Het idee van langzaam en rustig hardlopen kan soms moeilijk te begrijpen zijn. Veel lopers vragen zich af of ze echt beter en sneller kunnen worden als ze regelmatig op een tempo lopen dat gemakkelijk aanvoelt. Het lijkt logisch dat je sneller wordt door steeds hard te trainen, maar dat is niet het hele verhaal.

Volgens inspanningsfysioloog en hardloopcoach Heather Hart vinden vooral beginnende lopers het lastig om te geloven dat er iets nuttigs gebeurt tijdens een training die heel makkelijk voelt. Toch mis je veel belangrijke voordelen wanneer je van bijna elke training een zware training maakt. Daarom is het goed om te kijken naar wat langzaam hardlopen je allemaal kan opleveren, zowel lichamelijk als mentaal.

Wat is langzaam hardlopen?

Voordat we naar de voordelen kijken, is het belangrijk om te weten wat langzaam hardlopen precies betekent. Een rustige duurloop is een training waarbij je hartslag ongeveer 70 procent of minder van je maximale hartslag aantikt. Dit valt meestal binnen trainingszone 1 of zone 2.

Je hoeft niet per se een hartslagmeter te gebruiken om te weten of je rustig genoeg loopt. Je kunt ook afgaan op hoe zwaar de inspanning aanvoelt. Trainers gebruiken hiervoor vaak een schaal van 0 tot 10, waarbij 0 staat voor geen inspanning en 10 voor maximale inspanning. Een rustige training hoort ongeveer tussen de 2 en 4 te zitten en zeker niet hoger dan een 5.

Een andere eenvoudige manier om dit te controleren is de gesprekstest. Als je tijdens het lopen nog een normaal gesprek kunt voeren zonder buiten adem te raken, dan loop je waarschijnlijk op een rustig tempo. Heather Hart gebruikt hierbij een simpele vuistregel: als een loper zich afvraagt of hij misschien te hard loopt, dan is de kans groot dat dat inderdaad zo is. Veel mensen ontdekken dat echt rustig hardlopen langzamer is dan ze dachten.

1. Minder kans om de muur te raken

Tijdens trainingen met een sneller tempo gebruikt je lichaam vooral spiervezels die bedoeld zijn voor snelheid en kracht. Sommige van deze spiervezels kunnen zich echter aanpassen en ook goed functioneren tijdens langdurige inspanningen. Wanneer je een lange rustige training doet, raken de langzame spiervezels na verloop van tijd vermoeid. Je lichaam schakelt dan andere spiervezels in om te helpen. Door regelmatig lange, rustige duurlopen te doen, leert je lichaam deze extra spiervezels beter te gebruiken. Hierdoor kun je uiteindelijk langer blijven lopen zonder uitgeput te raken.

Ook de mitochondriën spelen hierbij een belangrijke rol. Mitochondriën zijn kleine onderdelen van je lichaamscellen die energie produceren. Ze helpen bij het verwerken van stoffen die tijdens inspanning ontstaan en zorgen er ook voor dat vet als brandstof kan worden gebruikt. Tijdens het hardlopen gebruikt je lichaam voornamelijk glycogeen als energiebron. Glycogeen is opgeslagen suiker in je spieren. Het probleem is dat deze voorraad beperkt is. Veel hardlopers kennen daarom het gevoel dat hun energie tijdens een lange wedstrijd plotseling volledig opraakt. Dit wordt vaak "de muur raken" genoemd.

Gelukkig beschikt je lichaam ook over een voorraad van vet. Door regelmatig lange, rustige trainingen te doen, leert je lichaam beter om vet als brandstof te gaan gebruiken. Daardoor ben je minder afhankelijk van je beperkte glycogeenvoorraad en wordt de kans kleiner dat je tijdens een lange inspanning volledig zonder energie komt te zitten.

2. Een hogere lactaatdrempel

Veel mensen denken dat de enige manier om sneller te worden bestaat uit sneller trainen. Natuurlijk helpen intervaltrainingen en tempolopen om je snelheid te verbeteren, maar rustige trainingen dragen hier ook aan bij.

Dat komt opnieuw door de mitochondriën. Door veel rustige kilometers te maken neemt het aantal mitochondriën in je spieren toe. Hierdoor wordt je lichaam beter in het produceren van energie en het verwerken van lactaat. Lactaat ontstaat wanneer je spieren hard werken. Zodra je lichaam meer lactaat aanmaakt dan het kan verwerken, begint vermoeidheid sneller op te treden. Dat punt wordt de lactaatdrempel genoemd.

Door regelmatig rustig te trainen vergroot je het vermogen van je lichaam om lactaat af te voeren. Hierdoor verschuift die lactaatdrempel naar een hoger tempo. Met andere woorden: je kunt uiteindelijk sneller lopen voordat vermoeidheid een probleem wordt. Waar je vroeger misschien moe werd bij een bepaald tempo, kun je datzelfde gevoel van vermoeidheid na verloop van tijd pas ervaren bij een sneller tempo. Je wordt dus niet alleen fitter, maar ook efficiënter.

3. Meer plezier in hardlopen

Hoewel sommige mensen genieten van zware trainingen, vinden veel lopers snelheidstrainingen behoorlijk zwaar. Ze vragen veel concentratie, voelen vaak ongemakkelijk aan en zorgen voor extra lichamelijke belasting. Die lichamelijke belasting kan ook invloed hebben op je mentale welzijn. Wanneer iedere training zwaar aanvoelt, kan hardlopen eerder een bron van stress worden dan een manier om te ontspannen.

Rustige trainingen bieden juist een moment waarop je kunt genieten van het lopen zelf. Je hoeft niet voortdurend bezig te zijn met tijden, snelheden of prestaties. Je kunt genieten van de omgeving, je gedachten laten gaan en simpelweg plezier hebben in bewegen. Voor beginnende hardlopers is dit extra belangrijk. Als je plezier ervaart tijdens het hardlopen, is de kans veel groter dat je het blijft doen. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat mensen die plezier beleven aan sporten vaker blijven trainen en gemakkelijker een vaste sportroutine ontwikkelen.

4. Beter herstel

Wanneer je voortdurend hard traint, bouwt vermoeidheid zich steeds verder op. Uiteindelijk kan dit ervoor zorgen dat al je trainingen minder goed gaan. Door regelmatig rustige trainingen in je schema op te nemen, geef je je lichaam de kans om te herstellen. Hierdoor houd je meer energie over voor de trainingen die echt zwaar moeten zijn. Heather Hart zegt daarom dat het belangrijk is om rustige dagen ook daadwerkelijk rustig te houden. Alleen dan kun je tijdens zware trainingen alles geven wat nodig is.

Veel lopers beseffen bovendien niet dat de echte verbeteringen niet tijdens de training zelf plaatsvinden. Je lichaam wordt sterker tijdens de herstelperiode die volgt na een training. Juist tijdens rustmomenten past het lichaam zich aan en bouwt het extra conditie en kracht op. Door voldoende rustige trainingen te doen, profiteer je dus meer van je zware trainingen.

5. Minder kans op blessures

Snel hardlopen zorgt voor meer belasting op je voeten, enkels, kuiten en onderbenen dan rustig hardlopen. Wanneer je iedere training op hoog tempo afwerkt, krijgt je lichaam minder tijd om van die belasting te herstellen. Rustige trainingen maken het mogelijk om meer kilometers te lopen zonder je lichaam voortdurend zwaar te belasten. Daardoor neemt de totale druk op spieren, pezen en gewrichten af. Dit verlaagt de kans op blessures en dat is belangrijk tijdens een trainingsblok van meerdere weken.

Coach Janet Hamilton vat dit eenvoudig samen: de enige manier om sneller te worden in wedstrijden is door goed te trainen, en de enige manier om goed te trainen is door gezond te blijven.

6. Een betere verbinding tussen lichaam en geest

Door regelmatig af te wisselen tussen rustige en zware trainingen leer je beter luisteren naar je lichaam. Je krijgt meer gevoel voor verschillende inspanningsniveaus en leert herkennen hoe bepaalde tempo's aanvoelen.

Deze vaardigheid kan tijdens wedstrijden erg waardevol zijn. Je leert beter inschatten of je nog kunt versnellen, juist wat rustiger moet lopen of het huidige tempo kunt vasthouden. In plaats van blind een vooraf opgesteld schema te volgen, kun je tijdens een wedstrijd reageren op wat je lichaam op dat moment aangeeft. Dat maakt je uiteindelijk een slimmere en sterkere loper.

 Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?