Waarom trainen op korte afstanden je juist beter maakt voor lange races

Trainen voor een lange afstand met een kort rondje? Klinkt gek wellicht, maar toch is dat heel effectief. Veel lopers worden juist sterker door regelmatig korte, bekende stukken te herhalen, in plaats van alleen maar lange afstanden te maken.

Ooit was er tijd voor urenlange duurlopen doordeweeks. Maar inmiddels vragen werk, gezin en het dagelijks leven om aandacht. En dan is het pittig om op apps als Strava te zien hoe anderen wél bergen beklimmen of tientallen kilometers maken in de Alpen. Alsof dat de enige manier is om vooruitgang te boeken.

Maar de realiteit is simpeler: je traint met wat je hebt. En dat hoeft helemaal niet perfect te zijn.

Klein trainen, groot effect

Toen veel trainingsroutes tijdelijk wegvielen, bijvoorbeeld tijdens de COVID-19 pandemie, weken veel lopers noodgedwongen uit naar korte rondjes. Heen en weer, steeds hetzelfde stuk. Niet bepaald inspirerend, maar wel effectief. Juist die herhaling zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt en je hoofd leert volhouden.

Dat principe heeft zelfs een naam: chunking. Het idee is simpel. In plaats van een groot doel in één keer te overzien, breek je het op in kleine, behapbare stukken.

Zo werkt dat in je hoofd (en benen)

Een marathon, trailrun of zelfs je eerste 5 kilometer kan overweldigend voelen. Maar zodra je het opdeelt, verandert er iets. In plaats van 'Ik moet 21 kilometer lopen', verschuift de focus naar iets heel concreets: nog één blokje, nog één interval, nog één stukje. Precies dat maakt het mentaal haalbaar en fysiek vol te houden.

Elke training wordt zo een kleine stap richting je doel. Niet spectaculair, wel effectief. Vergelijk het met beeldhouwen: je begint met een groot blok, maar werkt het beetje bij beetje weg. Elke training, hoe kort ook, draagt bij aan het eindresultaat.

Je hoeft geen bergen te hebben

Geen heuvels in de buurt? Geen probleem. Geen uren tijd? Ook niet. Zelfs op een vlak rondje, een atletiekbaan of een stukje asfalt kun je enorm veel progressie boeken. Het gaat niet om waar je traint, maar hoe je het aanpakt. Korte intervallen, herhalingen en vaste rondjes geven structuur en maken het makkelijker om consistent te blijven. En juist die consistentie is waar de echte winst zit.

Van één minuut naar meer

Voor veel lopers begon het ooit met iets kleins. Misschien één minuut hardlopen, afgewisseld met wandelen. Of één kilometer die toen al als een overwinning voelde, inclusief dat moment waarop je dacht: dit is eigenlijk best zwaar. En juist daar zit de kracht van deze aanpak. Door klein te beginnen, maak je de drempel lager en voelt het niet als iets onhaalbaars. Je bouwt stap voor stap vertrouwen op in wat je lichaam kan. Eerst één minuut, dan twee, daarna een paar kilometer zonder stoppen.

Wat haalbaar voelt, houd je vol. En wat je volhoudt, zorgt uiteindelijk voor progressie. Zo groeit iets kleins ongemerkt uit tot iets waar je eerder misschien niet eens aan dacht.

Op raceday telt hetzelfde trucje

Of het nu gaat om een 10 kilometer of een ultrarun: uiteindelijk komt iedereen op dat punt waarop het zwaar wordt. Je benen verzuren, je ademhaling versnelt en de finish lijkt nog ver weg. Juist dan helpt het om terug te grijpen op wat je in training hebt gedaan. Niet denken aan de totale afstand, maar aan het volgende stukje. De volgende stap. Het volgende moment.

En voor je het weet, stapelen die kleine stukjes zich op tot iets groots.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?