Hardlopen opbouwen? Deze methode is ideaal voor beginners

Beginnen met hardlopen klinkt simpel: schoenen aan, deur uit, gaan. Maar wie na jaren weinig lopen ineens drie kilometer achter elkaar probeert te lopen, merkt vaak al snel dat de conditie misschien wel wil, maar knieën, kuiten, schenen en voeten nog niet helemaal hebben meegestemd. Precies daarom is afwisselen tussen wandelen en rustig joggen zo slim.

Je bouwt conditie op, terwijl je je lichaam de tijd geeft om te wennen aan de belasting.

Waarom wandelen tijdens het hardlopen juist slim is

Je maakt hardlopen laagdrempelig. In plaats van jezelf na twee minuten buiten adem af te vragen waarom je hier ook alweer aan begon, wissel je korte stukjes joggen af met wandelpauzes. Daardoor blijft je ademhaling beter onder controle en voelt de training minder als een test die je moet halen. Zo'n run/walk-programma is daarom een goede manier voor beginners om veilig en efficiënt te trainen, bijvoorbeeld door dertig seconden te joggen en daarna een minuut te wandelen.

Minder kans op blessures

Ook voor je blessurerisico is dat goed nieuws. Hardlopen is een herhalende belasting: bij elke pas vangen je spieren, pezen, botten en gewrichten impact op. Je conditie kan vaak sneller vooruitgaan dan je lichaam kan aanpassen aan die klappen. Dat is precies waar het bij beginners vaak misgaat: te snel, te vaak, te lang. Experts benadrukken daarom allebei dat rustig opbouwen, rustdagen nemen en luisteren naar pijntjes belangrijk zijn om blessures te voorkomen.

Onderdeel van je training

Wandelen is daarbij geen 'pauze omdat je het niet kunt', maar echt onderdeel van de training. Tijdens zo’n wandelblok zakt je hartslag iets, herstel je je ademhaling en kun je daarna weer met betere techniek joggen. Dat maakt de totale training vaak langer vol te houden dan wanneer je één stuk probeert te lopen tot je helemaal leeg bent.

Zo bouw je conditie op zonder jezelf over de kop te lopen

Nog een pluspunt: je traint meteen op een intensiteit die beter vol te houden is.

Beweegrichtlijnen adviseren volwassenen om minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Wandelen in stevig tempo telt al mee als matig intensief bewegen, terwijl joggen de intensiteit verhoogt. Door die twee te combineren, werk je dus slim aan je conditie zonder dat elke training meteen zwaar hoeft te voelen.

Voor veel beginners zit de winst niet in zo hard mogelijk gaan, maar in regelmatig terugkomen. Drie keer per week twintig tot dertig minuten wandelen en joggen levert vaak meer op dan één keer per week fanatiek starten en daarna vijf dagen spierpijn hebben. Door hardlopen, wandelen en rust af te wisselen, blijft de drempel lager en wordt de kans groter dat je het ook echt volhoudt.

Een simpel hardloopschema voor beginners

Zo’n opbouw hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten stevig wandelen als warming-up, jog daarna één minuut rustig en wandel twee minuten. Herhaal dat acht tot tien keer en sluit af met een paar minuten wandelen. Gaat dat een paar trainingen goed, dan kun je de jogstukjes langzaam verlengen of de wandelpauzes iets korter maken. Het belangrijkste is dat je niet elke keer alles tegelijk verandert: niet én harder, én langer, én vaker.

Een handige graadmeter is de praat-test. Kun je tijdens het joggen nog in korte zinnen praten? Dan zit je meestal in een tempo dat past bij opbouwen. Moet je happen naar adem, dan ga je waarschijnlijk te hard. Zeker in het begin is langzaam joggen geen zwaktebod, maar juist de bedoeling. Je leert je lichaam wennen aan de beweging, zonder dat elke training eindigt als een mini-wedstrijd tegen jezelf.

Wanneer bouw je te snel op?

Wat ook helpt: denk in tijd, niet in kilometers. 'Ik ga twintig minuten bewegen' voelt vaak haalbaarder dan 'ik moet drie kilometer halen'. Bovendien voorkomt het dat je te veel op tempo gaat letten. Zeker in de eerste weken is het doel niet om snel te zijn, maar om een gewoonte te bouwen. De winst zit in buiten komen, je hart en longen aan het werk zetten en je lichaam stap voor stap sterker maken.

Let ondertussen goed op signalen van je lichaam. Lichte spierpijn of stijfheid kan erbij horen, maar scherpe pijn, pijn die steeds erger wordt of pijn die je looppatroon verandert, is een teken om gas terug te nemen. Neem ook rust als je merkt dat je na elke training dagenlang vermoeid blijft, steeds dezelfde plek voelt zeuren of alleen nog loopt 'om het schema af te vinken'. Een hardloopschema is een hulpmiddel, geen contract.

En nee, wandelen tussendoor maakt je geen 'minder echte' hardloper. Het maakt je juist een slimmere starter. Door wandelen en joggen te combineren, geef je jezelf de grootste kans dat hardlopen niet voelt als afzien, maar als iets wat je rustig kunt uitbouwen. Vandaag misschien één minuut joggen, volgende maand vijf minuten achter elkaar en over een tijdje misschien die eerste 5 kilometer. Niet omdat je jezelf erdoorheen hebt gesleept, maar omdat je lichaam onderweg de kans kreeg om mee te groeien.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?