30 minuten wandelen is gezond, maar deze fout maken veel mensen

Je loopt braaf elke dag je halfuurtje en toch voelt het alsof er weinig verandert. Geen betere conditie, geen hoger tempo, geen verschil in hoe makkelijk dat vaste rondje gaat.

Dan ligt het misschien niet aan het wandelen zelf, maar aan hóé je die 30 minuten invult.

Wandelen is niet automatisch trainen

Laten we vooropstellen dat wandelen natuurlijk absoluut zinvol is. Je bent in beweging, je spieren werken en afhankelijk van je tempo krijgen ook je hart en longen wat extra’s te doen. Zeker als je normaal veel zit, kan een dagelijks rondje al een flink verschil maken. Alleen: hoeveel je uit die wandeling haalt, hangt niet alleen af van hoe lang je onderweg bent.

Er zit namelijk nogal wat ruimte tussen rustig naar de supermarkt slenteren en stevig doorwandelen. Voor je gezondheid telt alle beweging mee, maar wanneer je met wandelen ook je conditie wilt prikkelen, speelt de intensiteit een grotere rol. De Gezondheidsraad omschrijft matig intensieve beweging als beweging waarbij onder andere je hartslag en ademhaling omhooggaan.

Je tempo maakt meer verschil dan je denkt

Loop je al weken of maanden hetzelfde rondje in ongeveer hetzelfde tempo, dan wordt je lichaam daar steeds efficiënter in. Je hartslag loopt minder snel op, je ademhaling blijft rustiger en je spieren hoeven relatief minder hard te werken dan toen je net begon. Dat is op zichzelf juist een teken dat je fitter bent geworden, maar het kan er ook voor zorgen dat die wandeling je conditie minder blijft uitdagen.

Een handige richtlijn is je pasfrequentie. In onderzoek wordt ongeveer 100 stappen per minuut vaak genoemd als tempo waarbij veel volwassenen rond een matig intensieve inspanning uitkomen. Bij 30 minuten wandelen zou dat neerkomen op grofweg 3000 stappen. Zie dat vooral als oriëntatiepunt en niet als grens die voor iedereen geldt. Iemand met korte passen kan bij hetzelfde tempo meer stappen zetten dan iemand met lange benen, en ook leeftijd, conditie en wandeltechniek spelen mee. Toch maakt zo’n richtlijn één ding duidelijk: twee mensen kunnen allebei 30 minuten wandelen en hun lichaam toch totaal anders belasten.

Nog makkelijker is om tijdens het lopen even op jezelf te letten. Gaat je ademhaling duidelijk sneller, voel je dat je warm wordt en kun je nog praten maar niet eindeloos kletsen zonder adem te halen? Dan zit je waarschijnlijk dichter bij een stevige wandeling. Kun je ondertussen zonder moeite bellen, uitgebreid vertellen en nauwelijks merken dat je beweegt, dan is je tempo waarschijnlijk vrij rustig.

Wanneer je vaste rondje té makkelijk wordt

Dat ene rondje dat een paar maanden geleden nog best pittig voelde, kan inmiddels verrassend makkelijk gaan. Eigenlijk is dat heel positief, want je hebt je aangepast aan wat je regelmatig van jezelf vraagt. Maar wil je fitter blijven worden, dan moet er af en toe weer iets nieuws gebeuren. Je hoeft daarvoor echt niet ineens een wandeltraining van anderhalf uur te plannen.

Kleine aanpassingen kunnen je vaste halfuur al veranderen:

• Wandel een paar minuten bewust sneller
• Kies een route met een brug, heuvel of viaduct
• Wissel rustige en stevige stukken af
• Verleng je pas niet geforceerd, maar verhoog eventueel je pasritme
• Maak één of twee wandelingen per week wat langer.

Vooral dat afwisselen van tempo is interessant. In een onderzoek onder middelbare en oudere volwassenen werd intervalwandelen gebruikt waarbij snellere blokken werden afgewisseld met rustige stukken. De deelnemers die dit maandenlang deden, verbeterden onder andere hun aerobe fitheid.

En wat doe je die andere 23,5 uur?

Hier gaat het vaak mis. Je wandelt ’s ochtends netjes een halfuur, je bent tevreden en voelt je fit, maar zit vervolgens wel urenlang achter je bureau, in de auto of op de bank. Die wandeling blijft natuurlijk gewoon meetellen, maar veel stilzitten is een apart aandachtspunt. Niet voor niets adviseren de Nederlandse beweegrichtlijnen niet alleen om voldoende te bewegen, maar ook om lange periodes van zitten zoveel mogelijk te doorbreken.

Ingewikkeld hoeft dat gelukkig niet te zijn. Je hoeft echt niet ieder uur een extra workout in te plannen. Even koffie halen, een kort loopje maken tijdens een telefoongesprek of na de lunch een paar minuten naar buiten helpt al om zo’n lange zitperiode te onderbreken. Onderzoek laat bovendien zien dat korte wandelpauzes tijdens langdurig zitten gunstige acute effecten kunnen hebben op de bloedsuiker- en insulinereactie na een maaltijd. Die ene wandeling van 30 minuten is dus mooi meegenomen, maar hoe je de rest van je dag beweegt telt óók mee.

Bovendien maakt elke dag 30 minuten wandelen je niet automatisch hartstikke fit of gezond. Zo’n wandeling is een mooie basis, maar uiteindelijk draait het om het totaalplaatje. Regelmatig bewegen, tussendoor opstaan tijdens een lange werkdag, genoeg slapen, gezond en gevarieerd eten en ook spierversterkende activiteiten doen: het telt allemaal mee. Zie die dagelijkse wandeling dus vooral als één onderdeel van een gezonde leefstijl, niet als een soort vrijbrief voor de rest van de dag. Juist de combinatie van bewegen, herstellen, goed eten en niet te lang achter elkaar stilzitten maakt op de lange termijn het verschil.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?