Dorst tijdens het lopen? Pas op dat je niet te snel drinkt

Tijdens het lopen kan het soms net voelen alsof je drie dagen door de Sahara hebt geploeterd. De verleiding is dan groot om naar je bidon te grijpen en 'm hop in één keer leeg te drinken. Lekker verfrissend, maar je lichaam denkt daar heel anders over. Grote slokken in één keer klinken logisch als je dorst hebt, maar je doet jezelf er eigenlijk geen plezier mee. Rustiger drinken helpt je lijf veel beter hydrateren, voorkomt onnodig wc-bezoek én kan zelfs gezondheidsrisico’s schelen.

Waarom gulzig drinken onnodig (en niet slim) is

Kieper jij je bidon tijdens het lopen soms in één keer helemaal leeg, zodat je adamsappel als een ouderwetse brandweerpomp op en neer gaat? Niet doen, niet goed. Hoewel verleidelijk (vooral bij warm weer of na inspanning) is het geen goed idee om in één keer héél veel te drinken. Als je in één keer grote hoeveelheden drinkt:

• Wordt veel vocht snel je blaas ingezonden. Hierdoor blijft het vocht niet lang in je bloed en ben je niet goed gehydrateerd.
• Kan je elektrolytenbalans verstoord raken.

Good to know: vooral bij energiedrankjes is het extra tricky om die in één keer leeg te drinken. Door hun hoge suikergehalte en zuurgraad loop je meer kans op tandbederf. Dus als je zo’n drankje neemt, drink dan af en toe ook gewoon water, spoel je mond en poets na het lopen eventueel nog even je tanden.

Te veel drinken kan dat ook gevaarlijk zijn

Wanneer je in korte tijd grote hoeveelheden vocht binnenkrijgt, kan je lichaam de balans tussen water en elektrolyten niet meer goed regelen. Je nieren kunnen namelijk maar zo’n 0,7 tot 1 liter per uur verwerken. Drink je duidelijk meer (bijvoorbeeld tijdens intensief sporten of bij warm weer) dan kan overhydratatie ontstaan: er komt meer water in je systeem dan je nieren kunnen afvoeren. Dat overschot kan de zoutconcentratie in je bloed verlagen, wat leidt tot hyponatriëmie, een gevaarlijk lage natriumwaarde waarbij hersencellen kunnen opzwellen.

Overhydratatie betekent dus dat je simpelweg te veel water in je lichaam hebt; hyponatriëmie is de ernstige complicatie waarbij het natriumgehalte te laag wordt. Vaak hangen ze samen, maar hyponatriëmie kan ook ontstaan door extreem zweten, medicijnen of bepaalde medische aandoeningen.

De eerste signalen zijn meestal verwarring en duizeligheid, gevolgd door hoofdpijn, vermoeidheid, prikkelbaarheid, spierzwakte, krampen, misselijkheid en braken. Bij hardlopers kan de situatie verder escaleren tot desoriëntatie, bewusteloosheid of zelfs epileptische aanvallen. Te veel water drinken kan dus echt gevaarlijk zijn en is precies waarom je beter niet in één keer enorme hoeveelheden moet wegdrinken.

Hoeveel moet je dan drinken?

Volgens algemene richtlijnen heeft een volwassen vrouw gemiddeld zo’n 2 liter vocht per dag nodig en een man ongeveer 2,5 liter — inclusief het vocht dat je uit voeding haalt. Bij warm weer, intensieve inspanning of veel zweten loopt die behoefte uiteraard op. Toch zijn vaste liters minder belangrijk dan luisteren naar je lichaam: drink als je dorst hebt en spreid je inname over de dag. Zeker bij sport of hitte werkt het beter om elke twintig à dertig minuten een paar slokken te nemen, in plaats van in één keer een halve liter weg te klokken.

Lastig is dat de symptomen van hyponatriëmie sterk lijken op die van uitdroging of een zonnesteek; zonder bloedtest zijn ze vaak moeilijk te onderscheiden. Het onderscheid is wel essentieel, omdat de behandeling compleet anders is. Voel je tijdens een wedstrijd een of meer van deze klachten opkomen? Ga dan direct naar de EHBO-post.

Tips voor een gezonde hydratatie

• Neem je tijd - Drink kleine slokjes verspreid over je dag. Probeer een uur over ongeveer een halve liter te doen.
• Luister naar je dorstprikkel - Dorst is een goede aangever. Dwing jezelf niet om liters binnen te krijgen als je niet dorstig bent.
• Zweet je veel? - Dan kan extra drinken met elektrolyten aanvullen nodig zijn, maar wel gedoseerd.
• Bij langdurige intensieve inspanning in warmte - Kies bij voorkeur hypotone sportdranken of vul vocht aan met wat zout/elektrolyten om natriumverlies te compenseren.
• Bij energie- of sportdrankjes - Combineer met water, spoel je mond na en poets eventueel extra om tandbederf te voorkomen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?