Waarom je moet poepen tijdens het hardlopen (en hoe je het voorkomt)

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Yvonne: 'Wat kan ik doen om te voorkomen dat ik tijdens een lange duurloop moet poepen?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag, en je bent vast niet de enige, Yvonne. Het komt vaker voor dan lopers willen toegeven. Het is niet erg, maar wel schijtirritant (en een tikkie gênant) wanneer je loopje wordt onderbroken door een grote boodschap. In dit artikel kijken we naar hoe het komt dat je moet poepen tijdens het hardlopen en - belangrijker - hoe je het voorkomt.

Hoe komt het dat je vaak moet poepen tijdens het hardlopen?

Er zijn verschillende redenen voor het feit dat je een grote boodschap moet doen tijdens het hardlopen. Ten eerste worden je darmbewegingen gestimuleerd. De boel komt ineens in beweging en dat maakt dat die grote boodschap zich sneller aandient dan je had gedacht. Ten tweede stroomt je bloed tijdens een langere duurloop naar je actieve spieren, waardoor je spijsverteringsorganen minder bloed, zuurstof en voedingsstoffen krijgen. Daardoor loopt het hele boeltje wat makkelijker door en klopt het dus tijdens het lopen ineens aan de deur.

Tussen je oren

Maar die aandrang om te poepen kan ook tussen je oren zitten. Er is tegenwoordig steeds meer bekend over de relatie tussen je hersenen en je darmen. Spanning manifesteert zich onder andere in de onderbuik en zo komt het dat je moet poepen door stress of spanning. Dat is vervelend, zeker als je al met de angst dat je misschien onderweg zou moeten de deur uit gaat.

Voeding waarmee je je darmen prikkelt

Daarnaast speelt voeding een grote rol. Producten met veel vezels, veel vet, pittig eten of zelfs grote hoeveelheden suikers kunnen problemen geven als je spijsvertering daar niet op is berekend. Ook kunnen FODMAP’s problemen geven als je daar gevoelig voor bent, bijvoorbeeld vanwege het Prikkelbare Darm Syndroom (PBS).

Zo kun je problemen rond poepen tijdens het hardlopen voorkomen

Om je maar meteen gerust te stellen: je bent niet alleen. Zo’n 70% van de hardlopers heeft op een of andere manier te maken met darmklachten tijdens het hardlopen, van recreanten tot absolute toplopers. Er zijn genoeg voorbeelden van topatleten die die het zelfs moesten laten lopen tijdens een marathon of triatlon. Een ongeluk zit in een klein hoekje. Toch zijn er genoeg tips & tricks om de kans op problemen te verkleinen.

Ga voor je gaat lopen

Wat je vooraf al kwijt bent, hoeft er tijdens het lopen niet meer uit. Ook als je geen directe aandrang voelt, kan het slim zijn om toch even naar de wc te gaan. Dan zijn je darmen in ieder geval zo ‘leeg’ mogelijk. Met deze tips lukt het om wel te poepen voordat je gaat lopen.

Laat je koffie staan

Een bakkie koffie voor het hardlopen? Niet in het laatste uurtje voordat je gaat lopen. De kans is namelijk groot dat je daardoor alleen maar harder naar de wc loopt. Koffie werkt laxerend en dat is prettig als je vooraf wil gaan, maar voor sommigen kan dat ook letterlijk een ‘number two’ betekenen. Neem je koffie daarom ver van tevoren zodat het laxerende effect al is uitgewerkt voordat je de deur achter je dichttrekt.

Vermijd vezels

Vezels zijn enorm goed voor je gezondheid. Juist omdat ze je darmen stimuleren. Heel goed voor de spijsvertering, maar erg onhandig als je zo wil gaan lopen. Kies daarom als laatste snack voor het lopen liever voor wit brood dan volkoren en witte rijst in plaats van zilvervliesrijst.

Probeer niet te stressen

Vermijd de pavlov-reactie dat je iedere keer na 10 minuten de bosjes in moet. Probeer er juist niet aan te denken, vooral als je er al gestresst over bent. Dat klinkt heel tegenstrijdig, maar stress en spanning zorgen er juist voor dat je nog eerder naar de wc moet. Dieren legen instinctief hun darmen in geval van stress zodat ze lichter zijn en makkelijker kunnen vluchten. Haal daarom een paar keer diep adem en probeer te ontspannen, dan ontspannen je darmen ook.

Bedenk een route met een toilet onderweg

Neem het zekere voor het onzekere en plan je route zo, dat je onderweg een wc tegenkomt voor het geval je het echt niet meer op kunt houden. Desnoods zou je altijd bij vrienden of familie aan kunnen bellen of langs een openbaar toilet gaan. Je kan natuurlijk ook gewoon een klein inlooprondje uitzetten voor je aan je lange duurloop begint. Dan kun je tussen het warmlopen en je training even gaan.

Neem toiletpapier mee

Ten slotte, helemaal voorkomen doe je het nooit en veel hardlopers zijn ooit wel de bosjes in geschoten voor een sanitaire stop. In de zomer hangt er voldoende blad aan de bomen om de boel een beetje netjes af te nemen, maar wanneer de bomen minder vol hangen, kunnen een paar velletjes wc-papier uitkomst bieden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?