Waarom wandelen en hardlopen de perfecte combinatie zijn

Wil je naast het hardlopen meer bewegen? Ga wandelen! Waar hardlopen een hele hoge impact op je gewrichten heeft, is wandelen een blessurevriendelijke manier om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Bovendien kan het zelfs je kracht en conditie versterken en past het perfect in een hardloopschema. In dit artikel lees je hoe wandelen en hardlopen elkaar perfect aanvullen en hoe je ze slim kunt combineren.

Hoe wandelen je hardloopprestaties verbetert

Wandelen maakt je spieren en gewrichten soepeler en sterker belastbaar

Door te wandelen gaat er meer bloed naar je spieren en worden ze soepeler. Vooral bilspieren en heupbuigers – die vaak stijf raken door veel lopen of zitten – profiteren daarvan. Extra voordeel: omdat wandelen veel van dezelfde spieren gebruikt als hardlopen, versterk je ze zonder dezelfde impact.

Wandelen is een uitstekende vorm van actief herstel

Wandelen jaagt je hartslag niet op zoals hardlopen dat doet, terwijl het wél je mobiliteit en stabiliteit versterkt. Het verbetert je bewegingspatroon en helpt disbalans voorkomen, terwijl je tegelijkertijd je totale trainingsvolume verhoogt. Perfect voor actief herstel!

Wandelen versterkt je (halve) marathontraining

Train je voor een halve of hele marathon? Dan wil je vooral veel tijd op je benen doorbrengen. Je kunt dit goed bereiken met een extra wandelen en het hoeft niet lang te duren. Een wandelen van 15 tot 20 minuten als uitloop na je training of een klein stukje om doet al wonderen. Je raakt gewend aan langer op de benen staan en dat draagt bij aan een beter uithoudingsvermogen.

Wandelen in combinatie met hardlopen is een goede training voor beginners

Ben je net begonnen met hardlopen? Wissel het hardlopen af met wandelen! Zo laat je je lichaam rustig wennen aan de nieuwe belasting en bouw je tegelijkertijd je conditie op.

Wandelen is de opstap naar je tweede loopsessie

Wil je twee keer per dag trainen? Dan is wandelen een goede opstap naar je tweede loopsessie. Je kunt met snellere wandelenintervallen beginnen en deze geleidelijk opbouwen naar kortere stukjes hardlopen. Zo bouw je rustig je uithoudingsvermogen en kracht op, zonder je lichaam te overbelasten. Dit verkleint de kans op blessures.

Zo combineer je hardlopen en wandelen effectief

Het mooie van wandelen is dat je het elke dag kunt doen zonder dat je lichaam daarvoor moet herstellen. Je kunt ’s ochtends wandelen om wakker te worden en je lichaam op te starten voor je training, of later op de dag om je spijsvertering te ondersteunen en het herstel van een eerdere training te bevorderen. Kies vooral wat goed voelt voor jou: het draait om gewoonte en regelmaat. 

Lees ook: Zwemmen en hardlopen: de gouden combi voor kracht en sneller herstel

De valkuilen van het combineren van wandelen en hardlopen

Onvoldoende aandacht voor volledige rustdagen

Om je lichaam optimaal te laten functioneren en overbelasting te voorkomen, moet je regelmatig rustdagen in je hardloopschema opnemen. Daarmee bedoelen we geen actieve rust, maar écht volledige rust. Een korte, ontspannen wandeling kan nooit kwaad, maar zorg ervoor dat je je lichaam niet te veel belast. 

Te intensief van start gaan

Ben je net begonnen met hardlopen? Dan heeft je lichaam tijd nodig om te wennen aan de nieuwe belasting. Wandelen is een uitstekende manier om te herstellen van je trainingen, maar overdrijf het niet. Te veel kan leiden tot vermoeidheid en overbelasting.

Verkeerde timing

Wandelen in de ochtend voor je training kan je lichaam rustig opstarten, maar een intensieve wandeling kan je benen vermoeid maken voordat je überhaupt bent begonnen. Hetzelfde geldt voor een wedstrijd. Een warming-up voor een wedstrijd maakt je lijf klaar voor de inspanning die eraan komt, maar door vlak van tevoren intensief te wandelen verlies je kostbare energie.

Wandelen als vervanging in plaats van aanvulling

Wandelen is gezond en waardevol, maar het vervangt geen volwaardige workout. Het mist namelijk belangrijke trainingsprikkels zoals tempo, interval en duurvermogen. Zie het daarom niet als vervanging van je looptrainingen (tenzij je herstelt van een blessure of net begint met sporten bij overgewicht), maar als een aanvulling op je hardloopschema. Lees hier meer over het verschil tussen wandelen en hardlopen.

Slechte schoenen

Wandelen op slechte schoenen of een hele dag slenteren op slippers kan leiden tot vervelende klachten zoals blaren, drukplekken, voetpijn en overbelasting. Kies daarom altijd voor schoenen die voldoende steun en demping bieden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?