Wat doet een avocado per dag met je lichaam?

Romig op toast, door een salade of geprakt tot guacamole: een avocado eet verrassend makkelijk weg. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je er iedere dag één eet? Je krijgt een flinke portie onverzadigde vetten en vezels binnen, maar ook behoorlijk wat energie.

De effecten kunnen positief zijn, al moet je er ook weer geen wonderen van verwachten. Want ook bij avocado geldt: meer is niet automatisch beter.

Een avocado per dag levert veel gezonde vetten

Avocado bestaat voor een groot deel uit vet, maar vooral uit onverzadigd vet. Volgens het Voedingscentrum levert een avocado van 180 gram gemiddeld 33,1 gram vet, waarvan 3,8 gram verzadigd vet. Daarnaast krijg je 5,6 gram vezels binnen en levert zo’n avocado ongeveer 335 kilocalorieën aan energie. Het precieze aantal hangt af van het formaat.

Die onverzadigde vetten zijn een pluspunt, omdat ze goed passen binnen een gezond eetpatroon en kunnen helpen wanneer je er producten met veel verzadigd vet mee vervangt, zoals boter, volvette kaas of vleeswaren. Ook de vezels zijn mooi meegenomen, want die ondersteunen de darmwerking en kunnen bijdragen aan een langer verzadigd gevoel. Toch is avocado geen product waarvan je onbeperkt kunt eten. Door de hoge energiedichtheid tikt een hele avocado behoorlijk aan, zeker wanneer je hem toevoegt aan een maaltijd die al rijk is aan vet en energie. Het gaat daarom niet alleen om wat er ín een avocado zit, maar vooral om hoeveel je eet en wat hij op je bord vervangt.

Je LDL-cholesterol kan iets dalen

In een grote studie aten ruim duizend volwassenen met obesitas zes maanden lang dagelijks een avocado of bleven ze hun gebruikelijke voeding volgen. De avocado zorgde niet voor minder buikvet, maar het totale cholesterol en LDL-cholesterol daalden wel een klein beetje. Verwacht dus geen effect dat vergelijkbaar is met medicatie of een volledig aangepast eetpatroon. Avocado kan vooral gunstig uitpakken als je hem gebruikt in plaats van boter, volvette kaas, vleeswaren of andere producten met relatief veel verzadigd vet.

Avocado kan je voedingspatroon verbeteren

Opvallend genoeg veranderde in hetzelfde onderzoek niet alleen de avocado-inname. De deelnemers die dagelijks een avocado aten, gingen over het algemeen ook iets gezonder eten. Hun voeding bevatte onder meer extra groente, vezels en onverzadigde vetten en minder zout en bewerkte graanproducten. Een avocado op je bord kan blijkbaar producten verdringen die minder gunstig zijn, al hangt dit uiteraard af van de rest van je maaltijd.

Je darmen krijgen extra vezels te verwerken

Met één avocado tik je al een aardig deel van je dagelijkse vezelinname aan. Volwassen vrouwen hebben volgens het Voedingscentrum minimaal 24 gram vezels per dag nodig en volwassen mannen minimaal 30 gram. Een avocado van 180 gram bevat ongeveer 5,6 gram vezels. Daarmee levert één avocado bijna een kwart van de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen en bijna een vijfde voor mannen. Die vezels dragen bij aan een goede stoelgang, helpen je ontlasting soepel te houden en dienen als voeding voor bacteriën in de dikke darm.

Dat je darmbacteriën iets met die vezels doen, is ook terug te zien in onderzoek. In een twaalf weken durende studie onder volwassenen met overgewicht of obesitas veranderde dagelijkse avocado-inname de samenstelling en activiteit van het darmmicrobioom. De deelnemers hadden onder meer meer bacteriën die vezels kunnen fermenteren en andere concentraties van bepaalde stoffen die bij de spijsvertering worden gevormd. Dat klinkt veelbelovend, maar bewijst nog niet dat iedereen door een dagelijkse avocado direct minder buikpijn, een betere stoelgang of aantoonbaar ‘gezondere darmen’ krijgt.

Je kunt langer een vol gevoel houden

De combinatie van vet en vezels kan een maaltijd vullender maken. In een speciale studie voelden deelnemers zich na het eten langer verzadigd wanneer een deel van de koolhydraten werd vervangen door een halve of hele avocado. Daarbij is het woord vervangen belangrijk. Leg je een avocado boven op je gebruikelijke maaltijd, dan voeg je vooral extra energie toe.

Je valt niet automatisch af van avocado

Een avocado heeft een gezond imago, maar blijft een energierijk product. In het grote onderzoek met een avocado per dag kwamen de deelnemers gemiddeld niet aan, maar ze verloren ook geen extra gewicht en hun hoeveelheid buikvet nam niet af. Een ander onderzoek vond evenmin een overtuigend effect op lichaamsgewicht, BMI, vetpercentage of buikvet. Avocado kan dus prima in een voedingspatroon gericht op afvallen passen, zolang hij binnen je totale energie-inname past.

Is elke dag avocado eten gezond?

Voor de meeste mensen past dagelijks wat avocado prima binnen een gevarieerd voedingspatroon. Een hele avocado is alleen geen noodzakelijke dagelijkse portie. Ook ongezouten noten, olijfolie en vette vis leveren waardevolle onverzadigde vetten. Het draait vooral om afwisseling én om wat je vervangt. Smeer bijvoorbeeld avocado op brood in plaats van boter of mayonaise, zodat je minder verzadigd en meer onverzadigd vet binnenkrijgt. Of kies in je salade de ene keer avocado en de andere keer noten, olijfolie of vette vis. Stapel je al die producten in één maaltijd op elkaar, dan loopt de hoeveelheid vet en energie snel op. Gezond eten zit niet in zoveel mogelijk gezonde ingrediënten combineren, maar in slim kiezen, afwisselen en op tijd stoppen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?