Moet je snel zijn om op carbonschoenen te lopen?
© Getty Images
Als je een paar carbonschoenen ziet in het startvak en je kijkt omhoog, vind je vaak een snelle loper die in die schoenen staat. Maar kun je dan pas op carbonschoenen lopen als je 10 kilometer onder 40 minuten kan lopen?
Er bestaat niet zoiets als een harde grens vanaf wanneer je op carbonschoenen zou kunnen lopen. Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar carbonschoenen en hun werking en de algemene conclusie is dat je ook op lagere tempo’s profijt kán hebben van zulke schoenen, mits je er efficiënt mee loopt.
Waarom dachten we dat carbonschoenen alleen voor snelle lopers waren?
Dat idee komt niet helemaal uit de lucht vallen. De eerste invloedrijke onderzoeken naar superschoenen werden vooral uitgevoerd met snelle, goed getrainde lopers. In een van de invloedrijkste eerste studies naar de werking van carbonschoenen uit 2018 liepen achttien sterke atleten op snelheden van 14, 16 en 18 kilometer per uur. Dat komt overeen met tempo’s tussen 4.17 en 3.20 minuten per kilometer. Daar komt dat idee vandaan dat ze pas werken vanaf een marathon onder de 3 uur.
De Nike Vaporfly-prototypes verlaagden de energetische kosten van het lopen gemiddeld met ongeveer 4 procent ten opzichte van traditionele wedstrijdschoenen. Dat laat dus zien dat die superschoenen werken voor relatief snelle atleten, maar zegt in principe niet over de werking voor iemand die langer dan 4 uur over een marathon doet.
Eerder onderzoek bij lagere snelheden gaf geen duidelijk antwoord
Pas in 2023 werd er een keer gekeken wat zulke carbonschoenen doen voor recreatieve lopers op lagere tempo. Een studie vergeleek de Nike Vaporfly Next% 2 met een even zware traditionele schoen bij 10 en 12 kilometer per uur. De carbonschoen was bij beide snelheden energiezuiniger, maar het voordeel was bij 10 kilometer per uur kleiner dan bij 12 kilometer per uur. De onderzoekers concludeerden daarom dat superschoenen ook op een rustiger tempo kunnen werken, maar mogelijk minder voordeel opleveren naarmate de snelheid daalt.
Een ander onderzoek onder recreatieve marathonlopers vond eveneens voordeel op marathonintensiteit. De winst bedroeg ongeveer 3,9 procent bij de lagere testintensiteit en 5 procent bij de hogere intensiteit. Ook dat wees erop dat de schoen bij een hoger tempo mogelijk beter tot zijn recht kwam.
Je ziet dus dat bij bepaalde testpersonen op bepaalde tempo’s carbonschoenen winst kunnen opleveren op lagere intensiteit. De invloed van looptechniek of hoe de schoen presteert onder vermoeidheid is daarmee nog niet uitgezocht.
Ook op acht minuten per kilometer kan een superschoen voordeel bieden
In 2026 onderzochten wetenschappers van de ETH Zürich het effect van moderne schoentechnologie op veel lagere snelheden. Veertien redelijk getrainde recreatieve lopers liepen op 7,5, 9, 10,5 en 12 kilometer per uur. Dat zijn tempo’s van acht tot vijf minuten per kilometer.
De deelnemers liepen op een traditionele trainingsschoen, een carbonwedstrijdschoen en een prototype dat eigenschappen van beide categorieën combineerde. Op de carbonwedstrijdschoen lag het zuurstofverbruik bij alle vier de snelheden lager dan op de traditionele schoen. De gemiddelde verbetering lag, afhankelijk van het tempo, tussen 2,3 en 3,1 procent. De onderzoekers vonden geen duidelijk bewijs dat het voordeel bij het laagste tempo kleiner werd.
Verbetering in zuurstofverbruik betekent trouwens niet per se dat je sneller wordt. Je verbruikt op hetzelfde tempo minder zuurstof en dus energie. Bovendien ging het om slechts veertien lopers en één specifieke carbonwedstrijdschoen. De tests duurden per tempo maar enkele minuten en vonden plaats op een loopband. De wedstrijdschoen was daarnaast 62 gram lichter dan de traditionele schoen. Volgens de onderzoekers kan ongeveer 0,6 procentpunt van de gevonden winst alleen al door dat gewichtsverschil worden verklaard.
Wat deze studie dus vooral laat zien is dat je op carbonschoenen minder zuurstof, dus energie nodig hebt om een bepaald tempo vast te houden. Wat deze studie vooral laat zien is dat het voordeel niet vanzelf verdwijnt zodra je langzamer loopt dan vijf minuten per kilometer.
Carbonschoenen zijn niet voor iedereen
Belangrijk is wel om op te merken dat de meeste studies een gemiddelde verbetering laten zien in efficiëntie. De cijfers variëren dus van loper tot loper en laten soms ook een verslechtering in efficiëntie zien. Een gemiddelde van 3% verbetering zou immers ook kunnen betekenen dat iemand er 10% beter op loopt en een ander 7% slechter. Meerdere studies laten zien dat ongeveer een derde van de lopers juist minder efficiënt gaat lopen op carbonschoenen.
Wellicht dat je profijt hebt van het lage gewicht, maar het responsieve foam is vaak ook een stuk minder stabiel dan dat in een reguliere trainingsschoen. Je ziet in die gevallen dat lopers soms bijna naast de schoenen komen te lopen en dus ook weinig voordeel hebben van het foam en de carbonplaat. Zorg dus in de eerste plaats dat je goed kan lopen op een paar schoenen en kijk dan pas of een bepaalde foam of carbonplaat je voordeel zou kunnen opleveren.
De snelheid zit niet alleen in de carbonplaat
Toen carbonschoenen voor het eerst op de markt werd gebracht, werd er vooral gekeken naar die carbonplaat. Tegenwoordig weten we wel beter en weten we dat de snelheid hem zit in een combinatie van een laag gewicht, veerkrachtig foam, agressieve vorm van de zool én een stijve plaat onder de schoen. Als we kijken naar de schoen waar het wereldrecord op is gelopen - de adidas Adios Adizero Pro Evo 3 - dan zit er slechts een randje carbon in en zien we dat de snelheid vooral komt uit het foam en het vederlichte gewicht.
Een meta-analyse van veertien onderzoeken kwam uit op gemiddeld ongeveer 2,75 procent lagere metabole belasting in schoenen met een carbonplaat. De onderzoekers konden dat voordeel alleen niet volledig aan de plaat toeschrijven, omdat de geteste schoenen meestal ook verschilden in foam, gewicht, zoolhoogte en geometrie.
Gecontroleerde schoenexperimenten laten zien dat zowel veerkrachtige PEBA-foam als een stijvere, gebogen constructie een bijdrage kan leveren. Een studie uit 2025 vond dat een tussenzool van PEBA en het toevoegen van een carbonplaat afzonderlijk ongeveer evenveel verbetering konden geven ten opzichte van een traditionele EVA-schoen. De combinatie werkte het beste, maar de effecten konden niet simpelweg bij elkaar worden opgeteld.
Ander onderzoek waarbij de carbonplaat in een Vaporfly gedeeltelijk werd doorgesneden, vond nauwelijks verschil in de loopeconomie. Dat wil niet zeggen dat de plaat nutteloos is. Het laat vooral zien dat de werking ingewikkelder is dan: hoe stijver de plaat, hoe sneller de schoen. De juiste stijfheid verschilt vermoedelijk per loper, tempo, lichaamsgewicht en loopstijl.
Daarom bestaan er ook snelle schoenen zonder carbonplaat
Die carbonplaat is dus lang niet het hele verhaal. Sterker nog, wellicht is het foam in die tussenzool nog wel belangrijker. Daarom stoppen fabrikanten ook stukjes superfoam in hun niet-carbonschoenen. Dat noemen we ook wel supertrainers, schoenen zonder carbonplaat - eventueel een kunststofplaat, maar met een geavanceerd foam. Die zijn wat zwaarder, maar wel een stuk stabieler, waardoor je het wel 4 uur volhoudt op zo’n schoen. Denk aan schoenen als:
Wanneer heeft een carbonschoen zin voor jou?
Er bestaat geen tempo waarop je officieel promoveert naar carbonschoenen. Je kunt ook bij zes, zeven of acht minuten per kilometer zuiniger lopen op een moderne wedstrijdschoen. Maar heeft het dan echt zin om erin te investeren? Je moet je wel bedenken dat die schoenen vaak een stuk duurder zijn en minder lang meegaan. De kosten per kilometer liggen dus beduidend hoger. Kijk dus vooral of je:
- Daadwerkelijk comfortabeler loopt op carbonschoenen
- De schoen voor je werkt op wedstrijdtempo
- Je denkt dat je er technisch ook goed op kan lopen onder vermoeidheid
- Je prestatie dusdanig belangrijk vindt dat je er een flinke smak geld voor over hebt.
Pasvorm en comfort blijven belangrijk. In het onderzoek van de ETH Zürich kozen de deelnemers hun favoriete schoen zelfs sterker op basis van comfort dan op basis van de gemeten loopeconomie. De schoen die in het laboratorium het efficiëntst is, hoeft dus niet automatisch de beste keuze voor jouw marathon te zijn.
Zeker wanneer je lang over een wedstrijd doet, moet je niet alleen kijken naar hoeveel energie de schoen gedurende drie minuten op een loopband bespaart. Je moet er ook na drie of vier uur nog stabiel op kunnen landen.
Ben je te langzaam voor carbonschoenen?
Waarschijnlijk niet. De huidige wetenschap geeft geen reden om een vaste grens te trekken bij een bepaalde marathontijd of snelheid. Ook bij recreatieve tempo’s kunnen superschoenen het zuurstofverbruik verlagen.
Hoeveel je eraan hebt, blijft alleen persoonlijk. De winst hangt af van de schoen, je lichaamsbouw, je looptechniek, de afstand en het tempo. Meestal ondersteunen carbonschoenen voornamelijk lopers met een stabiele reactieve pas. Vaak hebben voorvoetlanders daar meer profijt van dan haklanders.
De vraag is dus niet of je snel genoeg bent voor carbonschoen, maar of een carbonschoen in staat is om jouw loopstijl te ondersteunen. Uiteindelijk is de schoen die voor jou het beste werkt meestal de schoen die het lekkerst loopt.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?