Hoe en wanneer schakelt je lichaam over van koolhydraten naar vet?

Je bent een halfuur onderweg tijdens een rustige duurloop en denkt: mooi, nu zal mijn lichaam zo langzamerhand wel van koolhydraten op vet overschakelen. Of gebeurt dat pas na een uur? Of misschien zelfs nog later?

Over vetverbranding tijdens het sporten doen nogal wat vaste ‘regels’ de ronde. Alleen werkt je lichaam niet met een knop die op een bepaald moment van suiker naar vet springt. Sterker nog, terwijl je dit leest, verbrand je waarschijnlijk al allebei. Welke brandstof de overhand krijgt, hangt vooral af van wat je doet, hoe hard je dat doet en wat er daarvoor op je bord lag.

Je verbrandt koolhydraten én vet

Voor energie kan je lichaam onder meer gebruikmaken van koolhydraten en vetten. Koolhydraten worden afgebroken tot glucose en kunnen ook als glycogeen worden opgeslagen in je spieren en lever. Die voorraad is beperkt, maar wel snel beschikbaar. Je vetvoorraad is veel groter en levert eveneens energie, alleen gaat de omzetting daarvan minder snel. Je gebruikt vrijwel nooit uitsluitend één van beide. Zelfs wanneer je rustig op de bank zit, haalt je lichaam energie uit een mix van vet en koolhydraten. Verandert je energiebehoefte, dan verandert ook de verhouding tussen die brandstoffen.

Wanneer gaat je lichaam meer vet verbranden?

Bij rust en rustige tot matige inspanning kan relatief veel energie uit vet komen. Voer je de intensiteit op, dan verschuift de verhouding steeds verder richting koolhydraten. Die kunnen sneller energie leveren en zijn daardoor vooral belangrijk wanneer je spieren ineens veel energie vragen, bijvoorbeeld tijdens intervallen, heuvels of een wedstrijdtempo.

Er bestaat zelfs een term voor de intensiteit waarbij je vetverbranding ongeveer op zijn hoogst is: Fatmax. Uit onderzoek blijkt dat die bij veel mensen ergens rond 45 tot 65 procent van de maximale zuurstofopname (VO2max) ligt. Dat is alleen geen vaste trainingszone die voor iedereen hetzelfde is. Trainingsniveau, voeding, trainingsduur, geslacht en individuele verschillen kunnen allemaal invloed hebben op het punt waarop je de meeste vetten verbrandt.

Moet je eerst een halfuur sporten voor je vet verbrandt?

Het bekende idee dat je eerst twintig, dertig of zelfs zestig minuten moet bewegen voordat de vetverbranding ‘begint’, klopt dus niet. Vet doet vanaf het begin al mee. Wat tijdens een langere training wél kan gebeuren, is dat het aandeel vet geleidelijk groter wordt. Je glycogeenvoorraad raakt langzaam leger en bij een tempo dat laag genoeg ligt, kan je lichaam steeds sterker op vet leunen. Koolhydraten verdwijnen ondertussen niet plotseling uit beeld. Bij een hoge intensiteit blijven ze juist ontzettend belangrijk.

Dat verklaart ook waarom je tijdens een lange rustige duurloop relatief veel vet kunt gebruiken, terwijl je tijdens een snelle 5 kilometer voornamelijk op koolhydraten draait. Hoe harder je gaat, hoe groter de behoefte aan snel beschikbare energie.

En wat doet eten met je vetverbranding?

Ook wat je vóór je training eet, verschuift de verhouding. Na een koolhydraatrijke maaltijd stijgt de beschikbaarheid van glucose en maakt je lichaam meer gebruik van koolhydraten. Train je nuchter, dan ligt de vetverbranding tijdens die training doorgaans hoger dan wanneer je vooraf hebt gegeten.

Dat maakt nuchter sporten alleen niet automatisch beter als je lichaamsvet wilt verliezen. Het klopt dat tijdens een nuchtere training je lichaam relatief meer vet als brandstof gebruikt, simpelweg omdat er minder koolhydraten uit een recente maaltijd beschikbaar zijn. Maar hoeveel vet je tijdens één training verbrandt, zegt nog niet hoeveel lichaamsvet je uiteindelijk kwijtraakt. Over een hele dag en over meerdere weken blijft vooral de totale energiebalans belangrijk: hoeveel energie je binnenkrijgt tegenover hoeveel je verbruikt. Eet je later op de dag bijvoorbeeld meer omdat je extra honger hebt, dan kan dat verschil alweer kleiner worden. Bovendien kan eten vóór een langere of intensievere training juist helpen om harder of langer te trainen, omdat koolhydraten snel beschikbare energie leveren. Nuchter sporten zorgt tijdens die training dus wel voor een hogere vetverbranding, maar je valt er niet automatisch meer door af.

Zo leer je je lichaam meer vet te gebruiken

Hoe vaker je duurtraining doet, hoe beter je lichaam wordt in het gebruiken van vet als brandstof. Je spieren maken onder andere meer mitochondriën aan, de kleine ‘energiefabriekjes’ in je spiercellen, en worden efficiënter in het vrijmaken en verbranden van vetzuren. Daardoor kunnen getrainde duursporters bij dezelfde rustige tot matige inspanning vaak meer energie uit vet halen dan ongetrainde sporters. Dat is handig, want zo blijft je beperkte glycogeenvoorraad langer beschikbaar voor momenten waarop je het tempo opvoert.

Dat zie je vooral terug tijdens langere, rustige trainingen. Daar krijgt je lichaam de tijd om relatief veel vet te gebruiken. Ga je harder lopen, versnel je of trek je een heuvel op, dan neemt het aandeel koolhydraten weer toe. Die leveren simpelweg sneller energie als je spieren ineens meer vragen.

Je lichaam kiest dus niet eerst voor koolhydraten en daarna pas voor vet. Beide brandstoffen doen voortdurend mee, alleen verschuift de verhouding steeds. Bij een ontspannen duurloop kan vet een groot deel van het werk doen, terwijl koolhydraten bij een interval of wedstrijdtempo veel belangrijker worden. Hoe goed je getraind bent, wat je hebt gegeten, hoe lang je onderweg bent en hoe hard je loopt bepalen samen welke brandstof op dat moment het grootste aandeel levert.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?