Wil jij in oktober een marathon lopen en denk je 'die marathon duurt nog wel even'? Dan is dit misschien hét moment om toch alvast je hardloopschoenen vaker aan te trekken. Want hoewel de meeste marathonschema’s pas 12 tot 16 weken voor de marathon beginnen, zeggen experts dat een goed opgebouwde marathontraining eigenlijk veel eerder start.

Waarom je nú al moet beginnen met trainen voor een najaarsmarathon

Zeker als je dit najaar een marathon wilt lopen of misschien zelfs een PR wil aanvallen, kan te laat beginnen met trainen ervoor zorgen dat je trainingen zwaarder voelen en de kans op blessures groter wordt.

Waarom eerder beginnen met trainen voor de marathon slim is

Veel hardlopers schrijven zich enthousiast in voor een marathon, om er daarna pas achter te komen hoeveel voorbereiding er eigenlijk nodig is. Niet alleen qua kilometers, maar ook fysiek, mentaal en qua herstel. Volgens hardloopcoaches draait marathontraining namelijk niet alleen om een schema volgen. Je lichaam moet ook wennen aan de belasting van al die trainingsuren. En dat kost tijd.

Combinatie van trainingsstress en herstel

Erica Coviello, hardloopcoach en personal trainer, legt in dit artikel uit dat je lichaam sterker wordt door een combinatie van trainingsstress en herstel. Juist in dat herstel vindt de aanpassing plaats waardoor je uiteindelijk fitter wordt. Wie zichzelf te snel in een zwaar marathonschema gooit zonder goede basis, loopt volgens haar meer risico op overbelasting of vermoeidheid.

Wat bedoelen we met ‘basis opbouwen’ voor een marathon?

Voor veel hardlopers begint marathontraining eigenlijk al vóór het officiële marathonschema start. Die periode wordt ook wel base training genoemd. Dit is een fase waarin je rustig werkt aan meer loopvolume, conditie en belastbaarheid.

Denk aan:

• rustig meer kilometers lopen;
• wennen aan meerdere looptrainingen per week;
• werken aan krachttraining;
• slaap, voeding en herstel verbeteren;
• je lichaam laten wennen aan langere duurlopen.

Juist die goede basis voor een marathon zorgt ervoor dat je straks de zware marathonweken beter aan kunt.

Wanneer moet je beginnen met trainen voor een marathon?

Dat hangt sterk af van je ervaring. Volgens onderzoek en coaches geldt grofweg dit:

Beginnende marathonlopers

Loop je nog geen jaren structureel hard en kom je meestal niet boven de 30 kilometer per week uit? Dan moet je ruim op tijd te beginnen met opbouwen. In sommige gevallen zelfs tot twaalf maanden van tevoren. Dat betekent niet dat je al een jaar lang marathonschema’s hoeft te draaien, maar wel dat je geleidelijk werkt aan een stevige loopbasis.

Ervaren hardlopers

Loop je al langer consistent, heb je eerder wedstrijden (zoals een halve marathon) gedaan en train je bijvoorbeeld al tot 50 kilometer per week? Dan kun je vaak ongeveer 12 tot 16 weken voor je marathon starten met een specifiek schema.

Veel schema’s van Runner’s World duren daarom 16 weken.

Beginnende hardlopers hebben meer tijd nodig voor het lopen van een marathon

Ervaren hardlopers hebben vaak al:

• een betere cardiovasculaire conditie;
• sterkere spieren en pezen;
• meer loopefficiëntie;
• meer ‘spiergeheugen’.

Beginnende hardlopers moeten die aanpassingen nog ontwikkelen. En dat proces kun je niet forceren. Volgens Coviello hebben nieuwe marathonlopers meer tijd nodig om spieren, pezen, hart en longen klaar te maken voor de belasting van marathontraining. Doe je dat te snel, dan wordt de kans op pijntjes, overbelasting of uitval groter.

Marathontraining is meer dan alleen hardlopen

Wie goed voorbereid aan de start van een marathon wil verschijnen, heeft meer nodig dan alleen lange duurlopen. Juist in de maanden vóór je officiële marathonschema kun je werken aan de onderdelen die vaak het verschil maken tijdens de zwaarste kilometers van de marathon. Denk aan krachttraining om sterker en blessurebestendiger te worden, mobiliteit om soepel te blijven bewegen en voeding en herstel om je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen van trainingen. Ook mentale voorbereiding speelt een grote rol. Hoe sterker die totale basis is, hoe makkelijker je straks door de pittigste trainingsweken én de laatste kilometers van je marathon heen komt.

Heb jij een najaarsmarathon gepland?

Loop je bijvoorbeeld in september, oktober of november een marathon? Dan is dit het moment om eerlijk te kijken waar je nu staat. Kun je al comfortabel meerdere keren per week lopen? Herstel je goed? Heb je al een stevige duurloopbasis? Zo niet, dan is nú beginnen beter dan wachten tot het officiële schema start. En wees vooral eerlijk naar jezelf toe. Ben je een beginnende hardloper? Focus je dan eerst op een snelle 5 of 10 kilometer, voordat je grotere afstanden gaat hardlopen. Dat kan altijd nog.

Dit artikel is een syndicaat van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?