7 signalen dat wandelen te veel wordt voor je lichaam

Wandelen is vriendelijk voor je gewrichten, goed voor je conditie en meestal makkelijk vol te houden. Toch kun je ook met wandelen te veel van je lichaam vragen. Vooral wanneer je de afstand, het tempo, het aantal wandelingen of het hoogteverschil plots flink opvoert.

Hoeveel wandelen te veel is, verschilt sterk per persoon. Een ervaren wandelaar loopt probleemloos twintig kilometer, terwijl iemand die weinig beweegt na vijf kilometer al last kan krijgen van blaren, pijnlijke spieren of overbelaste pezen. Niet alleen de afstand telt, maar ook je conditie, wandeltempo, ondergrond, schoenen en de snelheid waarmee je hebt opgebouwd.

Ervaren wandelaar of niet, er zijn signalen waar iedereen alert op moet zijn:

1. De pijn wordt tijdens het wandelen steeds erger

Een beetje stijfheid aan het begin van een wandeling hoeft niet direct alarmerend te zijn. Pijn die met iedere kilometer duidelijk toeneemt, is een ander verhaal. Zeker wanneer je anders gaat lopen, kleinere passen zet of begint te hinken. Zeurende pijn aan de binnenkant van het scheenbeen kan bijvoorbeeld passen bij overbelasting. Wordt de pijn tijdens het wandelen erger of blijft die ook aanwezig bij gewone bewegingen, dan is minderen verstandig.

2. Je bent voor de volgende wandeling nog niet hersteld

Vermoeide benen na een lange tocht zijn logisch. Je belasting was waarschijnlijk te hoog wanneer dezelfde spieren, pezen of gewrichten bij je volgende geplande wandeling nog duidelijk pijnlijk of stijf zijn. Bij achillespeesklachten mag een activiteit soms een beetje gevoelig zijn, maar de pijn hoort vóór de volgende training weer verdwenen te zijn. Is dat niet zo, wandel dan tijdelijk korter, rustiger of minder vaak.

3. De pijn duikt ook op in rust of ’s nachts

Bij overbelasting voel je de pijn in het begin vaak alleen tijdens of vlak na het wandelen. Blijf je het pijnlijke lichaamsdeel belasten, dan kunnen de klachten toenemen en uiteindelijk ook in rust of ’s nachts aanwezig zijn. Een heel plaatselijke pijn in de middenvoet, vooral in combinatie met drukpijn en zwelling, kan bijvoorbeeld wijzen op een stressfractuur: een klein botbreukje dat ontstaat door herhaalde overbelasting. Wandel hier niet mee door, maar laat de klachten beoordelen door een huisarts of sportarts.

4. Een plek wordt dik, warm of rood

Zwelling is een duidelijker waarschuwingssignaal dan wat algemene spiermoeheid. Denk aan een dikke achillespees, een warme rode hiel of een gezwollen knie of enkel. Ook een steeds pijnlijkere hiel bij de eerste stappen in de ochtend kan wijzen op een overbelaste peesplaat onder de voet. Blijf niet stug dezelfde afstand lopen, maar verminder de belasting en kies zo nodig tijdelijk voor fietsen of zwemmen.

5. Je voeten veranderen je wandelstijl

Een blaar lijkt misschien onschuldig, maar door de pijn ga je al snel anders lopen. Daarmee verplaats je de belasting naar je knieën, heupen of andere delen van je voet. Ook blauwe teennagels, drukplekken en tintelingen zijn geen ongemakken die je tijdens een lange tocht eindeloos moet negeren. Controleer de pasvorm van je schoenen en sokken, verzorg de pijnlijke plek en kort de wandeling in als normaal lopen niet meer lukt.

6. Niet alleen je benen, maar je hele lichaam protesteert

Wandelen kan uitgroeien tot een serieuze duurtraining, zeker bij lange afstanden of meerdere zware dagen achter elkaar. Ongewone vermoeidheid, slechter slapen, prikkelbaarheid, minder eetlust, een hogere rusthartslag en steeds slechter presteren kunnen erop wijzen dat belasting en herstel uit balans raken. Eén slechte dag zegt weinig. Een combinatie van klachten die blijft aanhouden, is wel reden om je schema terug te schroeven en ook stress, ziekte en slaap mee te wegen.

7. Je wordt duizelig, misselijk of ongewoon benauwd

Veel zweten, hoofdpijn, duizeligheid, misselijkheid, spierkramp en extreme slapte kunnen tijdens een warme wandeling passen bij hitte-uitputting. Stop, zoek een koele plek, koel je lichaam en drink kleine slokjes. Verwardheid, moeilijk ademhalen of bewusteloosheid zijn spoedsignalen.

Krijg je tijdens het lopen hartkloppingen in combinatie met kortademigheid, duizeligheid of een drukkend gevoel op de borst? Stop dan met wandelen en neem contact op met een arts. Zulke klachten zijn iets anders dan een hartslag die simpelweg wat hoger wordt doordat je stevig doorloopt. Bel 112 bij ernstige of aanhoudende druk of pijn op de borst, zeker wanneer je ook zweet, misselijk of benauwd bent.

Zo voorkom je dat wandelen te veel wordt

Bij overbelasting voel je de pijn in het begin vaak alleen tijdens het wandelen of vlak daarna. Soms trekt de pijn na rust weer weg, waardoor je misschien denkt dat je gewoon kunt blijven doorlopen. Blijf je dezelfde afstand en hetzelfde tempo aanhouden, dan krijgt het pijnlijke lichaamsdeel alleen onvoldoende tijd om te herstellen. De klachten kunnen daardoor steeds sneller terugkomen, langer aanhouden en uiteindelijk ook merkbaar zijn tijdens gewone dagelijkse bewegingen, in rust of ’s nachts.

Let vooral op pijn die op één heel specifieke plek zit en duidelijk gevoelig is wanneer je erop drukt. Een scherp afgebakende pijn in de middenvoet, eventueel samen met zwelling, kan bijvoorbeeld passen bij een stressfractuur. Dit is een klein botbreukje dat ontstaat doordat het bot herhaaldelijk wordt belast zonder voldoende herstel. Doorgaan met lange wandelingen kan de beschadiging verergeren en het herstel vertragen. Stop daarom tijdelijk met wandelen en laat de klachten beoordelen door een huisarts of sportarts.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?