Is iedere dag pindakaas eten eigenlijk gezond?

Een boterham met pindakaas, een lepel door je havermout of een lik op een banaan: voor veel mensen is de pot vaste prik. Sommigen smeren dagelijks zonder erbij na te denken, anderen twijfelen door de hoeveelheid vet en kilocalorieën. Want wat gebeurt er eigenlijk in je lichaam wanneer je iedere dag pindakaas eet?

Heeft je lichaam er iets aan, blijf je er langer van vol zitten of zijn het vooral extra calorieën die je binnenkrijgt?

Welke voedingsstoffen zitten in pindakaas?

Zo’n bescheiden laagje pindakaas heeft verrassend veel in huis. Een portie van 20 gram 100% pindakaas levert ongeveer 122 kilocalorieën, ruim 5 gram eiwit, bijna 10 gram vet en 1,7 gram vezels. Het grootste deel van dat vet is onverzadigd. Daarnaast bevatten pinda’s onder meer vitamine E, verschillende B-vitamines en mineralen zoals magnesium, fosfor en kalium.

Je krijgt dus een flinke verzameling voedingsstoffen op één boterham, maar ook relatief veel energie in een kleine portie. Eén keer royaal uitschieten is geen probleem, alleen kan iedere dag rechtstreeks uit de pot lepelen natuurlijk wel ongemerkt aardig aantikken.

Je hart kan ervan profiteren

Het grootste deel van het vet in pindakaas is onverzadigd. Deze vetten zijn gunstiger voor je cholesterol dan verzadigde vetten. Het effect zit vooral in de vervanging, want pindakaas op brood is wat vetten betreft een slimmere keuze wanneer je daardoor bijvoorbeeld roomboter, volvette kaas of chocoladepasta laat staan.

Ook dagelijks ongezouten noten en pinda’s eten past binnen de Nederlandse voedingsrichtlijnen. Het eten ervan kan het LDL-cholesterol verlagen. Dat is het cholesterol dat bij een te hoge waarde kan bijdragen aan het dichtslibben van de bloedvaten. Begrijp ons niet verkeerd: pindakaas is geen wondermiddel voor je hart, maar kan wel onderdeel zijn van een hartvriendelijk eetpatroon. Helemaal als je het vervangt voor producten die verzadigd vet bevatten.

Pindakaas kan langer vullen

Hartstikke lekker, die pindakaas maar de echte test komt pas een paar uur later: zit je alweer met je hand in de koektrommel of haal je zonder knorrende maag de lunch? Pindakaas heeft op dat vlak een sterke combinatie in huis. Het vet, de eiwitten en de vezels worden relatief langzaam verwerkt en kunnen daardoor langer verzadigen dan zoet beleg dat vooral uit snelle koolhydraten bestaat. Smeer het op volkorenbrood en voeg wat banaan, appel of bessen toe, dan krijg je bovendien een maaltijd met extra vezels en koolhydraten. Hoe lang je erop vooruit kunt, verschilt per persoon en hangt vooral af van de portie en wat je er verder bij eet.

Je spieren krijgen wat extra eiwit

Met ruim 5 gram eiwit per portie levert 100% pindakaas een aardige bijdrage aan je dagelijkse eiwitinname. Eiwitten zijn onder meer nodig voor de opbouw en het onderhoud van spieren. Toch is pindakaas geen enorme eiwitbron. Voor een echt eiwitrijke maaltijd heb je meestal meer nodig, bijvoorbeeld yoghurt, kwark, melk, ei, peulvruchten of tofu. Zie pindakaas vooral als een smakelijke aanvulling met gezonde vetten.

Is pindakaas goed voor hardlopers?

Ook voor hardlopers kan pindakaas een handige toevoeging zijn, maar het is geen snelle brandstof. De meeste energie komt uit vet, terwijl je lichaam bij een stevige of lange training vooral behoefte heeft aan koolhydraten. Een boterham met pindakaas en banaan combineert die twee en kan daarom goed passen bij een ontbijt of maaltijd enkele uren voor het lopen.

Pas wel op met de hoeveelheid pindakaas. Vlak voor een training kan een royale laag juist zwaar op de maag vallen, omdat vet en vezels relatief langzaam worden verteerd. Na afloop levert pindakaas wat eiwit, maar voor optimaal spierherstel is een portie pindakaas alleen meestal wat bescheiden. Combineer het bijvoorbeeld met brood en een glas melk, kwark of yoghurt.

Kom je aan van iedere dag pindakaas?

Niet de pindakaas zelf, maar het totaalplaatje bepaalt wat er met je gewicht gebeurt. Zolang je over langere tijd ongeveer evenveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, maakt een dagelijkse boterham met pindakaas je niet automatisch zwaarder. De portie verdient wel aandacht. 20 gram 100% pindakaas levert ongeveer 122 kilocalorieën, terwijl er op een royaal gesmeerde boterham al snel 25 tot 30 gram belandt. Met twee dikke boterhammen zit je daardoor grofweg rond de 300 tot 365 kilocalorieën, nog zonder het brood mee te rekenen.

Daar hoeft niets mis mee te zijn wanneer zo’n maaltijd goed vult en in de plaats komt van ander eten. Kies je pindakaas in plaats van chocoladepasta, koek of een calorierijke snack, dan kan het juist een voedzamere ruil zijn. Anders wordt het wanneer je dagelijks extra lepels uit de pot eet boven op je gewone maaltijden en tussendoortjes. Die paar happen lijken onschuldig, maar kunnen opgeteld over weken wel degelijk verschil maken. Wie dagelijks pindakaas eet, hoeft dus niet zuinig te schrapen, maar doet er wel goed aan bewust te smeren in plaats van gedachteloos te scheppen.

Welke pindakaas is het gezondst?

Niet iedere pot heeft dezelfde samenstelling. In 100% pindakaas zitten alleen pinda’s, zonder toegevoegd zout of suiker. Deze variant staat in de Schijf van Vijf. Aan gewone pindakaas kunnen zout, suiker en plantaardige olie zijn toegevoegd. Dat maakt één boterham niet direct ongezond, maar wie dagelijks smeert, kiest met een korte ingrediëntenlijst gemakkelijk voor de puurste optie.

Dus... kun je elke dag pindakaas eten?

Voor de meeste mensen past dagelijks een normale portie pindakaas prima binnen een gezond eetpatroon. Je krijgt er eiwitten, vezels en vooral onverzadigde vetten mee binnen, maar ook behoorlijk wat energie. Kies daarom bij voorkeur voor 100% pindakaas, let een beetje op hoe dik je smeert en wissel af met bijvoorbeeld hummus, ei, zuivel of ander notenbeleg. Zo profiteer je van verschillende voedingsstoffen en voorkom je dat elke lunch er hetzelfde uitziet. Vermoed je een pinda-allergie? Probeer dan niet zelf uit wat je verdraagt, want een reactie kan ernstig zijn. Bespreek dit met je huisarts.

Kortom: een dagelijkse boterham met pindakaas kan prima, zolang je de pot als beleg ziet en niet als tussendoortje.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?