Waarom je rustige duurlopen waarschijnlijk harder loopt dan nodig is

Een rustige duurloop klinkt simpel, want je trekt je schoenen aan, houdt je tempo omlaag en maakt ontspannen wat kilometers. Toch lukt dat veel hardlopers verrassend slecht. Zodra je horloge een tempo laat zien dat langzamer is dan je gewend bent, is de verleiding groot om ongemerkt toch wat harder te gaan lopen.

Volgens Chris Bennett, wereldwijd hoofdcoach hardlopen bij Nike, maken we het ons daarmee onnodig moeilijk. Hij vindt dat hardlopers tijdens rustige trainingen veel minder naar tempo, zones en andere cijfers mogen kijken. Veel belangrijker is volgens hem de vraag of de training ook echt makkelijk voelt. ‘Het belangrijkste is dat je na afloop weer zin hebt om te gaan hardlopen’, zegt Bennett. ‘Als je een rustige duurloop op de juiste manier doet, word je vanzelf een betere loper.’

Een rustige duurloop heeft geen vast tempo

Misschien weet je precies welk tempo normaal gesproken bij jouw rustige duurloop hoort, maar dat betekent niet dat je iedere easy run op datzelfde tempo moet lopen. Heb je slecht geslapen? Een drukke werkweek achter de rug? Veel stress? Zware benen van een eerdere training? Dan kan een tempo dat vorige week moeiteloos voelde vandaag ineens behoorlijk pittig zijn. ‘Cijfers kunnen je niet vertellen of je echt rustig hebt gelopen’, zegt Bennett. ‘Ze vertellen simpelweg niet het hele verhaal. Daarom is het zo belangrijk om te begrijpen dat easy een inspanning is, geen tempo.’

Dat verschil is belangrijk. Je lichaam trekt zich namelijk weinig aan van het tempo dat je vorige maand tijdens een ontspannen rondje liep. Hoe zwaar een training voelt, kan van dag tot dag verschillen. Daarom hoeft een rustige duurloop volgens Bennett ook niet ingewikkeld te worden gemaakt met allerlei exacte tempozones of scores voor ervaren inspanning. ‘Tenzij je echt net begint met hardlopen, hoef je jezelf eigenlijk maar één ding af te vragen: loop ik nu te hard? Voelt dit te zwaar? Kijk vervolgens niet op je horloge. Je weet het antwoord zelf wel.’

Je hoort niet gesloopt thuis te komen

Rustige trainingen hebben een andere functie dan intervalsessies of tempolopen. Je hoeft niet bij iedere training het gevoel te hebben dat je iets hebt overwonnen. Sterker nog, na een goede rustige duurloop zou je volgens Bennett eerder beter dan slechter moeten voelen. Je hoort niet volledig leeg thuis te komen. Veel hardlopers behandelen ook een rustige training toch een beetje als een test. Een sneller gemiddeld tempo voelt als vooruitgang, terwijl een langzamere kilometer al snel tegenvalt. Maar soms is juist dat lagere tempo de verstandigste keuze. Door op rustige dagen daadwerkelijk rustig te lopen, houd je energie over voor trainingen waarop je wél hard wilt gaan.

Stel jezelf vóór het lopen één vraag

Coach Bennett raadt hardlopers aan om vóór iedere training even bij zichzelf in te checken. Hoe voel je je vandaag echt? Slecht slapen, stress, zware benen of kleine pijntjes kunnen allemaal invloed hebben op hoeveel belasting je lichaam die dag aankan. ‘Veel mensen zouden zichzelf blessures kunnen besparen als ze vóór iedere run simpelweg zouden vragen: hoe gaat het eigenlijk met me?’, zegt Bennett. Daarbij draait het vooral om eerlijk zijn. Het is makkelijk om achteraf te zeggen dat je rustig hebt gelopen, terwijl je onderweg iedere heuvel hebt aangevallen en je ademhaling behoorlijk hoog zat. ‘Jij bent uiteindelijk de enige die weet of je jezelf voor de gek houdt’, zegt Bennett.

Door vaker bewust stil te staan bij hoe een training werkelijk voelt, leer je volgens hem beter inschatten wanneer je gas kunt geven en wanneer je juist moet afremmen. Ook terugkijken helpt: misschien vraag je structureel net iets te veel van jezelf, of houd je juist meer in dan nodig is. ‘Het is eigenlijk een voortdurend eerlijk gesprek met jezelf’, zegt Bennett. ‘En eerlijk zijn we lang niet altijd.’

Stop met jezelf 'langzaam' noemen

Nog zoiets waar Bennett graag vanaf wil: hardlopers die zichzelf voortdurend langzaam noemen. Want langzaam ten opzichte van wie? Tempo is relatief. Een pace die voor de ene hardloper een rustige duurloop is, kan voor iemand anders een wedstrijdtempo zijn. Jezelf vergelijken met andere lopers zegt daarom weinig over hoe goed jij traint. ‘Ik heb een hekel aan het woord langzaam, omdat het alles onnodig ingewikkeld maakt’, zegt Bennett. ‘Je probeert gewoon slim te lopen.’

Bovendien kan het idee dat je ‘te langzaam’ loopt ervoor zorgen dat je automatisch harder gaat lopen. Precies wat je tijdens een rustige training niet wilt. Bennett adviseert om eens te bedenken hoe je zou praten tegen iemand die langzamer loopt dan jij. Waarschijnlijk zou je diegene ook niet voortdurend vertellen dat hij of zij langzaam is. Waarom zou je dat bij jezelf dan wel doen? ‘Hardlopen wordt een stuk leuker als we niet zo streng voor onszelf zijn’, zegt hij. Een goede easy run mag dus juist voelen alsof je bewust hebt afgeremd. Het mooiste is als je na afloop het gevoel hebt dat je nog best een stukje verder had kunnen lopen. Zo houd je energie over voor de trainingen waarop je tempo er wél toe doet.

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?