Waarom langzaam wandelen soms beter werkt voor vetverbranding

Wie lichaamsvet wil verliezen, denkt vaak dat sneller altijd beter is. Rustig wandelen voelt daardoor misschien niet als de meest effectieve manier om aan je vetverbranding te werken. Je hartslag blijft laag, je raakt nauwelijks buiten adem en na afloop kun je zonder problemen door met je dag. Toch kan juist dat ontspannen tempo verrassend gunstig zijn.

Sneller wandelen is namelijk niet altijd beter, al zit er wel een belangrijke nuance aan.

Je lichaam gebruikt vet én koolhydraten tijdens het wandelen

Tijdens het wandelen hebben je spieren energie nodig om samen te trekken en je lichaam vooruit te bewegen. Die energie haalt je lichaam vooral uit twee soorten brandstof: vetten en koolhydraten. Welke brandstof het meest wordt gebruikt, hangt onder meer af van hoe intensief je beweegt. Wandel je rustig tot matig, dan heeft je lichaam genoeg tijd om relatief veel vetzuren te oxideren. Dat is het proces waarbij vetzuren met behulp van zuurstof worden omgezet, zodat de opgeslagen energie beschikbaar komt voor je spieren. Naarmate je sneller gaat wandelen en de inspanning zwaarder wordt, stijgt de behoefte aan snel beschikbare energie. Je lichaam gaat dan naar verhouding meer koolhydraten gebruiken, omdat die sneller energie kunnen leveren.

Toch wil dat niet zeggen dat een heel rustig tempo altijd de meeste vetoxidatie oplevert. Bij langzaam wandelen komt misschien een groot deel van de gebruikte energie uit vetten, maar je gebruikt per minuut ook minder energie. Bij een steviger tempo kan het aandeel vet kleiner zijn, terwijl de totale hoeveelheid vet die per minuut wordt geoxideerd alsnog even groot of zelfs groter is. Stel dat bij een rustige wandeling 60 procent van de gebruikte energie uit vetten komt en bij een snellere wandeling maar 40 procent. Dat klinkt alsof rustig wandelen beter werkt. Maar wanneer je tijdens het snellere tempo in totaal veel meer energie gebruikt, kan 40 procent van dat grotere totaal alsnog meer zijn dan 60 procent van een klein totaal.

De bekende ‘vetverbrandingszone’ is daarom geen speciale stand waarin lichaamsvet vanzelf verdwijnt. Het is vooral een intensiteit waarbij je lichaam relatief veel vetten als brandstof gebruikt. Of je op langere termijn lichaamsvet verliest, hangt af van je totale energiegebruik, hoeveel je eet en drinkt en hoeveel je over dagen en weken beweegt.

De hoogste vetoxidatie ligt vaak bij een matige inspanning

De maximale vetoxidatie vindt meestal niet plaats wanneer je zo langzaam mogelijk wandelt, maar ergens bij een lage tot matige intensiteit. In een onderzoek onder inactieve volwassenen met overgewicht lag de piek gemiddeld bij een snelheid van 5 tot 5,5 kilometer per uur. Dat is eerder normaal tot stevig doorwandelen dan rustig slenteren. Ook in een ander onderzoek liep de ‘langzame’ groep ongeveer 5,5 kilometer per uur. Voor de deelnemers was dat al een tempo waarbij hun ademhaling duidelijk zwaarder begon te worden. Met ‘langzamer wandelen’ bedoelen we dus vooral: minder snel dan heel stevig doorwandelen, niet dat je zo langzaam mogelijk moet lopen.

Bij welke snelheid jouw vetoxidatie het hoogst is, verschilt per persoon. Onder meer je conditie, trainingsniveau, voeding en lichaamssamenstelling spelen een rol. Bij een rustig tempo komt vaak een relatief groot deel van de gebruikte energie uit de oxidatie van vetten. Toch is de totale hoeveelheid vet die per minuut wordt geoxideerd dan niet automatisch het hoogst. Naarmate de inspanning zwaarder wordt, neemt de vetoxidatie meestal eerst toe. Bij een persoonlijke piek is de hoeveelheid geoxideerd vet per minuut het grootst. Ga je nog intensiever bewegen, dan gebruikt het lichaam naar verhouding steeds meer koolhydraten en kan de vetoxidatie weer afnemen.

Langzamer wandelen houdt je vaak langer vol

Het grootste voordeel van een rustiger tempo zit misschien niet in wat er iedere minuut gebeurt, maar in wat je over een hele week kunt volhouden. Een wandeling die prettig aanvoelt, kun je meestal langer maken en vaker herhalen. Je hoeft bovendien niet iedere wandeling als een zware training te benaderen. Zo kan een lager tempo uiteindelijk tot meer totale beweging leiden. Een vorm van beweging kiezen die bij je past en langdurig in je dagelijks leven past, vergroot de kans dat je ermee doorgaat.

Een klein onderzoek onder postmenopauzale vrouwen laat zien hoe lastig het is om één wandeltempo als winnaar aan te wijzen. De vrouwen wandelden vier keer per week steeds 4,8 kilometer, met ongeveer 5,5 of 6,6 kilometer per uur. De langzamere groep was per wandeling langer onderweg en liet aanvankelijk een grotere afname van het totale vetpercentage zien. Na dertig weken trad ook bij de snellere wandelaars vetverlies op. De groepen waren klein en de langzamere groep die het onderzoek volhield, had bij aanvang meer lichaamsvet. De resultaten bewijzen daarom niet dat langzamer wandelen voor iedereen beter werkt.

Vetoxidatie is niet hetzelfde als vet verliezen

Dat je tijdens een rustige wandeling relatief veel vet als brandstof gebruikt, zegt weinig over wat er de rest van de dag gebeurt. Om lichaamsvet te verliezen, moet je lichaam over langere tijd meer energie gebruiken dan er via eten en drinken binnenkomt. Wandelen kan daaraan bijdragen, maar je eetpatroon en totale hoeveelheid beweging blijven minstens zo belangrijk.

Kies daarom niet uitsluitend het tempo waarbij je denkt dat je de meeste vetten oxideert. Een stevig tempo kost per minuut meer energie en daagt je conditie sterker uit. Een rustig tempo maakt langere wandelingen toegankelijker. De praktischste aanpak is vaak een combinatie: wandel de meeste rondjes op een tempo dat je gemakkelijk volhoudt en voeg af en toe een sneller stuk, een helling of interval toe.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?