Wandelen en vetverbranding: hoe zit dat nu echt?

Iedereen weet dat wandelen gezond is, maar hoe zit het met vetverbranding en afvallen? Kun je echt kilo’s kwijt raken door simpelweg elke dag een blokje om te gaan? We zochten het uit en vroegen advies aan sportdiëtist Myrthe Rebattu.

Wat doet dagelijks wandelen met je lichaam?

Wandelen is meer dan alleen calorieën verbranden:

• Vetverbranding - Wandelen is een lage-intensiteitstraining, waardoor je lichaam relatief veel vetten gebruikt als brandstof.
• Spieren & stofwisseling - Je beenspieren zijn grote spiergroepen. Door ze te trainen, gaat je rustmetabolisme omhoog. Dat betekent dat je dus ook in rust meer verbrandt.
• Botten & gewrichten - Regelmatig bewegen helpt botten sterk te houden en verlaagt het risico op osteoporose.
• Hart & longen - Je conditie krijgt een boost, zelfs zonder zware workouts.
• Mentale gezondheid - Wandelen verlaagt stress, verbetert je stemming en helpt om beter te slapen.

Of zoals Rebattu het mooi samenvat: 'Het effect van wandelen zit niet alleen in afvallen, maar in de totaalplaatje van gezondheid. Je voelt je fitter, sterker én vrolijker.'

Wandelen en vetverbranding: hoe zit dat nou?

Bij wandelen gebruik je vooral vet als brandstof, omdat het een inspanning is met lage intensiteit. Dat klinkt ideaal als je wilt afvallen, maar er zit een nuance. Hoe rustiger de inspanning, hoe groter het aandeel vetverbranding in verhouding tot koolhydraten. Toch geldt ook hier: hoe lager de intensiteit, hoe mínder calorieën je in totaal verbrandt.

'Tijdens een rustige wandeling komt een groot deel van je energie inderdaad uit vet', legt Rebattu uit. 'Alleen gaat het om relatief kleine hoeveelheden, omdat je energieverbruik laag ligt. Wil je vet verliezen, dan moet je nog steeds meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt.'

Rustig wandelen verbrandt relatief meer vet, maar wel minder calorieën in totaal. Door stevig door te wandelen verbrand je wel meer calorieën in totaal, maar een kleiner percentage vet. Per saldo is het dus slimmer om regelmatig stevig te wandelen. Dan verbrand je méér energie en dat draagt uiteindelijk sterker bij aan vetverlies.

Val je af van dagelijks wandelen?

Het korte antwoord: ja, maar verwacht geen wonderen van de ene op de andere dag. Rebattu zegt dat een half uurtje wandelen per dag je zeker helpt bij het verbranden van calorieën, maar dat geduld essentieel is. 'Met een dagelijkse wandeling van een half uur verbrand je zo’n 80 tot 100 calorieën. Dat lijkt weinig, maar het telt op. Over een paar maanden kan dat al een kilo schelen, zonder dat je er andere dingen voor hoeft te laten,' zegt ze.

Het principe is eenvoudig: afvallen draait om een energietekort, je verbruikt dan meer energie dan je binnenkrijgt. Wandelen helpt daarbij, omdat je extra calorieën verbrandt en zo sneller dat tekort bereikt. Een kilo vet staat gelijk aan ongeveer 7.000 kilocalorieën. Met wandelen alleen duurt het dus wel even, maar op jaarbasis kan dit verschil maken van een paar kilo, puur door die ene gewoonte vol te houden.

Hoeveel moet je wandelen om resultaat te zien?

Een bekende richtlijn is 10.000 stappen per dag, wat neerkomt op zo’n 7 à 8 kilometer. Dat klinkt misschien pittig, maar je bereikt het sneller dan je denkt door een lunchwandeling te maken, vaker de trap te nemen en ’s avonds nog een rondje te doen.

Een praktisch begin is 30 minuten wandelen per dag, goed voor 3 tot 5 kilometer. Daarmee verbrand je zo’n 100 tot 150 kilocalorieën. Niet enorm veel in één keer, maar opgeteld levert het wél resultaat. 'Alleen wandelen is meestal niet genoeg om echt veel af te vallen. Combineer het met gezonde voeding en je hebt een aanpak die wél duurzaam werkt.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?