Wandelen heeft een gezond imago en dat klopt ook volledig. Het is goed voor je hart, je conditie, je humeur én het helpt je om meer te bewegen. Toch raken veel mensen teleurgesteld wanneer ze wekenlang trouw hun 10.000 stappen per dag zetten, maar nauwelijks verschil zien op de weegschaal. Hoe kan dat?

Wanneer doet wandelen bijna niets voor je vetverbranding?

Betekent dit dat wandelen niet werkt voor vetverbranding? Zeker niet. Maar er zijn wel momenten waarop wandelen veel minder effect heeft. En soms doet het zelfs bijna niets voor je energiebalans. Dit is waarom.

Wandelen werkt alleen als er een energietekort ontstaat

Laten we meteen de grootste misvatting uit de weg helpen: wandelen zorgt niet automatisch voor vetverlies. Je valt namelijk pas af wanneer je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. Wandelen kan daar absoluut bij helpen, maar alleen als het onderdeel is van dat grotere plaatje. Ook de Hartstichting benadrukt dat wandelen vooral effectief wordt wanneer je het combineert met gezonde voeding en een leefstijl die je kunt volhouden.

Een uur stevig wandelen verbrandt bijvoorbeeld best wat energie. Iemand van 80 kilo verbrandt gemiddeld ongeveer 294 calorieën per uur bij stevig wandelen. Wandel je sneller, dan loopt dat verder op.

Wanneer je jezelf gaat ‘belonen’

Alleen kan één cappuccino met gebak die verbranding alweer grotendeels compenseren, en dit gebeurt vaker dan mensen denken. Je hebt lekker gewandeld, dus je vindt dat extra koekje of dat wijntje bij het avondeten eigenlijk best verdiend. Logisch menselijk gedrag, maar hierdoor verdwijnt het energietekort vaak ongemerkt.

Onderzoekers noemen dit energiecompensatie: je lichaam of gedrag compenseert de extra beweging weer met extra calorieën. Soms bewust, en soms onbewust doordat wandelen je trek vergroot. Daardoor kan wandelen uiteindelijk weinig doen voor vetverbranding, terwijl je wel actief bezig bent.

Als je tempo té laag ligt

Rustig wandelen blijft gezond, maar voor vetverlies maakt intensiteit wel degelijk verschil.

Zo gebruik je bij laag-intensieve beweging relatief meer vet als brandstof. Alleen verbrand je in totaal minder calorieën. En uiteindelijk draait vetverlies vooral om de totale energiebalans. Dat betekent dat een heel langzaam slentertempo soms nauwelijks effect heeft op je dagelijkse energieverbruik. Stevig wandelen, waarbij je nog kunt praten, maar wel iets sneller ademhaalt, blijkt vaak effectiever. Je verbrandt dan simpelweg meer calorieën per uur. Een vrouw van 70 kilo verbrandt gemiddeld ongeveer 190 calorieën per uur bij rustig wandelen en ongeveer 250 calorieën bij stevig wandelen.

Wanneer je de rest van de dag stilzit

Een wandeling van 30 minuten klinkt actief, maar maakt minder verschil wanneer je daarna de rest van de dag vooral zit. Juist alle kleine bewegingen buiten sporten om tellen enorm mee voor je totale energieverbruik. Denk aan traplopen, boodschappen doen, fietsen, opstaan tussendoor of even wandelen tijdens het bellen.

Mensen die minder dan 5.000 stappen per dag zetten, leiden volgens de Hartstichting zelfs een zogenoemd ‘zittend leven’, wat samenhangt met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Rond de 8.000 stappen per dag ontstaat al een veel gezondere basis. Eén korte wandeling compenseert niet automatisch een verder volledig inactieve dag.

Alleen wandelen is vaak niet genoeg voor langdurig vetverlies

Voor beginners of mensen die weinig bewegen kan wandelen absoluut helpen om af te vallen. Zeker als je van nauwelijks beweging ineens dagelijks veel meer stappen gaat zetten. Maar op langere termijn merken veel mensen dat alleen wandelen niet genoeg is om structureel vet te verliezen. Dat komt doordat het calorieverbruik relatief beperkt blijft en het lichaam zich aanpast.

Daarom werkt de combinatie meestal beter:

• wandelen voor dagelijkse beweging;
• krachttraining voor spiermassa;
• eventueel hardlopen of intervaltraining voor extra intensiteit;
• aandacht voor voeding, slaap en herstel.

Maar laat dat je vooral niet ontmoedigen. Wandelen blijft één van de beste gewoontes voor een gezonde leefstijl. Alleen is het geen magische shortcut naar vetverlies. Zie wandelen daarom niet als een snelle oplossing, maar als een sterke basis. Lekker blijven wandelen dus.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?