'Ik wandelde een maand lang elke dag 30 minuten en dit merkte ik'

Een goede workout hoeft niet altijd te betekenen dat je jezelf volledig sloopt in de sportschool. Wandelen klinkt misschien simpel, maar juist die laagdrempeligheid maakt het zo krachtig. Een paar goede schoenen en een halfuurtje tijd kunnen al genoeg zijn.

Jess Bantleman, social media manager van Women’s Health UK, besloot de proef op de som te nemen. Na een periode waarin haar motivatie voor de sportschool flink was weggezakt, vroeg ze zich af of dagelijks wandelen haar kon helpen om weer meer beweging in haar dag te krijgen. Dus ging ze de challenge aan: een maand lang elke dag 30 minuten wandelen. Dit is wat er gebeurde.

Wat is een walking challenge?

'Tijdens de lockdown was mijn dagelijkse wandeling hét moment van de dag. Even naar buiten, frisse lucht, hoofd leeg. Maar toen het leven langzaam weer normaler werd, verdween die gewoonte net zo langzaam naar de achtergrond. Mijn sportschool ging weer open en ik pakte mijn trainingen daar opnieuw op. Alleen merkte ik de laatste tijd dat mijn motivatie ver te zoeken was. Daarom vroeg ik me af: zouden simpele, laagdrempelige wandelingen, die makkelijk in mijn dag passen, me kunnen helpen om weer aan die dagelijkse beweging te komen waar ik zo naar verlangde?

Met dat idee besloot ik mijn eigen wandelchallenge te doen: 30 minuten wandelen, elke dag, een maand lang. En eerlijk? Er bleken veel meer voordelen aan te zitten dan ik ooit had gedacht.'

Wat zijn de voordelen van elke dag wandelen?

'Voordat ik echt inga op mijn eigen wandelchallenge, even kort de algemene voordelen van wandelen op een rij. Wandelen is gratis, weinig belastend voor je lichaam en je kunt het eigenlijk overal doen. Je kunt alleen wandelen of samen met anderen. Volgens onderzoek kan wandelen goed zijn voor je brein, je hartgezondheid ondersteunen en je mentale gezondheid een boost geven. Ook wordt wandelen in verband gebracht met een lager risico op onder meer beroerte, hartziekten, depressie en andere ernstige gezondheidsproblemen.

En toen begon de eerste week van mijn wandelchallenge. Beginnen is altijd het moeilijkste deel van een challenge, zeker als het Britse weer weer eens precies doet wat je ervan verwacht: grijze lucht en eindeloze motregen. Toch deed ik mijn oortjes in en maakte ik me klaar voor een frisse wandeling buiten. Dit is wat ik onderweg heb geleerd, inclusief mijn tips om je eigen wandelchallenge vol te houden en er zoveel mogelijk uit te halen.'

1. Huisdieren zijn goede motivators

'Ik moet er wel bij zeggen dat ik een hond heb en die moet natuurlijk ook wandelen. Als er iets is waardoor ik toch naar buiten ga wanneer ik geen zin heb, dan is het Frank wel, met zijn dringende behoefte om elk stokje in het park te verzamelen. Een klein harig wandelmaatje meenemen tijdens mijn challenge zorgde ervoor dat de tijd sneller ging en hij kreeg meteen de beweging die hij nodig had. Dus heb je een thuiswerkmaatje op vier poten? Neem hem vooral mee.'

2. Wandelen dwingt je om te vertragen

'Wat ik één van de moeilijkste dingen vind aan sporten, is de druk die ik mezelf opleg om alles uit mijn trainingstijd te halen. Als ik een uur in de sportschool ben, moet ik van mezelf ook elke minuut van dat uur iets doen. Anders vind ik dat ik er niet genoeg uit heb gehaald. Omdat ik PCOS heb, kan dat soms meer kwaad dan goed doen. Vol gas trainen kan mijn cortisol laten stijgen, wat weer invloed kan hebben op mijn insulineresistentie. Wandelen is juist een fijne manier om die druk helemaal los te laten en weer plezier te krijgen in bewegen.

Ik kan me tijdens het wandelen focussen op hoe ik mijn dag wil beginnen, terwijl mijn benen gewoon hun ding doen. Ik let op mijn ademhaling en pas mijn tempo aan wanneer dat goed voelt. Al na een paar wandelingen merkte ik dat ik ernaar begon uit te kijken. Ze werden bijna een ritueel, een moment waarop ik helemaal kon uitschakelen. Geen gedoe met fitnessapps of trainingsschema’s, alleen mijn muziek luisteren en erop vertrouwen dat mijn lichaam vanzelf deed wat goed voelde.'

3. Wandelen is makkelijk aan te passen

'Na twee weken, en opnieuw een flinke portie slecht weer, besloot ik er een schepje bovenop te doen. Ik nam mijn dagelijkse wandeling mee naar de sportschool, zodat ik kon spelen met helling en snelheid. Daar kwam de bekende 12-3-30-workout om de hoek kijken. Voor wie hem nog niet kent: deze workout ging viraal op TikTok en werkt zo:

• Zet de helling van je loopband op 12 procent.
• Zet je snelheid op ongeveer 4,8 kilometer per uur.
• Wandel 30 minuten.

De laatste twee weken van mijn wandelchallenge maakte ik hier mijn dagelijkse wandeling van. Het is een goed alternatief als je de voordelen van wandelen op lage intensiteit wilt, maar dan in een andere omgeving dan je gebruikelijke rustige rondje buiten. Bovendien dwong de helling me om mijn core echt aan het werk te zetten. En geloof me: aan het einde van elke sessie zweette ik behoorlijk.'

4. Meedoen aan een wandelchallenge hield me consistent

'Ik ben nooit echt iemand geweest die de hele dag stappen telt, maar ik moet toegeven dat deze kleine dagelijkse challenge me wel consistent hield. In plaats van te tellen hoeveel stappen ik zette, richtte ik me bewust op de tijd die ik ervoor had vrijgemaakt. En dat brengt me meteen bij mijn volgende punt.'

5. Een haalbare wandeltijd kiezen is essentieel

'Dertig minuten klinkt voor mij een stuk aantrekkelijker dan een zweetsessie van een uur en het voelt ook minder intimiderend om in mijn dag te passen. Als een realistisch tijdslot en rustig beginnen ervoor zorgen dat je het volhoudt, dan is dát wat je moet doen. Of je nu buiten loopt of op de loopband. Gewoon de ene voet voor de andere zetten. Dat is één van de belangrijkste lessen die ik uit mijn wandelchallenge heb gehaald.

Een goede workout hoeft niet te betekenen dat je jezelf kapotmaakt in de sportschool. Dus vertraag als je lichaam daarom vraagt. Of maak de tijd die je jezelf oplegt korter als het anders te overweldigend voelt. Laat je lichaam stap voor stap weer leren houden van bewegen.'

Mijn resultaten na de wandelchallenge

'Aan het einde van de maand, waarin ik twee verschillende vormen van wandelen had geprobeerd, merkte ik echt verschil. Niet alleen in mijn lichaam, maar ook in mijn hoofd. De rustige wandelingen van 30 minuten buiten hielpen me om de druk van sporten af te halen. Ze kregen me het huis uit en gaven me meer helderheid. Mijn hoofd werd leger, ik ademde frisse lucht in, mijn lichaam kwam in beweging en mijn bloed ging stromen.

Door de helling en hogere snelheid op de loopband toe te voegen tijdens mijn 12-3-30-wandelingen in de laatste twee weken, kon ik de intensiteit wat opvoeren. Dertig minuten wandelen op een loopband met een helling van 12 is veel zwaarder dan je denkt. Het maakt je lichaam echt wakker, laat je zweten en hielp me om mijn core te activeren en sterker te maken.

Natuurlijk waren die wandelingen zwaarder dan mijn rustige rondjes buiten. Maar ze bleven haalbaar en ze gaven me niet dat opgejaagde gevoel dat ik vaak krijg van de intensieve sportschooltrainingen die ik normaal doe. Blijf ik elke dag 30 minuten wandelen? Waarschijnlijk niet elke dag. Maar ik ga zeker minstens twee van mijn sportschooltrainingen vervangen door wandelingen, of dat nu buiten is of in de sportschool.'

Dit is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?