Wandelen versus stevig wandelen: wat is effectiever voor vetverlies?

Wandelen is een toegankelijke manier om meer te bewegen én vet te verbranden. Je hebt geen sportschool of dure apparatuur nodig, alleen een paar goede schoenen. Maar wat is nu effectiever voor vetverlies: een lange ontspannen wandeling of kort en stevig doorstappen? Sportdiëtist Myrthe Rebattu legt uit wat het verschil is en hoe je wandelen slim inzet als onderdeel van een gezonde leefstijl.

Waarom wandelen goed werkt bij vetverbranding

Volgens Rebattu is wandelen een laag-intensieve vorm van bewegen en juist dat maakt het zo geschikt voor vetverbranding. 'Je verbruikt hierdoor meer vetten dan koolhydraten,' legt ze uit. Wanneer je wandelt op een rustig tempo, haalt je lichaam een groot deel van de benodigde energie uit vet. Dat klinkt ideaal, maar er is wel een belangrijke kanttekening: hoe lager de intensiteit, hoe minder calorieën je in totaal verbrandt. Daardoor duurt het relatief lang voordat je echt zichtbaar vet verliest.

Afvallen draait om de energiebalans

Of je nu loopt, fietst of zwemt: vetverlies gebeurt alleen als je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt. 'Waar het echt om draait, is het creëren van een energietekort', zegt Rebattu. 'Wanneer je gaat wandelen maakt niet uit, zolang je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, behaal je hetzelfde resultaat.' Dat betekent dat niet zozeer het moment of tempo van je wandeling bepalend is, maar de totaalbalans van beweging en voeding. Wandelen is dus geen wondermiddel, maar wel een krachtige en duurzame manier om structureel meer energie te verbruiken.

Hoeveel wandelen heb je nodig om af te vallen?

Hoeveel je moet wandelen om vet te verliezen hangt af van drie factoren: je lichaamsgewicht, je tempo en de duur van je wandeling. Een goed uitgangspunt voor algemene gezondheid is 10.000 stappen per dag (ongeveer 7,5 tot 8 kilometer). Maar wie wil afvallen, kan daar beter boven gaan zitten of af en toe extra stevig doorlopen.

Gemiddeld verbrand je per uur:

• Bij 60 kilogram ongeveer 180 kcal
• Bij 75 kilogram ongeveer 200 kcal
• Bij 90 kilogram ongeveer 220 kcal

Dat lijkt niet veel, maar opgeteld over een week of maand maakt het wél verschil. Bovendien is wandelen iets wat je dagelijks kunt doen zonder overbelasting of blessures. 'Hoe vaker je traint, hoe makkelijker het gaat,' zegt de sportdiëtist. 'Maar je lichaam verbruikt nog steeds dezelfde hoeveelheid energie om hetzelfde gewicht te verplaatsen.' Met andere woorden: je conditie verbetert, maar je verbranding blijft gelijk, zolang je hetzelfde gewicht over dezelfde afstand verplaatst.

Rustig wandelen of stevig doorstappen: wat is beter?

Hoe rustiger je loopt, hoe groter het percentage vetverbranding. Maar dat betekent niet dat langzaam wandelen automatisch beter is voor vetverlies. 'Rustig wandelen verbrandt procentueel meer vet, maar minder calorieën in totaal,' legt Rebattu uit. 'Bij stevig wandelen is het percentage vetverbranding lager, maar de totale verbranding hoger en dat is uiteindelijk wat telt.'

Dat verschil komt doordat je lichaam bij een hoger tempo sneller energie nodig heeft. Bij rustig tempo gebruik je vooral vetten (ongeveer 70%), bij stevig wandelen meer koolhydraten (ongeveer 60%). Maar omdat je dan meer calorieën in totaal verbrandt, raak je ook meer vet kwijt. Het verschil in vetverbranding is dus een kwestie van proportie versus totaalverbruik:

• Rustig wandelen = meer vetpercentage, minder calorieën
• Stevig wandelen = minder vetpercentage, maar meer calorieën totaal

Per saldo is stevig wandelen daarom effectiever voor vetverlies, vooral als je dit goed volhoudt en het combineert met gezonde eetgewoonten.

Hoeveel calorieën verbrand je echt?

Een vrouw van 70 kilo verbrandt gemiddeld:

• 190 kcal per uur bij rustig wandelen (MET 3)
• 250 kcal per uur bij stevig wandelen (MET 4)

Dat scheelt al snel 60 kcal per uur. Loop je vijf keer per week een uur stevig door in plaats van rustig, dan verbrand je zo’n 300 extra calorieën per week. Op jaarbasis goed voor ruim twee kilo extra vetverlies, zonder dat je verder iets aan je voeding verandert. Hoe hoger je tempo, hoe groter je energieverbruik, hoe meer kans op vetverlies.

De ideale aanpak: combineer tempo’s

Voor het beste resultaat kun je rustig én stevig wandelen afwisselen. Loop bijvoorbeeld een of twee keer per week hard of stevig door en kies de andere dagen voor een ontspannen tempo. Zo profiteer je van de hoge calorieverbranding van hardlopen of stevig wandelen, maar houd je bewegen haalbaar op de lange termijn.

Wandelen is geen wondermiddel, maar wel een bewezen effectieve én toegankelijke manier om vet te verliezen. 'Het geheim zit niet alleen in snelheid of frequentie, maar vooral in consistentie en het creëren van een energietekort.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?