Waarom sterke heupadductoren je helpen sneller te lopen (en hoe je ze traint)

Als hardloper denk je bij sterke spieren waarschijnlijk eerst aan je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Logisch, want die leveren het meeste werk tijdens het lopen. Toch is er een vaak vergeten spiergroep die minstens zo belangrijk is voor een stabiele, krachtige en blessurevrije pas: de heupadductoren. Deze spieren aan de binnenkant van je dijen zijn onmisbaar voor een efficiënte loopstijl. Zo kun je ze versterken om beter en sneller te lopen.

Wat zijn heupadductoren?

Laten we bij het begin beginnen: wat zijn heupadductoren? In je lichaam vormen vier spieren samen de belangrijkste heupadductoren: de adductor longus, adductor brevis, gracilis en adductor magnus. ‘Hun voornaamste functie is om je been naar de middellijn van je lichaam te bewegen, maar ze spelen ook een essentiële rol in de stabiliteit van het bekken’, legt fysiotherapeut Cameron Yuen uit.

Die stabiliteit voorkomt niet alleen dat je heupen tijdens het lopen van links naar rechts kantelen, maar zorgt er ook voor dat je boven- en onderlichaam goed in lijn blijven. De heupadductoren stabiliseren de heup en het dijbeen, houden je bekken recht en voorkomen dat je dijbeen naar buiten wegzakt – iets wat vooral belangrijk is op het moment dat je voet de grond raakt tijdens het hardlopen.

Lees ook: Train je heupen met deze 6 oefeningen voor meer kracht en minder blessures

Waarom zijn sterke heupadductoren belangrijk tijdens het hardlopen?

Als je heupadductoren te zwak zijn, kan je knie bij de landing uit positie raken – meestal valt die dan iets naar binnen. Dat verstoort je loophouding en kan een kettingreactie van problemen (en zelfs blessures) in de rest van je lichaam veroorzaken. Tegelijk kunnen juist overactieve of stijve adductoren leiden tot een spierdisbalans en pijn in je knie, heup of onderrug. 

Maar het gaat niet alleen om blessurepreventie, stabiliteit en balans: sterke heupadductoren kunnen ook je loopprestaties verbeteren. 'De adductor magnus is een sterke spier die helpt om je been naar achter te bewegen tijdens het lopen', legt Yuen uit. ‘Hij werkt nauw samen met de hamstrings en zorgt ervoor dat je krachtiger en efficiënter kunt afzetten bij elke pas.'

Lees ook: Krachttraining: 8 belangrijke krachtoefeningen voor hardlopers

5 oefeningen voor sterke heupadductoren

Wil je een sterkere en snellere hardloper worden? Voeg één of meerdere van deze oefeningen toe aan je volgende krachttraining voor je onder- of hele lichaam. Houd het aantal herhalingen aan dat bij elke oefening staat vermeld.

1. Cable Hip Adduction

• Bevestig een kabel of weerstandsband op enkelhoogte aan een stevig object, zoals een paal of kabelmachine.
• Plaats de enkel die het dichtst bij de bevestiging is in de lus.
• Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte, en houd je eventueel vast aan de kabelmachine voor extra stabiliteit.
• Span je core aan en beweeg het binnenste been langzaam naar binnen, over je lichaam heen, zonder dat je heupen, bekken of schouders meedraaien.
• Keer gecontroleerd terug naar de beginpositie.
• Herhaal 8–10 keer en wissel dan van been.

2. Wide Stance Deadlift

• Ga staan met je voeten iets breder dan heupbreedte, ongeveer zestig centimeter uit elkaar.
• Houd een kettlebell met beide handen voor je, armen gestrekt, borst omhoog en rug recht.
• Buig je knieën licht en duw je heupen naar achteren terwijl je bovenlichaam langzaam naar voren helt en de kettlebell richting de grond beweegt.
• Houd je rug recht en spanning op je core.
• Duw vervolgens via je voeten de heupen naar voren om weer rechtop te komen.
• Herhaal 10–12 keer.

3. Single-Leg Hip Thrust

• Ga met je bovenrug tegen een bank of verhoging zitten.
• Loop met je voeten iets naar voren tot je lichaam een omgekeerde tafel vormt: schouders op de bank, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
• Til je linkerbeen van de grond zodat alleen je rechtervoet blijft staan.
• Laat je heupen langzaam zakken richting de grond, terwijl je rechtervoet stevig op de vloer blijft.
• Duw vanuit je rechtervoet om je heupen weer omhoog te brengen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
• Herhaal 10 keer en wissel dan van been.
• Houd je core aangespannen en je kin licht ingetrokken tijdens de hele oefening.

4. Copenhagen Isometric

• Plaats een bankje, step of stoel naast je rechterzijde.
• Kom in een zijplankpositie op je linkeronderarm, met je bovenste (rechter) been op het bankje en je onderste (linker) been onder het bankje, op de vloer.
• Duw je onderarm in de grond en je bovenste been stevig tegen het bankje aan terwijl je je heupen omhoog brengt, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
• Til vervolgens je onderste been van de grond en druk het licht tegen de onderkant van het bankje aan.
• Houd deze positie 15–20 seconden vast.
• Wissel daarna van kant en herhaal.

3. Adductor Slides

• Ga rechtop staan met je voeten iets breder dan heupbreedte, je linkervoet op een glider en je rechtervoet stevig op de vloer. Dit is je startpositie.
• Schuif je linkervoet langzaam zijwaarts totdat je voeten breder dan heupbreedte staan. Buig daarbij je rechterknie licht.
• Trek vanuit je rechterbeen je linkervoet weer terug naar de startpositie en span daarbij bewust de binnenkant van je dijen aan.
• Herhaal 8–10 keer en wissel dan van kant.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?