Wat 10 minuten langzaam hardlopen doet met je brein

Tien minuten hardlopen. Voor een ervaren hardloper is het nauwelijks een training te noemen. Je bent net een beetje op temperatuur, je horloge heeft amper tijd gehad om zich een mening over je inspanning te vormen en voor je gevoel moet je nog beginnen.

Toch kan zo'n kort, rustig loopje al iets veranderen aan je stemming en de manier waarop je brein functioneert.

Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Tsukuba, gepubliceerd in Imaging Neuroscience. De onderzoekers wilden weten wat een korte periode van heel rustig hardlopen doet met zowel het humeur als de cognitieve functies van gezonde volwassenen. De uitkomst is interessant, al vraagt het kleine onderzoek wel om enige terughoudendheid.

Wat onderzochten de wetenschappers?

Aan het onderzoek deden 24 gezonde jongvolwassenen mee. Zij liepen tien minuten op een loopband met een zeer lage intensiteit: ongeveer 35 procent van hun maximale zuurstofopname. Dat is aanzienlijk minder intensief dan de meeste hardlopers gewend zijn tijdens een training. Het ging dus nadrukkelijk niet om een tempoloop of intervaltraining. De deelnemers hoefden niet diep te gaan en kwamen waarschijnlijk niet in de buurt van een trainingsprikkel die je normaal gesproken in een hardloopschema zou opnemen.

Voor en na de tien minuten lopen werden verschillende metingen gedaan. De onderzoekers keken onder meer naar de stemming van de deelnemers en naar hun zogenoemde executieve functies. Dat zijn mentale processen waarmee je bijvoorbeeld je aandacht richt, informatie verwerkt en afleiding onderdrukt.

De resultaten waren opvallend: na het rustige loopje rapporteerden de deelnemers een betere stemming en presteerden ze sneller op de cognitieve taak.

Ook in de hersenen was iets te zien

Het interessante aan deze studie is dat de onderzoekers niet alleen vroegen hoe de deelnemers zich voelden. Met fNIRS (een speciale infrarood-techniek waarmee veranderingen in de zuurstofvoorziening van hersengebieden kunnen worden gemeten) bekeken ze ook wat er tijdens en na het lopen in de hersenen gebeurde. Daarbij zagen ze meer activiteit in delen van de prefrontale cortex. Dat is een gebied aan de voorkant van de hersenen dat onder meer betrokken is bij aandacht, besluitvorming en andere uitvoerende functies.

Dat past bij de verbetering die de deelnemers op de cognitieve test lieten zien. De onderzoekers zagen bovendien een verband tussen de beweging van het hoofd tijdens het hardlopen en de verandering in stemming. Hoe sterker de ritmische op-en-neerbeweging van het hoofd, hoe groter de verbetering in stemming.

Dat laatste is overigens een verband en geen bewijs dat de hoofdbeweging zelf verantwoordelijk is voor het betere humeur. De studie laat vooral zien dat er tijdens rustig hardlopen verschillende veranderingen tegelijk optreden in beweging, hersenactiviteit en stemming.

Waarom zou rustig hardlopen dit effect hebben?

Hardlopen is neurologisch gezien een behoorlijk complexe beweging. Bij iedere pas moeten je hersenen informatie uit onder meer je spieren, gewrichten en evenwichtsorgaan verwerken. Tegelijkertijd moet je lichaam de beweging voortdurend bijsturen om je balans te bewaren. Juist het ritmische karakter van hardlopen kan daarbij interessant zijn. In tegenstelling tot bijvoorbeeld stilzitten of een eenvoudige beweging vraagt lopen voortdurend om samenwerking tussen motorische en cognitieve systemen.

De onderzoekers denken dat die combinatie van ritmische beweging en sensorische informatie een rol kan spelen bij de veranderingen in hersenactiviteit die zij waarnamen. Het is daarmee een andere mogelijke verklaring voor de bekende ‘frisse kop’ na een rondje hardlopen dan alleen het idee dat je simpelweg even buiten bent geweest.

Je hoeft dus niet altijd een training te doen

Voor een ervaren hardloper zit daar misschien wel de interessantste les. We zijn gewend om hardlopen vooral te beoordelen aan de hand van trainingsbelasting: duur, tempo, afstand, hartslag en herstel. Maar een loopje hoeft niet altijd bedoeld te zijn om je conditie beter te maken.

Tien minuten rustig lopen zal je aerobe capaciteit natuurlijk niet spectaculair verbeteren. Daarvoor heb je een structureler trainingsprogramma nodig. Maar als een korte inspanning je stemming en cognitieve alertheid tijdelijk kan beïnvloeden, krijgt zo'n kort loopje een andere functie.

Het kan bijvoorbeeld een manier zijn om na een lange werkdag je hoofd leeg te maken. Of om vóór je aan een ingewikkelde taak begint even naar buiten te gaan. Daarvoor hoef je geen vijf of tien kilometer te lopen en hoef je al helemaal geen trainingsschema af te werken.

Maar tien minuten is geen wondermiddel

Het is belangrijk om de resultaten niet groter te maken dan ze zijn. Dit was een kleine studie met slechts 24 deelnemers, allemaal gezonde jongvolwassenen. Bovendien werd het effect gemeten na één sessie van tien minuten. De onderzoekers hebben dus niet aangetoond dat tien minuten langzaam hardlopen op lange termijn je concentratie verbetert, je hersenen gezonder maakt of cognitieve achteruitgang voorkomt.

Daarvoor is meer en groter onderzoek nodig. Ook weten we nog niet precies hoe lang de waargenomen effecten aanhouden en of dezelfde resultaten gelden voor oudere mensen, mensen die minder fit zijn of hardlopers die al jarenlang trainen.

Dat maakt de studie niet minder interessant. Integendeel: juist omdat de inspanning zo kort en licht was, laat ze zien dat de relatie tussen bewegen en het brein waarschijnlijk ingewikkelder is dan alleen de vraag hoeveel conditiewinst een training oplevert.

Soms is tien minuten precies genoeg

Voor een hardloper die gewend is om minimaal een halfuur op pad te gaan, voelt tien minuten misschien als nauwelijks de moeite waard. Toch kan het juist op dagen waarop je geen zin hebt in een training een nuttige middenweg zijn. Geen tempo, geen doelafstand en geen poging om je conditie te verbeteren. Gewoon tien minuten rustig lopen en daarna weer verder met je dag.

Zie het niet als een verkapte training en ook niet als een wondermiddel voor je brein. De studie uit Tsukuba geeft daar simpelweg geen aanleiding toe. Maar ze biedt wel een aardige herinnering: hardlopen hoeft niet altijd zwaar genoeg te zijn om iets te betekenen. Soms is tien minuten bewegen al voldoende om je lichaam én je hoofd even wakker te schudden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?