Waarom je na een marathon vaker ziek wordt (en wat je eraan kunt doen)

Je hebt maandenlang getraind, je voeding afgestemd, je gelletjes getest en eindelijk: die marathon zit erop. Je bent trots, voldaan, misschien een beetje kapot… en dan word je verkouden. Of grieperig. Of je voelt je gewoon niet lekker. Hoe kan dat nou, terwijl hardlopen toch juist goed is voor je weerstand?

Hardlopen maakt je sterker (meestal dan)

Regelmatig hardlopen is een fantastische boost voor je immuunsysteem. Lopers die consistent trainen hebben doorgaans een betere afweer dan mensen die stilzitten. Dat komt omdat gematigde inspanning zorgt voor een betere doorbloeding, waardoor afweercellen sneller door het lichaam bewegen. Ze ruimen bacteriën en virussen effectiever op, en ook de ontstekingsreacties in je lichaam worden beter gereguleerd.

Kort gezegd: wie regelmatig loopt, traint niet alleen zijn hart en longen, maar ook zijn immuunsysteem. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die drie tot vijf keer per week matig intensief sporten, tot wel 40% minder vaak verkouden zijn dan niet-sporters.

Maar – en dat ‘maar’ komt er bij elke marathonloper vroeg of laat – té veel inspanning kan het tegenovergestelde effect hebben.

De elite-athlete paradox: als fit zijn je juist kwetsbaar maakt

Het klinkt tegenstrijdig: hoe kan iemand die zo fit is, sneller ziek worden? Wetenschappers noemen het de elite-athlete paradox: hoe zwaarder en langduriger de inspanning, hoe groter de tijdelijke druk op je immuunsysteem.

Tijdens een marathon wordt je lichaam blootgesteld aan enorme fysieke stress. Je hartslag blijft urenlang hoog, je verliest veel vocht, je glycogeenvoorraden (koolhydraten in je spieren) raken uitgeput en er komen stresshormonen zoals cortisol en adrenaline vrij. Die hormonen helpen je wel om door te zetten, maar ze hebben ook een remmend effect op je afweer.

Na de finish daalt de concentratie van belangrijke afweercellen (zoals lymfocyten en natural killer-cells) tijdelijk. Ook de productie van immunoglobulinen (de antistoffen in je speeksel die je beschermen tegen virussen) neemt af. Dat alles samen zorgt voor wat onderzoekers het ‘open window effect’ noemen: een periode van 3 tot 72 uur waarin je immuunsysteem verzwakt is en ziekteverwekkers makkelijker kans krijgen.

Waarom je juist na een marathon ziek wordt

Tijdens je herstelperiode na een marathon komt alles samen wat je vatbaar maakt voor een verkoudheid of griepje:

• Fysieke uitputting:
  Je energievoorraden zijn leeg en je spieren zitten vol microbeschadigingen.
• Stress en adrenaline-dip:
  Na de euforie van de finish zakt je cortisolspiegel, en dat kan je weerstand tijdelijk nog verder verlagen.
• Weinig slaap:
  Veel lopers slapen slecht in de nacht na de marathon, door spanning of spierpijn.
• Veel contact met andere mensen:
  (tien)Duizenden lopers, supporters en drukke OV-ritten… een feestje voor virussen.
• Voedingstekort:
  Wie direct na de finish te weinig eet of drinkt, herstelt trager.

Het resultaat: je bent even niet op je best. Een simpele verkoudheid die je normaal niet zou deren, krijgt nu vrij spel.

Hoe kun je voorkomen dat je ziek wordt na de marathon?

Je kunt niet elk virus buiten de deur houden, maar je kunt je lichaam wel beter beschermen tegen die ‘open window’-fase. En dat begint al vóór de marathon.

1. Bouw rustig af in je taperperiode

Gebruik de laatste weken voor de marathon om goed te herstellen. Te veel trainen in de laatste dagen voor de race zorgt ervoor dat je al vermoeid aan de start verschijnt, en dat maakt je vatbaarder voor ziekte na afloop.

2. Eet slim na de finish

Vul binnen een half uur na de race je glycogeenvoorraden aan met koolhydraten en eiwitten (denk aan chocolademelk, een herstelshake of een broodje met kip of kaas). Dat helpt niet alleen je spieren, maar ook je immuunsysteem.

3. Blijf hydrateren

Uitdroging vermindert de werking van je afweercellen. Blijf dus drinken, ook als je geen dorst meer hebt.

4. Rust, rust, rust

Een marathon is niet zomaar een zware training, het is een aanslag op je lijf. Geef jezelf minstens een week zonder intensieve belasting. Dat betekent: niet direct weer fanatiek trainen om in het ritme te blijven. Rust is onderdeel van het proces. Wanneer kun je je training weer oppakken na de marathon?

5. Zorg voor slaap en ontspanning

Je lichaam herstelt het beste tijdens diepe slaap. Probeer de dagen na de marathon te ontspannen, goed te eten en niet te veel sociaal (of werk)stress op te zoeken.

6. Wees voorzichtig met drukke plekken

In de dagen na de marathon is je weerstand lager. Grote menigtes, kantoorliften en ov-ritten vol hoestende mensen? Liever even vermijden als het kan.

Wat als je die rust niet pakt?

Blijf je te vroeg trainen, dan kan het ‘open window’ uitgroeien tot een veel groter probleem. Je lichaam blijft in een staat van stress, met verhoogd cortisol en aanhoudende ontstekingsreacties. Dat vergroot niet alleen het risico op infecties, maar ook op overtraining, en daar ben je weken of zelfs maanden verder mee.

Tot slot

Hardlopen maakt je sterk, gezond en veerkrachtig, zolang je het met beleid doet. Na een marathon is het volkomen normaal dat je lichaam even op adem moet komen. Dus als je je na de finish wat snotterig voelt, neem dat serieus. Eet goed, slaap goed, ontspan, en gun je immuunsysteem de tijd om weer op volle kracht te komen. Dan ben je niet alleen sneller hersteld, maar ook beter voorbereid op je volgende startlijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?