Waarom taperen voor de Rotterdam en Enschede marathon echt werkt!

De NN Rotterdam marathon en de Elektramat Enschede marathon zijn nu akelig dichtbij en ondertussen zal iedereen al bezig zijn met de taperwerken. Maar die term wordt zo dicht bij de marathon rond geslingerd in elk gesprek, wat is dat taperen nou eigenlijk? En waarom werkt dit zo goed? Wij leggen het haarfijn voor je uit!

Wat is taperen?

Taperen is simpel gezegd het terugnemen van het gas en jouw kilometers afbouwen vlak voor de wedstrijd. Dit gebeurt meestal zo’n twee of drie weken voor de marathon. Je bouwt je kilometers elke week dan met ongeveer 20% af vergeleken je piekweek kilometers. Het betekent dus aanzienlijk minder lopen, maar zeker niet dat je niets gaat doen. Je blijft nog steeds meerdere keren per week trainen en sommige proberen juist wat meer tempo werk toe te voegen tijdens de taperweken.

Waarom werkt dit?

Taperen is er om jou lichaam wat ademruimte te geven. Na al die weken van gas geven, je trainingsvolume opbouwen en weinig herstel kan je dat wel gebruiken. Door alle duurlopen en tempotrainingen van de afgelopen tijd, lopen jouw spieren microschade op. Door je duurlopen wat in te korten en je kilometers naar beneden te halen geef je je lichaam de ruimte die het nodig heeft om zoveel mogelijk te herstellen. Maar je gaat dus niet niks doen, door te blijven lopen hou je je conditie vast en je benen warm voor de marathon.

Hoe kan je dit toepassen voor de Rotterdam of Enschede marathon? 

De Rotterdam en Enschede marathons vallen beide op 12 april, dus je wilt twee tot drie weken daarvoor je langste duurloop al hebben gedaan zodat je kan beginnen met taperen. Hoe pak je deze taper nou aan als een pro? Het is vaak fijn om voor jezelf op een rijtje te hebben welke trainingen je nog gaat doen tijdens de taper. Je hebt nog steeds gewoon een duurloop en tempo of intervaltraining, alleen krik je de afstand wat terug. Als je werkt met een schema zal dit er al in mee worden genomen en anders kan je dus aanhouden dat je gedurende drie weken telkens 20% omlaag met de kilometers.

Verder is het belangrijk om alle overige tijd die je nu hebt niet meteen uit te besteden, want waar draait deze taper nou om? Juist! Herstellen. Dus neem wat extra uurtjes slaap mee in deze weken en focus je aandacht op stretchen of foamrollen en voedzaam eten. Het is goed om te onthouden dat je in deze fase van je trainingsblok geen extra conditie meer kunt opbouwen, dus het zal niet helpen om opeens hele intensieve trainingen te gaan doen twee weken voor de wedstrijd. De trainingen die je in deze tijd zult doen zijn er om je in het hardloop ritme te houden en vertrouwen te krijgen voor de marathon zelf.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?