Je gaat vaker naar de sportschool, je loopt vier keer per week hard, pakt vaker de fiets en doet daarbovenop ook nog HYROX trainingen. Lekker bezig! Maar dan stap je na een paar weken vol motivatie op de weegschaal en gebeurt er bijna niks. Misschien ben je zelfs iets aangekomen. Hoe kan dat?

Waarom val je zo weinig af als je meer gaat sporten?

Het is één van de grootste frustraties van mensen die beginnen met sporten. Je doet zoveel moeite, maar de kilo’s lijken nauwelijks te verdwijnen. Toch betekent dat niet dat je lichaam niet verandert. Er gebeurt juist veel meer dan dat.

Meer sporten betekent niet automatisch snel afvallen

In theorie klinkt afvallen simpel. Je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Sporten helpt daarbij, want je verhoogt je energieverbruik. Toch werkt het lichaam niet als een simpele rekensom. Zodra je meer gaat bewegen, gaat je lichaam zich namelijk aanpassen. Dat gebeurt op allerlei manieren. Je krijgt meer trek, gaat onbewust meer eten, beweegt buiten je trainingen soms juist minder of houdt tijdelijk meer vocht vast. Daardoor zie je op de weegschaal vaak minder verschil.

Dat kan behoorlijk ontmoedigend voelen, terwijl je gezondheid ondertussen wél vooruitgaat.

Je bouwt spiermassa op

Een belangrijke reden waarom je weinig verschil ziet op de weegschaal, is de toename van spiermassa. Als je meer gaat sporten, zeker wanneer je krachttraining toevoegt, bouw je spieren op terwijl je tegelijkertijd vet verliest. En spieren wegen meer dan vet. Dat betekent dat je lichaamssamenstelling verandert zonder dat het cijfer op de weegschaal enorm daalt.

Misschien merk je dus wel dat:

• je kleding losser zit;
• je taille smaller wordt;
• je benen sterker aanvoelen;
• je sneller herstelt van trainingen.

Dat zijn vaak betere signalen dan alleen je gewicht.

Sport maakt je ook hongeriger

Na een intensieve training voelt eten vaak extra verdiend. Logisch ook, want je lichaam vraagt om energie. Alleen zit daar meteen een valkuil. Veel mensen eten ongemerkt meer zodra ze meer sporten. Een extra cappuccino met iets lekkers, een grotere portie pasta of een snack na het sporten kan een groot deel van het calorieverbruik alweer compenseren.

Dat betekent niet dat je streng moet diëten. Juist niet. Maar het helpt wel om bewust te blijven van hoeveel je daadwerkelijk extra verbrandt. Want een uur sporten voelt soms alsof je duizenden calorieën hebt weggewerkt, terwijl dat vaak meevalt.

Je lichaam wordt efficiënter

Toen je net begon met sporten, voelde alles zwaar en was je na een paar kilometer hardlopen helemaal kapot. Maar hoe fitter je wordt, hoe slimmer je lichaam met energie omgaat. Dat is goed nieuws voor je conditie, maar minder gunstig voor snelle gewichtsafname. Je lichaam leert namelijk efficiënter bewegen, waardoor dezelfde training na verloop van tijd minder energie kost.

Dit betekent dat dat rondje van vijf kilometer hardlopen na drie maanden trainen vaak minder calorieën verbrandt dan in week één.

De weegschaal vertelt niet het hele verhaal

Veel mensen beoordelen hun vooruitgang volledig op basis van kilo’s. Maar gezondheid werkt breder dan dat.

Meer sporten kan zorgen voor:

• een lagere rusthartslag;
• betere conditie;
• sterkere spieren;
• minder buikvet;
• betere bloedsuikerwaarden;
• betere slaap;
• minder stress;
• meer energie.

Zelfs als je gewicht nauwelijks verandert, boek je dus vaak enorme gezondheidswinst. Het Voedingscentrum benadrukt ook dat bewegen goed is voor je gezondheid, óók wanneer je niet direct veel afvalt.

Wat werkt dan wél als je wil afvallen?

Wie denkt dat afvallen alleen draait om nog harder trainen, komt vaak bedrogen uit. Natuurlijk helpt sporten, maar ook slaap, dagelijkse beweging, voeding en herstel spelen een grote rol. Iemand die vier keer per week sport maar verder weinig beweegt, slecht slaapt en constant moe is, merkt vaak minder resultaat dan iemand die het totaalplaatje op orde heeft.

Kleine aanpassingen maken op de lange termijn veel verschil met afvallen

Daarom werkt extreem streng diëten meestal ook maar tijdelijk. Een paar weken op crackers en salades leven houd je misschien even vol, maar uiteindelijk wil je een manier van eten en bewegen die past bij jouw leven. Kleine aanpassingen maken op de lange termijn vaak veel meer verschil. Denk aan wat meer eiwitten en vezels eten, vaker wandelen, minder vloeibare calorieën drinken en niet iedere training ‘belonen’ met extra snacks.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?