Wanneer moet je extra elektrolyten drinken?

Influencers zweren bij zakjes poeder en flesjes sportdrank vol elektrolyten. Volgens hen heb je ze nodig na een uurtje sporten of zelfs al meteen zodra je wakker wordt. Maar is dat écht zo? Heb je bij elk zweetdruppeltje écht een sportdrank nodig of is het gewoon slimme marketing? Dit zeggen experts.

Wat zijn elektrolyten precies?

Elektrolyten zijn mineralen met een elektrische lading die zorgen dat je spieren samentrekken, je zenuwen signalen doorgeven en je vochtbalans klopt. De belangrijkste zijn:

• Natrium – houdt je vochthuishouding in balans.
• Kalium – ondersteunt spierfunctie en herstel.
• Magnesium – helpt bij ontspanning en voorkomt krampen.
• Calcium – belangrijk voor spieren én botten.

Elektrolyten: hype of noodzaak?

Elektrolyten zijn zouten zoals natrium, kalium, magnesium en calcium. Opgelost in water zorgen ze voor een goede vochtbalans, spierfunctie en herstel. In principe krijg je ze voldoende binnen via je dagelijkse voeding. Maar bij veel zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook zouten. Dan kan een aanvulling nuttig zijn – bijvoorbeeld als je lang en intensief traint, sport in de hitte of herstelt van ziekte.

Sportdrankjes spelen hier handig op in: ze claimen dat je die zouten snel moet aanvullen omdat je ze via zweet kwijtraakt. En er zit een kern van waarheid in. Door water te combineren met zout en een beetje suiker, neemt je lichaam vocht namelijk sneller op. Precies zo werkt ook ORS (orale rehydratie-oplossing) bij ernstige uitdroging.

Toch is dit in het dagelijks leven zelden nodig, legt magnesiumexpert Jeroen de Baaij uit aan Radboud UMC. 'Een gezond lichaam kan heel goed de vochtbalans en zoutbalans zelf regelen. Als je een vochttekort hebt krijg je dorst, en als je zout tekort komt, krijg je trek in iets zouts. Dat laatste zullen vooral duursporters herkennen.' Een glas water en iets zouts eten is dan meer dan voldoende. Sportdrankjes voegen vaak vooral veel suiker toe, dat is energie die je beter uit gezonde voeding haalt.

Wanneer zijn elektrolyten wél nuttig?

Sportarts Mark Harrast legt uit dat elektrolyten meer doen dan alleen mineralen aanvullen. ‘Water met natrium wordt sneller opgenomen dan gewoon water. Dat maakt het een slimme strategie wanneer je risico loopt op uitdroging, zoals bij langdurige inspanning of in warme, vochtige omstandigheden.’

Toch nuanceert magnesiumexpert De Baaij dat je behoorlijk wat moet doen om écht een tekort te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout is 5 gram, maar de gemiddelde Nederlander eet bijna het dubbele. Alleen bij langdurig en intensief sporten in de hitte kan een tekort ontstaan: je verliest dan tot een gram zout per uur. Voor topsporters, marathonlopers of wandelaars van de Vierdaagse kan een elektrolytendrank nuttig zijn. Voor de gemiddelde sporter geldt echter: na een uurtje zweten in de sportschool is gewoon water, aangevuld met een gezonde maaltijd, meer dan genoeg.

Dus wanneer zijn elektrolyten wel nuttig?

1. Bij lange of intensieve trainingen

Na een pittige duurtraining (meer dan 4-5 uur sporten) voel je je vaak gesloopt. Dat komt niet alleen door vochtverlies, maar ook door het verlies van elektrolyten (vooral natrium).

2. In extreme hitte of vochtigheid

In tropische omstandigheden kan je binnen 20 minuten al flink wat elektrolyten verliezen. Denk aan een vakantie in de Caraïben of trainen in de zomerzon. Het risico op uitdroging en kramp ligt dan op de loer. Een drankje met extra elektrolyten helpt om die balans sneller te herstellen en soms zelfs klachten te voorkomen.

3. Tijdens herstel van ziekte

Ook bij griep, diarree of braken verlies je naast vocht heel wat mineralen. Dat uitgeputte gevoel? Vaak deels te wijten aan een tekort aan natrium en kalium. Een drankje met elektrolyten kan je herstel versnellen en ervoor zorgen dat je je sneller weer fit voelt.

Voor de meeste sporters is voldoende water drinken (en gezond eten) meer dan genoeg. Maar train je langer meer dan een paar uur, sport je in de hitte of herstel je van ziekte, dan kan een elektrolyten supplement je helpen sneller weer op je best te presteren.

Dit is een syndication van Men's Health US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?