Hoe komt het dat je buiten adem raakt van wandelen?

Je trekt je jas aan, stapt de deur uit en denkt: lekker ontspannen rondje. Maar na een paar minuten stevig doorlopen, een brug op of een trap mee pakken, merk je ineens dat je ademhaling versnelt. Huh, van wandelen? Jazeker.

Buiten adem raken betekent niet meteen dat je conditie dramatisch is. Wandelen kan voor je lichaam namelijk veel meer werk zijn dan het er vanaf de buitenkant uitziet.

Waarom raak je buiten adem van wandelen?

Zodra je gaat wandelen, hebben je spieren meer zuurstof nodig. Je hart gaat sneller pompen om zuurstofrijk bloed naar je benen, billen en romp te sturen. Je longen gaan harder werken om meer zuurstof binnen te krijgen en koolstofdioxide kwijt te raken. Hoe hoger het tempo, hoe zwaarder de ondergrond of hoe steiler de helling, hoe meer je lichaam moet bijschakelen. Daarom kun je van een rustig blokje om prima blijven kletsen, terwijl je bij stevig wandelen ineens merkt dat praten lastiger wordt. De ‘praattest’ een simpele manier om de intensiteit te meten: bij matig intensieve beweging kun je nog praten, maar niet meer zingen.

Wandelen is niet altijd 'licht bewegen'

Veel mensen onderschatten wandelen. Een rustig rondje door de wijk is iets anders dan tegen de wind in beuken, heuvelop lopen, met volle boodschappentassen sjouwen of stevig doorstappen omdat je anders de trein mist. Je lichaam kijkt niet naar het label ‘wandelen’, maar naar hoeveel moeite het kost. Dat merk je bijvoorbeeld aan:

• Je tempo - Hoe sneller je loopt, hoe harder je hart en longen moeten werken.
• De route - Een brug, heuvel, trap of duinpad maakt wandelen meteen zwaarder.
• De omstandigheden - Tegenwind, warmte of kou kunnen je wandeling pittiger maken.
• Extra gewicht - Boodschappen, een rugzak of kinderwagen vragen meer van je lichaam.
• Je fitheid van dat moment - Na een slechte nacht, drukke dag of periode met minder beweging voelt hetzelfde rondje ineens zwaarder.

De American Heart Association gebruikt hartslagzones om inspanning in te delen. Matig intensief bewegen zit grofweg rond 50 tot 70 procent van je maximale hartslag. Intensiever bewegen zit rond 70 tot 85 procent. Bij stevig wandelen kun je dus prima in een zone komen waarin je ademhaling duidelijk omhooggaat. En dat is juist niet verkeerd. Voor je gezondheid telt wandelen mee als aerobe activiteit, zeker als je tempo hoog genoeg ligt om je hartslag en ademhaling te verhogen. Het advies voor volwassenen is minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week of 75 minuten intensieve beweging. Stevig wandelen kan daar dus gewoon onderdeel van zijn.

Kortom, je ademhaling mag dus omhoog. Dat is juist de bedoeling van inspanning. Het wordt vooral interessant om te kijken hoe snel je herstelt. Zakt je ademhaling na een paar minuten rust of rustig doorwandelen weer? Dan is dat vaak een goed teken.

Wanneer moet je opletten?

Buiten adem zijn door inspanning is één ding. Kortademigheid die plotseling, heftig of onverklaarbaar is, is iets anders. Volgens Thuisarts moet je direct medische hulp zoeken bij ernstige benauwdheid, pijn of druk op de borst, pijn die uitstraalt naar arm, rug, nek of kaak, blauwige of grauwe verkleuring van lippen of huid, of plotselinge verwardheid.

Neem ook contact op met je huisarts als je ineens veel sneller buiten adem raakt dan normaal, als een wandeling die eerst makkelijk ging opeens zwaar voelt, als je benauwd bent in rust, of als je klachten blijven terugkomen. Kortademigheid kan namelijk ook samenhangen met onder meer astma, COPD, hartproblemen, bloedarmoede, infecties of andere medische oorzaken. Hart- en longaandoeningen kunnen mogelijke oorzaken zijn van aanhoudende kortademigheid.

Dus... is buiten adem raken van wandelen erg?

Meestal niet. Sterker nog, een beetje buiten adem raken kan betekenen dat je wandeling intensief genoeg is om je conditie uit te dagen. Je hart, longen en spieren krijgen een prikkel en daar kan je lichaam zich aan aanpassen. Het belangrijkste verschil zit in hoe het voelt. Buiten adem na stevig doorstappen, met herstel zodra je vertraagt? Heel normaal.

Buiten adem zonder duidelijke reden, met pijn op de borst, duizeligheid, benauwdheid in rust of klachten die ineens erger worden? Dan is het verstandig om medische hulp in te schakelen. Wandelen lijkt misschien simpel, maar je lichaam doet ondertussen behoorlijk veel. Dus ja, als je hijgend bovenaan die brug staat, ben je niet zwak. Je bent je lichaam aan het trainen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?