Kan wandelen je duurloop vervangen? Dit is het effect

Iedereen stapt weleens zijn bed uit en voelt het meteen. Vandaag gaat geen goed loopje worden. Heupen stijf, benen als houten palen en een stel kuiten waar geen beweging in te krijgen is. Of je wordt wakker en voelt je nauwelijks uitgerust, maar je schema zegt dat er een rustige duurloop op het programma staat. Wat nu?

Een rondje wandelen dan maar? Dat houd je vandaag wel vol, maar is het hetzelfde als een rustige duurloop? Niet helemaal, wij leggen je het verschil uit.

Wandelen is een andere belasting voor je lichaam

Er is een duidelijk aanwijsbaar verschil tussen hardlopen en wandelen: tijdens het wandelen blijft er altijd één voet aan de grond, terwijl hardlopen een zweeffase kent. Je pasfrequentie is ongeveer anderhalf keer zo hoog en je grondcontact is een stuk korter. Daardoor maak je echt sprongetjes en krijgt je lichaam een flinke schokbelasting te verduren. Daar wordt het een stuk sterker van.

Conditie opbouwen met wandelen

Ook fysiologisch gebeurt er een stuk meer tijdens het hardlopen. Veel hardlopers zullen hun hartslagzones wel kennen en ongeveer kunnen vertellen bij welk tempo ze in zone 2 zitten en bij welk tempo in zone 5. Tijdens het wandelen kom je vaak niet verder dan zone 0, of zone 1 als je heel goed je best doet.

Wandelen is een geweldige aanvulling op het hardlopen, maar het kan je duurloop niet volledig vervangen. Qua beweging lijkt het redelijk op hardlopen, maar je mist de schokbelasting op je pezen, terwijl je die prikkels wel regelmatig nodig hebt om je lichaam belastbaar genoeg te houden. Ook is het vrijwel niet te doen om de intensiteit hoog genoeg te leggen om er echt conditie mee op te bouwen. 

Hoe pak je dat dan aan?

Een wandeling is dus geen volwaardige vervanging voor een duurloopje, ook niet als het ‘slechts’ een loopje in zone 2 moet vervangen. Wat je wel kan doen is regelmatig een wandelpauze tussen het hardlopen inlassen. Zeker wanneer je hartslag te hoog dreigt te worden, is het helemaal niet erg om even te wandelen. Na een minuutje is je hartslag waarschijnlijk terug naar waar je wil zijn en kun je er weer tegenaan. Zo zorg je ook dat je loophouding niet inzakt.

Onderschat niet het nut van crosstraining

Wandelen is een prima alternatief voor hardlopen op momenten dat je lichaam even niet kan hardlopen, maar er zijn meer mogelijkheden. Andere sporten beoefenen kan een uitstekende aanvulling zijn op het hardlopen, ook als je niet geblesseerd bent; crosstraining noemen we dat. Dat is de reden dat veel hardlopers ook fietsen in de zomer of af en toe gaan zwemmen. Je traint niet specifiek de loopbeweging, maar wel een hoop ondersteunende spieren en vaak is de intensiteit hoog genoeg om ook je conditie te onderhouden.

Wandelen werkt als actief herstel

De beste manier om een betere hardloper te worden is door te gaan hardlopen. Alleen is hardlopen best blessuregevoelig; als je niet goed opbouwt, ligt overbelasting op de loer. Daarom is het slim om bij twijfel pas op de plaats te maken en alternatief te trainen. Op rustdagen is wandelen een prima vorm van actief herstel, maar wil je echt aan je conditie werken, dan is crosstraining op hogere intensiteit (zone 2) een beter idee.

Het beste alternatief voor hardlopen

Met crosstraining bereik je nooit precies hetzelfde trainingseffect als wanneer je gewoon een rondje gaat hardlopen, maar het kan er wel voor zorgen dat je je lichaam een trainingsprikkel toedient zonder dat je zwakke schakels in de keten laat breken. Op die manier is crosstraining een uitstekend alternatief. En onthoud: van één training minder wordt je niet veel slechter, terwijl een training te veel je maanden kan terugwerpen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?