Waarom korte wandelpauzes jou kunnen helpen een marathon onder de 3 uur te lopen

Liv Paxton is content creator bij Runner’s World US en heeft acht keer de Boston Marathon gelopen. 'Lange tijd dacht ik dat wandelen tijdens een wedstrijd een teken van zwakte was. Tot mijn eerste marathon me behoorlijk met beide benen op de grond zette', vertelt ze.

Veel hardlopers die zich voorbereiden op hun eerste marathon beginnen met hetzelfde doel: de volledige 42,195 kilometer lopen zonder ook maar één keer te wandelen. Maar waarom zien we wandelen als 'slecht'? Terwijl het volgens Liv je juist kan helpen om een betere eindtijd neer te zetten.

Wat is de Galloway-methode?

'Zowel beginnende lopers als snelle lopers die zich kwalificeren voor de Boston Marathon zien wandelen vaak als een teken dat je training niet goed genoeg was. Tegelijkertijd is er ook een grote groep lopers die juist zweert bij de Galloway-methode. Die aanpak werd bekend door olympiër Jeff Galloway en werkt met vooraf bepaalde afwisselingen van hardlopen en wandelen. Door vanaf het begin korte wandelpauzes in te bouwen, kun je energie sparen en een stabiel tempo vasthouden tot aan de finish.'

Voor mijn eerste marathon hoorde ik duidelijk bij de eerste groep. Ik was ervan overtuigd dat wandelen me langzaam en zwak zou laten lijken. Maar tijdens die eerste marathon werd ik al snel een stuk nederiger. Halverwege de race besefte ik dat ik een eigen strategie nodig had om überhaupt de finish te halen.

De vijf-stappenstrategie die je sneller maakt

'Vanaf ongeveer kilometer 26 liet ik mijn horloge elke vijf minuten een nieuw rondje starten. Daarna nam ik vijf wandelstappen en liep ik weer door. Naarmate de marathon zwaarder werd, had ik die korte pauzes steeds vaker nodig. In de laatste vijf kilometer gebeurde het soms al na twee of drie minuten dat ik weer vijf stappen wandelde.

Toch kwam ik over de finish in 3:08:35. Dat was minder dan negen minuten boven mijn A-doel van drie uur en net onder mijn B-doel van 3:10 uur. Ik ben er vrijwel zeker van dat ik zonder die strategie 10 tot 20 minuten langzamer was geweest. Misschien had ik de finish zelfs helemaal niet gehaald.

Sindsdien heb ik nog zeven marathons gelopen en ik train momenteel voor mijn achtste. In bijna al die races heb ik korte wandelpauzes gebruikt. En ja, zelfs bij drie marathons onder de drie uur.'

Hoe ik mijn wandelpauzes gebruik

'Ik start een wedstrijd nooit met het plan om te wandelen. Ik wacht zo lang mogelijk, zowel fysiek als mentaal. Maar als ik voel dat ik een korte reset nodig heb, houd ik de pauze extreem kort. Mijn regel is simpel: vijf stappen. Ik tel ze vaak hardop om mezelf eraan te houden. 'Eén, twee, drie, vier, vijf.' En daarna begin ik meteen weer met lopen, op het tempo dat op dat moment lukt. Heb ik na een paar minuten opnieuw een pauze nodig? Dan wandel ik weer vijf stappen. Meestal is dat genoeg. In veel marathons heb ik uiteindelijk maar twee of drie van die korte wandelmomenten nodig.

Ik probeer mezelf nooit teleurgesteld te voelen als ik meerdere korte pauzes achter elkaar nodig heb. In mijn persoonlijk record van 2:55 zat zelfs een stuk van ongeveer vierhonderd meter rond de 35e kilometer waarin ik zeker een twaalf keer vijf wandelstappen nam. Daarna kon ik weer mijn tempo oppakken en liep ik de laatste vijf kilometer zonder pauzes uit.'

Extra tip om het makkelijk toe te passen

'Een makkelijke manier om deze methode te proberen is bij een drankpost. In plaats van op volle snelheid een beker naar binnen te proberen werken, pak ik een beker, neem vijf wandelstappen terwijl ik drink en ga daarna weer verder met hardlopen.'

Soms moet je je plan aanpassen

'Ik sta nooit aan de start van een marathon met het plan om te wandelen of mijn tempo te laten zakken. Maar soms vraagt een race er simpelweg om dat je onderweg bijstuurt. Die simpele truc van vijf wandelstappen heeft inmiddels al zeven van mijn marathons gered. Het geeft net genoeg herstel om weer door te kunnen lopen zonder dat je echt veel tijd verliest. En eerlijk gezegd weet ik bijna zeker dat deze strategie me ook in toekomstige marathons nog vaak gaat helpen.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.