Wandelen met een zware rugzak: dit zijn de voordelen van rucking

Dat wandelen goed voor je is, dat weet je inmiddels waarschijnlijk wel. Maar voeg er eens een zware rugzak aan toe en het wordt ineens een heuse workout. Wandelen met gewicht (ook wel rucking genoemd) is op dit moment enorm populair en dat is niet voor niets. Maar wat doet dat extra gewicht op je rug eigenlijk met je lichaam?

Wat is rucking eigenlijk?

Rucking betekent letterlijk wandelen met gewicht. Denk aan een stevige wandeling of hike, maar dan met een rugzak gevuld met zandzakken, waterflessen of halterschijven. Hierbij mag je je creativiteit gerust loslaten, zolang het maar genoeg gewicht heeft. Oorspronkelijk is rucking onderdeel van een militaire training. Soldaten dragen immers dagelijks tientallen kilo’s aan bepakking over lange afstanden. Maar de laatste jaren is rucking uitgegroeid tot een populaire fitnessvorm voor iedereen en misschien wordt het ook wel jouw nieuwe favoriete workout.

Wandelen met een zware rugzak: dit zijn de voordelen van rucking

Rucking zit qua intensiteit precies tussen wandelen en hardlopen in. Het is een vorm van cardio, maar het gewicht in je rugzak zorgt ervoor dat je ook kracht opbouwt. En in je lichaam gebeurt van alles.

1. Je verbrandt meer calorieën dan met normaal wandelen

Onderzoek laat zien dat wandelen met extra gewicht de calorieverbranding met 10 tot 30 procent verhoogt. Hoe zwaarder de rugzak, hoe groter het effect. Zo verandert een rustige wandeling plotseling in een stevige vetverbrandende workout.

2. Je wordt sterker zonder zware gewichten

Door het extra gewicht moeten je bilspieren, hamstrings, kuiten, rug en schouders harder werken. Vooral heuvelop of in ongelijk terrein merk je dat. Het voelt alsof je krachttraining doet, maar dan in de buitenlucht.

3. Goed voor hart en longen

Omdat je lichaam harder moet werken om in beweging te blijven, verbetert je aerobe uithoudingsvermogen. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde zelfs aan dat tien weken 'rucken' de VO2max (je maximale zuurstofopname) aanzienlijk kan verbeteren.

4. Mentale boost

Net als bij hardlopen heeft rucking een sterk mentaal effect. Je bent lekker buiten en toch ben je fysiek bezig. De combinatie van inspanning en rust in je hoofd maakt het een perfecte anti-stress activiteit. Vind je wandelen met gewichten toch nog iets te zwaar? Dan kan je natuurlijk ook gewoon lekker buiten wandelen zonder gewichten. Dit doet elke dag wandelen met je immuunsysteem.

De risico’s van rucking (en hoe je ze voorkomt)

Hoewel rucking minder belastend is dan hardlopen, is het belangrijk om voorzichtig te starten. Te snel te veel gewicht dragen kan leiden tot klachten aan je onderrug, schouders of knieën.

• Begin licht: start met 10% van je lichaamsgewicht en verhoog pas als het goed voelt
• Gebruik een rugzak met heupband: zo draag je het gewicht op je heupen in plaats van je schouders
• Draag goede schoenen: zeker op onverhard terrein zijn goede wandelschoenen heel belangrijk
• Let op je houding: houd je rug recht, schouders laag en span je core aan

Stappenplan: zo begin je met rucking

Rucking kan een goede aanvulling zijn op je hardlooptraining. Het versterkt de spieren die je nodig hebt om goed te lopen – vooral je bilspieren, core en rug – zonder de schokbelasting van hardlopen. Maar hoe begin je precies?

1. Bouw kracht op. Doe eerst een paar weken aan krachtoefeningen voor je benen en core, zoals squats, lunges en deadlifts
2. Kies de juiste rugzak. Je hoeft geen speciale ruckpack te kopen; elke stevige rugzak met goede schouder- en heupbanden werkt
3. Begin met korte afstanden. Start met 1 tot 2 kilometer, om de dag. Gaat dat goed? Voeg elke week 10–15% aan afstand toe
4. Vul slim. Gebruik gewicht dat niet schuift of in je rug prikt: waterflessen, zandzakjes of een handdoek met gewichten erin gewikkeld

Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?