Waarom 10 minuten wandelen na het eten zo’n slimme gewoonte is

Na het eten hoef je geen stevige training te plannen om toch iets goeds voor je lichaam te doen. Een wandeling van 10 minuten is vaak al genoeg om je spieren aan het werk te zetten, je bloedsuikerpiek af te remmen en ongemerkt meer beweging in je dag te krijgen.

Het is een kleine gewoonte die verrassend veel effect kan hebben.

10 minuten wandelen na het eten helpt je bloedsuiker

Na een maaltijd worden koolhydraten afgebroken tot glucose, die vervolgens in je bloed terechtkomt. Dat je bloedsuiker na het eten tijdelijk stijgt, is heel normaal. Insuline helpt om de glucose naar je spieren en andere organen te brengen, zodat zij deze als energie kunnen gebruiken. Zodra je gaat wandelen, trekken je beenspieren samen en gebruiken ze extra glucose als brandstof. Hierdoor kan de bloedsuikerpiek na de maaltijd minder hoog uitvallen.

In een kleine studie onder twaalf gezonde jongvolwassenen zorgde 10 minuten comfortabel wandelen direct na een glucosedrank voor een lagere piek en een lagere gemiddelde bloedsuiker gedurende de twee uur erna dan blijven zitten. De onderzoekers gebruikten wel een suikerdrank in plaats van een gewone maaltijd. Een bord pasta, salade of curry bevat ook vetten, eiwitten en vezels, die invloed hebben op de snelheid waarmee glucose wordt opgenomen. De resultaten zijn daarom niet één op één naar iedere maaltijd te vertalen, al laat ander onderzoek ook gunstige effecten zien na gemengde maaltijden.

Hoe snel na het eten moet je wandelen?

Je hoeft waarschijnlijk niet eerst lang te wachten tot je eten is gezakt. Uit onderzoek blijkt dat bewegen kort na de maaltijd de bloedsuikerstijging doorgaans sterker afremt dan bewegen vóór het eten of pas geruime tijd later. Je spieren komen dan precies in actie wanneer glucose vanuit je maaltijd in je bloed terechtkomt.

Trek daarom zodra de tafel is afgeruimd, of in ieder geval binnen ongeveer een halfuur, je schoenen aan. Voelt direct wandelen na een grote maaltijd niet prettig? Wacht dan gerust een paar minuten. Maar voordat je ons verkeerd begrijpt: het hoeft geen fanatieke powerwalk te worden.

Korte wandelingen kunnen slimmer verdeeld zijn

Ook bij mensen met diabetes type 2 is het effect van wandelen na het eten onderzocht. Voor een studie wandelden deelnemers gedurende twee weken óf eenmaal per dag 30 minuten óf 10 minuten na iedere hoofdmaaltijd. De totale wandeltijd was gelijk, maar de korte rondjes na het eten remden de stijging van de bloedsuiker sterker af. Het verschil was het grootst na de avondmaaltijd, wanneer de deelnemers relatief veel koolhydraten aten en daarna vaak langere tijd zaten.

Het meeste effect bereik je door na elke hoofdmaaltijd 10 minuten te wandelen. Maak dus een kort rondje na het ontbijt, de lunch en het avondeten. Lukt maar één wandeling per dag? Kies dan het moment waarop je daarna normaal het langst stilzit, vaak na het avondeten. Het effect hoort namelijk vooral bij de maaltijd waarna je beweegt. Een wandeling na de lunch helpt je bloedsuiker na het avondeten dus niet automatisch mee.

Je krijgt ongemerkt meer beweging

Eén wandeling van 10 minuten per dag levert 70 extra beweegminuten per week op. Wandel je na het ontbijt, de lunch én het avondeten, dan kom je zelfs uit op 210 (!) extra minuten per week. Loop je in een tempo waarbij je ademhaling iets versnelt, maar je nog gewoon kunt praten, dan kan de wandeling meetellen als matig intensieve beweging.

De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Ook is het belangrijk om veel stilzitten te voorkomen en minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen te doen. Met één rondje per dag ben je al bijna halverwege die 150 minuten. Drie rondjes per dag brengen je er ruim overheen, zolang je stevig genoeg doorloopt.

Val je af door wandelen na het eten?

Tijdens het wandelen verbruikt je lichaam meer energie dan wanneer je blijft zitten. Verwacht alleen niet dat 10 minuten per dag vanzelf voor spectaculair gewichtsverlies zorgt. Afvallen draait uiteindelijk om je totale energiebalans over een langere periode. Wandelen kan daar zeker aan bijdragen, maar ook wat je eet, hoeveel je de rest van de dag beweegt, je slaap en andere dagelijkse gewoonten spelen mee. Benieuwd? Hier vind je alle feiten en fabels over afvallen door wandelen.

Toch is zo’n kort rondje allesbehalve zinloos. Juist doordat 10 minuten gemakkelijk in je dag passen, is de kans groter dat je het blijft doen. Na drie maaltijden kom je bovendien al snel aan een halfuur extra beweging per dag. Heb je wat meer tijd, loop dan nog 10 minuten extra door. Een wandeling van 20 minuten kan niet alleen je lichaam, maar ook je brein een fijne oppepper geven.

Kortom, de kracht van zo’n kort rondje zit vooral in de herhaling. Tien minuten passen zelfs op een drukke dag tussen het afruimen en je favoriete serie. Voor je goed en wel tijd hebt om een smoes te bedenken, ben je alweer terug.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?