Wat doe je eerst: hardlopen of krachttraining? Dit is de beste volgorde!

Steeds meer hardlopers combineren hun liefde voor hardlopen met krachttraining. Logisch (en heel goed!) want het maakt je sterker, sneller en minder blessuregevoelig. Maar wat doe je eerst: hardlopen of krachttraining?

Wat doe je eerst: hardlopen of krachttraining?

Voor de meeste hardlopers geldt om te beginnen met hardlopen en pas daarna je krachttraining te doen.

Eerst hardlopen: dit is meestal de beste keuze

Waarom? Omdat hardlopen, zeker als je tempo- of intervaltraining doet, veel vraagt van je spieren en je coördinatie. Als je eerst een zware krachtsessie doet (vooral voor je benen), zijn je spieren al vermoeid voordat je begint met hardlopen. En dat voel je. Je raakt sneller vermoeid en je haalt minder uit je training. Andersom werkt het beter. Eerst hardlopen, daarna kracht. Je doet je belangrijkste training fris en pakt daarna nog even kracht mee.

Compromised running: juist wél eerst kracht

Toch zijn er ook uitzonderingen en die zie je steeds vaker terug, zeker bij HYROX atleten. Daar draait alles om compromised running: hardlopen met vermoeide benen. In een HYROX race loop je namelijk nooit fris. Je komt net van een sled push of lunges en moet dán nog een kilometer hardlopen. Wil je daar beter in worden, dan moet je dat gevoel trainen. En dat betekent dat je soms bewust eerst kracht moet doen en daarna pas gaat hardlopen.

Denk in doelen, niet in regels

Train je voor een hardloopwedstrijd of wil je sneller worden? Dan krijgt hardlopen prioriteit. Wil je sterker worden of train je voor een HYROX? Dan kan krachttraining voorop staan. Het is dus een kwestie van slim plannen.

Doe je beide trainingen op één dag? Houd hier rekening mee

Als je hardlopen en krachttraining op dezelfde dag doet, zit het verschil vaak niet alleen in de volgorde, maar ook in de timing. Idealiter zit er minimaal zes uur tussen beide trainingen. Zo geef je je lichaam de kans om deels te herstellen en haal je meer uit beide trainingen. Heb je die tijd niet? Geen probleem, maar houd het dan simpel:

• combineer geen zware beentraining met een zware intervaltraining
• kies één zware training, en houd de andere training rustig

Wat veel hardlopers onderschatten

Krachttraining (zeker voor je benen) zorgt voor spierschade en spierpijn. Dit wordt ook wel DOMS genoemd en kan wel 48 tot 72 uur aanhouden. Dat betekent dat een zware leg day invloed kan hebben op je looptrainingen in de dagen erna. Plan dus geen zware intervaltraining vlak na een zware krachtsessie en doe liever een rustige duurloop de dag erna.

De beste combinatie? Zo ziet dat eruit

Als je het praktisch maakt, kom je vaak uit op iets als dit:

• Ochtend: hardlopen (bijvoorbeeld interval of tempo)
• Avond: krachttraining (benen + core)
• Dag erna: rustige duurloop of hersteltraining

Op die manier combineer je het beste van beide werelden zonder dat ze elkaar in de weg zitten. Als je echt één antwoord wil, dan geldt in de meeste gevallen: eerst hardlopen en daarna krachttraining. Maar het belangrijkste blijft om te luisteren naar je lichaam en durf je schema aan te passen mocht dat nodig zijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?