Je wil graag een paar kilootjes afvallen en je bent elke week wat meer kilometers aan het hardlopen. Lekker bezig! Maar dan stap je op de weegschaal en denk je: hallo, doen we dit ergens voor? Want waar blijven die kilo’s?

Meer hardlopen betekent niet automatisch meer afvallen. Dat betekent niet dat je trainingen voor niets zijn. Sterker nog, er gebeurt vaak veel meer in je lichaam dan je op de weegschaal ziet.

Waarom val je zo weinig af als je meer gaat hardlopen?

In theorie klinkt afvallen makkelijk. Je moet meer energie verbranden dan je binnenkrijgt. En hardlopen helpt daarbij, want het is één van de meest efficiënte manieren om calorieën te verbranden. Een handige vuistregel: je verbrandt ongeveer 1 calorie per kilo lichaamsgewicht per kilometer. Weeg je 70 kilo en loop je 10 kilometer, dan kom je grofweg uit op 700 calorieën.

Energiecompensatie

Zodra je meer gaat hardlopen, gaat het lichaam zich aanpassen. Je krijgt misschien meer trek, je gaat onbewust iets minder bewegen buiten je trainingen om, of je beloont jezelf net iets vaker met iets lekkers. Dat heet energiecompensatie. Je lichaam probeert het extra verbruik deels terug te draaien.

Je eet ongemerkt meer

Na een lange duurloop voelt een extra croissantje of een goedgevulde pastamaaltijd logisch. Je hebt tenslotte gesport. Alleen kan één ‘ik heb het verdiend’ moment al een groot deel van je calorietekort wegpoetsen. Daarbij zijn sporthorloges handig, maar dit zegt niet altijd alles. Ze schatten je verbruik op basis van gemiddelden, terwijl je echte energieverbruik afhangt van onder meer je gewicht, spiermassa, looptechniek, tempo, leeftijd en conditie.

Je wordt efficiënter in hardlopen

In het begin kost hardlopen veel energie. Alles voelt zwaar, je hartslag schiet omhoog en je spieren moeten wennen. Maar hoe fitter je wordt, hoe zuiniger je lichaam met energie omgaat. Dat is natuurlijk fantastisch voor je prestaties, maar minder spectaculair voor de weegschaal. Je lichaam hoeft voor hetzelfde rondje simpelweg minder hard te werken dan in week één.

Je beweegt misschien minder buiten het hardlopen om

Sommige mensen gaan na een training onbewust minder bewegen. Je ploft wat langer op de bank of je denkt al gauw 'ik heb vandaag al gesport'. Daardoor stijgt je totale dagelijkse energieverbruik minder hard dan je verwacht. Juist die dagelijkse beweging buiten je trainingen om telt mee. Wandelen, fietsen, traplopen, boodschappen doen, het klinkt klein, maar op weekbasis maakt het veel verschil.

De weegschaal vertelt niet het hele verhaal

Ga je meer hardlopen en combineer je dat met krachttraining? Dan kan je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat je gewicht enorm daalt. Je kunt dus vet verliezen, iets meer spiermassa opbouwen en sterker worden, terwijl de weegschaal nauwelijks beweegt.

Daarom is buikomvang, hoe je kleding zit en hoe fit je je voelt, vaak belangrijker dan alleen dat getal. Zeker omdat bewegen je gezondheid ook verbetert als je niet veel afvalt. De WHO adviseert volwassenen minimaal 150 tot 300 minuten matig intensieve beweging per week, plus spierversterkende activiteiten.

De combinatie maakt het verschil

Wil je afvallen met hardlopen? Dan werkt het meestal het beste als je niet alleen naar je kilometers kijkt. De combinatie maakt uiteindelijk echt het verschil. Regelmatig hardlopen, genoeg dagelijkse beweging, krachttraining, voldoende slaap en een voedingspatroon dat je volhoudt.

Je hoeft dus echt niet streng te diëten. Mik liever op kleine, haalbare aanpassingen. Iets meer eiwitten, genoeg vezels, minder vloeibare (zoals frisdrank) calorieën, normale porties en niet elke rondje hardlopen afsluiten alsof je net een marathon hebt gelopen.

Wat werkt als je wil afvallen?

Blijf vooral hardlopen, maar verander je verwachtingen. Zie hardlopen niet als een snelle afvaltruc, maar als de basis van een gezondere leefstijl. Voeg één of twee keer per week krachttraining toe, wissel rustige duurlopen af met af en toe wat tempo of korte intervallen, en houd je dagelijkse stappen wandelen in de gaten.

Meet de vooruitgang breder dan alleen in kilo’s. Slaap je beter? Zit je broek losser? Loop je makkelijker de trap op? Herstel je sneller? Heb je minder stress? Dan is er al veel winst, ook als de weegschaal nog niet meewerkt.