Waarom krachttraining zo persoonlijk is, volgens een expert!

Er is online onwijs veel te vinden over krachttraining voor hardlopers. Maar het zal je misschien niet verbazen dat de krachttraining die perfect is voor jou, heel specifiek is. Elke hardloper heeft zijn eigen doelen en eigen zwakke plekken. En die krachttraining moet daarop worden afgesteld. Waar je hiervoor rekening mee moet houden leggen we in dit artikel uit, aan de hand van een gesprek met een expert.

‘Ik denk dat veel mensen op zoek zijn naar een shortcut, want je bent hardloper dus hetgeen wat je het liefst doet is hardlopen. En al het andere is secundair, het is een beetje zoals flossen. Je weet dat krachttraining en oefeningen goed zijn, dus je doet het, maar je vindt niet leuk’ Verteld Frans Brouwer, eigenaar van RNNR, fysiotherapeut en inspanningstherapeut. En dat is wat hem vaak opvalt met hardlopers: ze weten dat ze krachttraining en oefeningen moeten doen, maar maken het zelden een prioriteit.

‘Je ziet veel instagram lijstjes met ‘doe deze 5 oefeningen als hardloper’ en ik denk niet dat dat altijd even goed is. Juist omdat alle hardlopers enorm verschillen. Het is niet per se dat die oefeningen slecht zijn, maar het verschilt heel erg met wat een loper echt nodig heeft’, verteld Brouwer. En om vast te stellen wat je dan wel nodig hebt als loper, hebben we het volgende lijstje opgesteld om jou een beetje op weg te helpen.

Stel vast wat je doelen zijn

Om een goede krachttrainingsroutine voor jezelf op te bouwen moet eerst duidelijk zijn wat jouw doelen zijn in het hardlopen. Denk hierbij aan de afstanden waarvoor je traint en de vlakken die je wilt verbeteren. ‘Binnen het hardlopen alleen zit al zoveel diversiteit, de een doet grotendeels van zijn trainingen met lage intensiteit en de ander doet veel intervallen en meer hoge intensiteit.’ En daar zit al veel verschil in als we het hebben over een kracht routine die hierop aansluit. ‘Daarom kijk ik altijd naar de uitgangsituatie van een loper, dus waar zit iemands knelpunt en op basis daarvan gaan we kijken wat die loper nodig heeft’, legt brouwer uit.

‘Je moet dus kijken naar het profiel van de loper en hiermee let je op dingen als lenigheid, kracht en mobiliteit.’ Ben jij iemand die van nature al heel lenig en flexibel is? Dan zal jij meer baat hebben bij het opbouwen van je kracht, dan van veel stretchen. Op die manier moet je kijken naar jouw eigen doelen binnen de krachttraining.

Dan kun je kijken naar jouw doel qua afstand en tijd. Wil je gaan voor een hele of halve marathon? Dan is het heel belangrijk om goed belastbaar te zijn en veel eenbenige oefeningen te doen. Maar wil je liever een nieuwe tijd neerzetten op de vijf kilometer? Dan is het beter om te werken aan je explosiviteit en kracht.

Vaststellen wat je zwakke plekken zijn

Maar voordat je die sportschool induikt en de gewichten oppakt is het ook heel belangrijk om vast te stellen wat jouw zwakke plekken zijn. Denk hierbij bijvoorbeeld aan jouw blessure geschiedenis. Heb je vaak last gehad van lopersknie? Dan zul je meer aandacht moeten besteden aan de spieren die jouw knie ondersteunen. En zo geldt dat ook voor andere zwakke plekken.

‘Dan heb je ook nog het verschil tussen kracht en power. En kracht houdt eigenlijk in hoeveel je iets kunt, dus denk aan gewicht en herhalingen. En power betekent hoe snel je iets kunt. Je wilt hier eigenlijk een goede combinatie van hebben als hardloper’, verteld Brouwer. Ook dit is een goed aandachtspunt voor veel lopers, want dat je sterk bent hoeft nog niet te betekenen dat je veel power hebt en daarom snelheid kunt maken. Door deze power te blijven trainen zul je merken dat je je kracht beter in kunt zetten.

Aanpassen op jouw dagelijkse leven

Wat ook belangrijk is voor het maken van jouw ‘perfecte’ routine, is dat het past in jouw dagelijkse leven. Niet iedereen zal de tijd hebben om vier keer per week een uur krachttraining toe te voegen, dus wees daar realistisch in. Kijk naar jouw schema en pas het hierop aan. Heb je minder tijd? Dan zou je eventueel minder sets kunnen doen en zwaarder gewicht, of misschien een plyometrische training thuis doen om toch nog wat extra’s toe te voegen aan je week.

Ook is het goed om te kijken naar het indelen van de trainingen. Heb je een zware krachttraining achter de rug? Dan is het niet verstandig de dag daarna je lange tempo sessie te doen. Herstel is namelijk net zo belangrijk voor het hebben van een goede trainingsroutine. Geef je lichaam de tijd om te herstellen en plak niet al je zware trainingen achter elkaar aan.

Professionals inschakelen waar nodig

Het kan soms lastig zijn om zelf vast te stellen wat jij nodig hebt als loper, zeker als je pas net begonnen bent en nog niet goed weet hoe jouw lichaam reageert op veel hardlopen. In dit soort gevallen kan het slim zijn een professional in te schakelen, die kritisch kan kijken naar jouw benodigdheden als loper.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?