Waarom je voeten na de Nijmeegse Vierdaagse flink kunnen protesteren

Na de Nijmeegse Vierdaagse verdienen niet alleen de wandelaars applaus, maar ook hun voeten. Vier dagen achter elkaar lopen deelnemers 30, 40 of 50 kilometer per dag. Dat is 120, 160 of zelfs 200 kilometer aan stappen, zweet, druk en wrijving. En ja, dat laat sporen na.

Van blaren en dikke voeten tot blauwe teennagels en pijnlijke voetzolen: dit gebeurt er met je voeten na de Vierdaagse.

Je voeten zwellen op

Na zo veel wandelen kunnen je voeten dikker, warmer en strakker aanvoelen. Dat komt onder meer doordat je urenlang rechtop staat en loopt, waardoor vocht makkelijker in je voeten en enkels kan zakken. Ook warmte, zout eten, vermoeidheid en kleine irritaties in spieren en weefsels kunnen dat opgeblazen gevoel versterken. Je schoenen die aan het begin van de dag nog prima zaten, kunnen na uren wandelen ineens voelen alsof je ze een maat te klein hebt besteld.

Dat je voeten tijdelijk wat opzwellen na een lange wandeltocht is meestal niet meteen reden tot paniek. Onderzoek naar wandelen op een loopband liet ook zien dat belastende activiteit, zoals wandelen, kan zorgen voor meer vocht in de voet dan een minder belastende activiteit. Even met je benen omhoog, rustig bewegen, je schoenen uit en goed drinken kan helpen om je voeten weer wat lucht te geven.

Blaren zijn eigenlijk kleine noodverbandjes

De bekendste Vierdaagse-klacht? Blaren, natuurlijk. Die ontstaan niet simpelweg omdat je huid 'stuk schuurt', maar vooral door herhaalde schuifkrachten in de huid. Je voet beweegt steeds net een beetje in je schoen, je sok trekt mee, je huid wordt warm en vochtig en laagjes huid raken geïrriteerd. Uiteindelijk vormt zich een met vocht gevuld blaasje. Irritant, pijnlijk en wandeltechnisch behoorlijk onhandig, maar ook bedoeld als bescherming van de huid eronder.

Vocht speelt daarbij een grote rol. Zweterige voeten, natte sokken of regenachtige etappes maken de huid weeker en kwetsbaarder. Daardoor wordt de kans op wrijving en blaarvorming groter. Daarom zijn goed passende schoenen, droge sokken en materiaal dat vocht afvoert geen luxe wandelpraat, maar serieus voetonderhoud.

Je huid wordt dikker op plekken die hard werken

Niet elke reactie van je voet is meteen dramatisch. Eelt is bijvoorbeeld een verdedigingsmechanisme. Op plekken waar veel druk of wrijving ontstaat, maakt je huid zichzelf dikker en harder. Dat zie je vaak onder de bal van je voet, bij de hiel of langs de zijkant van je grote teen. Een beetje eelt kan beschermen, maar te veel eelt kan ook drukplekken, kloven of pijn geven.

Tijdens de Vierdaagse kan dat extra opvallen, omdat dezelfde plek duizenden keren belast wordt. Denk aan de bal van je voet bij elke afzet, je hiel bij elke landing en je tenen die steeds tegen sok of schoen bewegen. Je voeten proberen zich letterlijk te wapenen tegen herhaling. Handig, tot het te hard, te dik of te pijnlijk wordt. Hou het dus goed in de gaten en eventjes langs de pedicure is geen overbodige luxe.

Je teennagels krijgen klappen

Na een lange wandeltocht kun je ineens een blauwe, paarse of zwarte teennagel hebben. Dat ziet er heftig uit, maar ontstaat vaak door herhaalde druk of kleine botsingen van je teen tegen de binnenkant van je schoen. Onder de nagel kan dan bloed ophopen. Dit heet een subunguaal hematoom. Te krappe schoenen, te lange nagels of voeten die door zwelling meer ruimte nodig hebben, maken de kans groter.

Soms groeit zo’n verkleurde nagel er gewoon langzaam uit. Soms laat de nagel na een tijdje deels of helemaal los. Niet echt charmant in de zomer, maar meestal geen ramp. Wordt de nagel erg pijnlijk, staat er veel druk onder of weet je niet waardoor de verkleuring komt, dan is het slim om ernaar te laten kijken. Zelf in je nagel gaan prikken is geen goed idee, omdat je daarmee de kans op infectie of extra schade vergroot.

Je voetzolen en hielen kunnen flink protesteren

Na vier dagen tientallen kilometers wandelen kunnen je voetzolen, hielen en de bal van je voet behoorlijk gevoelig zijn. Logisch, want bij elke stap vangen je voeten je lichaamsgewicht op en zetten ze je weer af. Doe dat duizenden keren achter elkaar en spieren, pezen en drukpunten raken vermoeid en geïrriteerd. Dat kan voelen als branderigheid, zeurende pijn of alsof je voeten 'op' zijn. Rust, ruime schoenen, koelen en je voeten even omhoog leggen kunnen dan al veel verschil maken. 

Je spieren en pezen worden stijf

Niet alleen je huid krijgt het zwaar. Ook de spieren en pezen in je voeten, kuiten en onderbenen maken overuren. Daardoor kun je na een lange wandeldag stijfheid, spierpijn of een zwaar gevoel krijgen. Die spierpijn komt soms pas later opzetten en kan de volgende dag nog duidelijker aanwezig zijn. Handig, als je dan weer aan de start staat... Nope!

Daar komt bij dat je ongemerkt anders gaat lopen zodra iets pijn doet. Een blaar links? Dan belast je rechts wat meer. Een pijnlijke teen? Dan rol je je voet anders af. Dat kan tijdelijk helpen om door te lopen, maar het kan ook zorgen voor nieuwe klachten aan je voet, enkel, knie, heup of rug. Je voeten zijn namelijk niet zomaar twee losse onderdelen onder je lijf, maar het begin van de hele bewegingsketen.

Zweetvoeten krijgen meer te verduren

Vier dagen wandelen betekent ook vier dagen warmte, zweet en afgesloten schoenen. Daardoor kan de huid tussen je tenen week en wit worden. In warme, donkere en vochtige omstandigheden voelen schimmels zich bovendien prima thuis. Daarom is het na zo’n tocht slim om je voeten goed te wassen, zorgvuldig af te drogen, vooral tussen je tenen en schone sokken en droge schoenen te dragen.

Voetschimmel begint vaak tussen de tenen en kan jeuk, kloofjes, schilfering of een branderig gevoel geven. Dat is dus niet alleen iets voor zwembaden en kleedkamers, maar ook iets om op te letten na dagenlang zweten in wandelschoenen. Trek regelmatig droge sokken aan en laat je voeten ademen zodra het kan. Je voeten hebben na de Vierdaagse waarschijnlijk net zo veel behoefte aan frisse lucht als jij aan een stoel.

Wanneer zijn pijnlijke voeten niet meer normaal?

Zere voeten na de Vierdaagse horen er voor veel wandelaars een beetje bij. Maar scherpe pijn, toenemende zwelling, roodheid, warmte, gevoelloosheid, tintelingen, wondjes die niet genezen of pijn waardoor je niet normaal kunt lopen, zijn signalen om serieus te nemen. Ook als één voet of enkel duidelijk veel dikker is dan de andere, of als de zwelling niet afneemt na rust, is het verstandig om medisch advies te vragen.

Geef je voeten na afloop dus niet alleen applaus, maar ook herstel. Trek ruime schoenen of slippers aan, leg je benen af en toe omhoog, verzorg wondjes, houd je voeten schoon en droog en begin niet meteen weer met lange wandelingen alsof er niets is gebeurd. Je voeten hebben je door 120 tot 200 kilometer feest, asfalt, dijken, dorpen en applaus gedragen. Dan mogen ze best even in de watten worden gelegd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?