Drie weken voor de marathon je langste duurloop? Dit zegt onderzoek

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Maja (@majaleenaerts): 'Wanneer loop je best je langste run voor de marathon? Hoeveel weken op voorhand?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Met nog 3 weken te gaan tot de marathon van Eindhoven en 4 weken tot de marathon van Amsterdam zit je marathontraining er alweer bijna op. Of nou ja, bijna. Je hebt wekenlang kilometers gestapeld, je duurlopen steeds verder uitgebouwd en dan komt dat ene moment: de langste duurloop van je hele voorbereiding. Maar wanneer plan je die eigenlijk? Twee weken voor de marathon, drie weken of misschien nog eerder?

Voor de meeste marathonlopers is ongeveer drie weken voor de wedstrijd een goed moment. Daarna begint de taper: je blijft trainen, maar bouwt het volume af zodat je vermoeidheid kwijtraakt zonder veel conditie te verliezen.

Waarom drie weken voor de marathon?

Vooral vanwege het herstel. Je langste duurloop is meestal een van de zwaarste trainingen uit je voorbereiding. Zeker wanneer je richting 2,5 tot 3 uur loopt, kost die training behoorlijk wat herstel.

We schreven eerder uitgebreid over hoe lang je langste duurloop voor een marathon moet zijn. Voor veel recreatieve lopers is ongeveer drie uur een logische bovengrens. Daarna neemt de extra trainingswinst af, terwijl de benodigde hersteltijd juist verder oploopt. Zo'n training wil je niet nog vlak voor je marathon proppen, want dan sta je er nog van bij te komen in het startvak.

Wat zegt onderzoek over taperen?

Onderzoek ondersteunt een taper van ongeveer twee tot drie weken. Een meta-analyse naar tapering vond goede resultaten wanneer sporters ongeveer twee weken taperden en hun trainingsvolume met 41 tot 60 procent verminderden, terwijl de intensiteit grotendeels behouden bleef.

Een nieuwere meta-analyse vond eveneens dat tapers van maximaal drie weken effectief zijn. Uit een onderzoek onder meer dan 158.000 recreatieve marathonlopers blijkt dat lopers met een duidelijke taper van ongeveer drie weken beter presteren dan lopers met kortere of minder consequente tapers.

Dat betekent niet dat je exact 21 dagen voor de start 30 kilometer moet lopen. Het verklaart wel waarom die twee of drie weken zo vaak terugkomt in marathonschema's.

Kan je langste duurloop ook twee weken ervoor?

Dat ligt heel erg aan je niveau en ervaring. Het gaat er vooral om hoe zwaar die lange duurloop voor jou is. Loop je 80 of 100 kilometer per week en ben je gewend aan lange duurlopen, dan kun je een training van 28 kilometer waarschijnlijk sneller verwerken.

Loop je 40 kilometer per week en is 30 kilometer verreweg je zwaarste training van het schema? Dan is drie weken herstelruimte een stuk verstandiger. Hoe groter de langste duurloop is ten opzichte van je normale trainingsvolume, hoe eerder je hem wilt lopen.

Je laatste lange duurloop is niet je langste duurloop

Je doet die langste duurloop dus vaak 3 weken voor je marathon. Zelfs 4 weken zou kunnen. Maar dat betekent niet dat je daarna alleen nog maar korte rondjes loopt. Vaak loop je twee weken voor de marathon nog ongeveer 20 kilometer en een week voor de marathon een duurloop van rond de 15 kilometer. 

Hoe ver je dan precies loopt, hangt sterk af van de rest van je trainingsschema. Zorg dat er een logische afbouw in je taper zit.

Moet je per se 30 kilometer lopen?

Nee. De 30 kilometer is geen magische grens. Voor de ene loper duurt 30 kilometer twee uur, voor de andere meer dan drie uur. Daarom is de tijd op de benen minstens zo belangrijk als de exacte afstand.

Ook hoef je niet eindeloos dertigers af te vinken. Hoe vaak zo'n training zinvol is, hangt af van je niveau en trainingsomvang. Daar lees je meer over in hoe vaak moet je 30 kilometer lopen voor een marathon?.

Kun je in de laatste twee weken nog fitter worden?

Niet veel. Je kunt in die laatste weken vooral nog vermoeidheid toevoegen. Daarom voelt taperen soms zo ongemakkelijk: je hebt maandenlang steeds meer getraind en moet ineens minder gaan doen. Met deze tips overleef je de taperweken.

Maar dat is precies het doel. Het is te kortdag om nog extra conditie op te bouwen, dus nu is het vooral zaak om zo fit mogelijk aan de start te verschijnen. Een laatste monstertraining vlak voor de marathon werkt dan ook vooral averechts.

Dus: wanneer loop je hem?

Voor de meeste recreatieve marathonlopers: ongeveer drie weken voor de marathon. Dat kan een week eerder zijn, voor ervaren lopers kan het zelf ietsje later zijn, maar de absolute piek leg je liever wat eerder dan te laat.

Daarna is het werk niet helemaal klaar, maar de missie verandert wel: niet meer zoveel mogelijk conditie opbouwen, maar zorgen dat je fris genoeg aan de start staat om die conditie ook daadwerkelijk te gebruiken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?