Wanneer ben je klaar voor je eerste ultra?

Je hebt één of meerdere marathons gelopen, herstelt redelijk snel en vraagt je af: Wat als ik nog verder ga? De ultra – oftewel alles langer dan 42,195 kilometer – begint te lonken. Maar hoe weet je of je er écht klaar voor bent?

Een ultra is niet zomaar een verlengde marathon. Het is een andere discipline, met een ander tempo, andere belasting én andere voorbereiding. Daarom is het goed om stil te staan bij drie belangrijke gebieden: fysiek, mentaal en praktisch. En heb je een ultratrail op het oog? Dan zijn er nog een paar extra dingen waar je rekening mee wilt houden.

Fysiek: Heb je het lichaam (en de maag) voor een ultra?

1. Een solide loopbasis

Als je comfortabel een marathon kunt lopen en herstellen zonder weken uit de roulatie te zijn, zit je goed. Maar een ultra vraagt om méér. Denk aan:

• Regelmatige lange duurlopen boven de 35 km, bij voorkeur ook back-to-back duurlopen (bijv. zaterdag 25 km, zondag 20 km)
• Wekelijkse trainingsomvang rond de 60 tot 80 km (afhankelijk van je doel)
• Minimaal 2 tot 3 marathons (of gelijkwaardige afstanden) in de benen

2. Krachttraining is geen bijzaak, maar basis

Ultra’s vragen om stabiliteit en belastbaarheid, vooral op oneffen terrein. Zonder sterke heupen, core, enkels en bovenbenen ga je vroeg of laat overbelasten. Plan minimaal 1 à 2 keer per week krachttraining in, gericht op:

• Heupstabiliteit, rompcontrole, enkels en knieën
• Lange statische kracht (denk aan wandelen bergop met gewichten, wall sits, planken)

3. Crosstraining: balans is alles

Alleen maar hardlopen is vragen om problemen. Fietsen, zwemmen, wandelen met rugzak, yoga en krachttraining helpen je blessurevrij en mentaal fris te blijven. Je lichaam heeft variatie nodig om duurzaam te presteren.

4. Is je maag er klaar voor?

Als marathonloper weet je dat voeding een gigantisch verschil kan maken. Bij een ultra is het nog belangrijker wat je binnenkrijgt – en daar wil je op oefenen. Kun jij tijdens het lopen blijven eten en drinken? Heb je getest welke koolhydraatbronnen je verdraagt (gels, repen, vloeibaar, zout, vast)? Onderschat dit niet: het loont om geld, tijd en kilometers te investeren in het trainen van je spijsvertering.

Mentaal: Kun je het en – nog belangrijker – wil je het écht?

1. Ben je graag op jezelf?

Bij een stadsmarathon is er publiek, muziek en misschien een loopmaatje. Tijdens een ultra ben je vaak op jezelf aangewezen. Urenlang. Kun je omgaan met stilte, vermoeidheid en je eigen gedachten?

2. Kun je omgaan met 'donkere momenten'?

Tijdens een ultra komt vrijwel altijd een moment waarop je lichaam, hoofd of allebei willen stoppen. Heb je ervaring met zulke dips tijdens lange trainingen of marathons? En kun je jezelf daar mentaal weer uittrekken?

3. Kun je loslaten dat het 'snel' moet?

Ultra’s draaien om blijven bewegen, niet per se om snelheid. Soms is wandelen slimmer dan hardlopen. Kun je dat accepteren zonder je daar slecht over te voelen?

4. Heb je er écht zin in?

Denk terug aan je marathonvoorbereiding. Genoot je van het proces, of vond je het vooral vermoeiend? De voorbereiding op een ultra is langer en zwaarder. Als je dit doet, doe het dan omdat je het wílt. Niet omdat je denkt dat het ‘moet’ als volgende stap.

Praktisch: Past een ultra in je leven?

1. Tijd: past een ultra in jouw agenda?

Een ultratraject vraagt commitment. Veel schema’s duren 16 tot 24 weken. Kun je in die periode voldoende trainen én herstellen? Of staan er andere grote dingen op de planning zoals een verhuizing, bruiloft, baby of drukke werkfase?

De hoeveelheid trainingsuren of kilometers hangt af van het doel: voor een 50 km op vlak terrein heb je minder nodig dan voor een 100 km in de bergen. Hoeveel uur je wekelijks kwijt bent aan je training ligt dus aan jou, maar weet dat het in ieder geval méér zal zijn dan je voor een marathon deed.

2. Geld en materiaal

Vooral bij ultratrails heb je specifieke spullen nodig: trailrugzak, voeding, waterfilters, verlichting, droge sokken, navigatiemiddelen… Het telt op. Zorg dat je vooraf weet wat je nodig hebt – en test alles tijdens trainingen.

3. Zelfstandigheid: eten, drinken, navigeren

Je moet onderweg zelfredzaam zijn: weten wanneer en wat je eet, zelf je spullen dragen, en soms zelf je route volgen. Dat leer je niet in één keer. Gebruik trainingen als dress rehearsals.

Ultratrail op het oog? Dan wil je ook hierop letten

Veel ultra’s zijn trails, maar er zit veel verschil tussen de diverse evenementen. Wil je echt de bergen in? Naast de afstand komen hoogte, ondergrond en omgeving erbij.

• Techniek: Loop zoveel mogelijk op het soort ondergrond dat je in de race gaat krijgen. Modder, bos, stenen, gras – je lijf moet eraan wennen.
• Hoogtemeters: Bergop is vaak wandelen. Bergaf vergt techniek én controle. Train gericht op hoogteverschillen.
• Navigatie: Niet elke trail is goed gemarkeerd. Kun je met GPX overweg of een routekaart lezen?
• Weersomstandigheden: Regen, kou, warmte en wind kunnen soms snel wisselen, zeker als je in de bergen loopt. Test je kledinglagen en gear bij verschillende weersomstandigheden.

Dus… ben jij er klaar voor?

Loop dit lijstje eerlijk met jezelf na:

• Fysiek: Kan ik lange weken aan zonder blessures? Heb ik een sterke basis – én sterke core?
• Mentaal: Ben ik bereid om alleen te lopen, door te bijten en het proces te omarmen?
• Praktisch: Past het in mijn leven – tijd, geld, aandacht? En heb ik écht zin in dit avontuur?

Als je op deze vragen grotendeels ja kunt antwoorden, dan is de kans groot dat je klaar bent om je eerste ultra aan te gaan. En zo niet? Dan weet je in elk geval waar je nog aan kunt werken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?