Train je hard maar loop je geen PR op de marathon? Dit kan de reden zijn

Je trainingsschema klopt. Je lange duurlopen zitten erin, je tempo’s gaan goed en toch blijft dat PR op de marathon uit. Is dit herkenbaar? Dan ligt de oorzaak misschien niet in je training, maar juist in wat je doet als je niet traint.

Slapen is één van de belangrijkste factoren voor goed herstel

Slaap wordt nog vaak gezien als bijzaak, terwijl het juist één van de belangrijkste factoren is voor goed herstel. Zeker tijdens een marathonvoorbereiding kan te weinig slaap er voor zorgen dat je nét tekort komt op de marathon en niet je PR loopt. Elke training is in feite gecontroleerde schade. Je spieren, pezen en je zenuwstelsel krijgen een prikkel. Pas tijdens je slaap kan je lichaam die prikkel verwerken en er sterker van worden.

Slaap je structureel te weinig? Dit gebeurt er in je lichaam:

• spierherstel verloopt trager
• trainingsaanpassingen blijven uit
• vermoeidheid stapelt zich op
• je blessurerisico neemt toe

Je doet het werk wel, maar je lichaam krijgt niet de kans om er beter van te worden. Onderzoekers van onder andere de National Sleep Foundation en de Northwestern University Feinberg School of Medicine tonen aan dat chronisch slaaptekort het herstel tussen trainingen verstoort. Het stresshormoon cortisol blijft langer verhoogd, spierherstel verloopt trager en het risico op overbelasting en blessures neemt toe, vooral in intensieve trainingsperiodes zoals een marathonblok.

Lees ook: Experts beantwoorden de veelgestelde vragen over slaap

Wat er ’s nachts gebeurt en waarom dat telt voor je marathon

Je slaap bestaat uit verschillende fasen die samen een slaapcyclus vormen van ongeveer 90 tot 120 minuten. Die cyclus doorloop je gemiddeld vier tot vijf keer per nacht.

• Diepe slaap (non-REM): hier vindt vooral het fysieke herstel plaats. Spieren herstellen en groeihormoon wordt aangemaakt.
• REM-slaap: essentieel voor mentaal herstel. Je brein verwerkt stress, emoties en trainingsprikkels.

Voor marathonlopers zijn beide heel belangrijk. Te weinig diepe slaap betekent slechter spierherstel en te weinig REM-slaap maakt het lastiger om mentaal fris te blijven tijdens zware trainingsweken en in de laatste kilometers van de marathon.

Lagere pijngrens en sneller vermoeid

Wie structureel te weinig slaapt, merkt dat vroeg of laat tijdens het hardlopen. Je raakt sneller vermoeid, trainingen voelen zwaarder dan ze zouden moeten en het herstel tussen hardlooptrainingen duurt langer. Waar je normaal gesproken een pittige training wegdrukt, voelt dezelfde inspanning ineens veel te zwaar. Ook mentaal wordt het lastiger omdat je pijngrens lager ligt en doorzetten meer moeite kost.

Daar komt bij dat je lichaam minder goed herstelt, waardoor kleine pijntjes zich makkelijker opstapelen en de kans op blessures toeneemt. En alsof dat nog niet genoeg is, raakt ook je stofwisseling uit balans. Bij slaaptekort wordt je lichaam minder gevoelig voor insuline, waardoor glucose - jouw belangrijkste brandstof tijdens het hardlopen - minder efficiënt wordt benut. Met andere woorden: hoe goed je ook eet, je tank raakt sneller leeg.

Hoeveel slaap heb je nodig voor een PR op de marathon?

Er bestaat geen magisch getal dat voor iedereen werkt. De algemene richtlijn voor volwassenen is 7 tot 9 uur slaap per nacht, maar tijdens een marathonvoorbereiding hebben veel hardlopers meer slaap nodig. Zeker in piekweken kan 8 tot 9 uur slaap per nacht geen overbodige luxe zijn.

Wil je weten wat jouw lichaam nodig heeft? Ga een week lang elke avond rond hetzelfde tijdstip naar bed en word wakker zonder wekker. Hoeveel uur je dan gemiddeld slaapt, is vaak dicht bij jouw optimale slaapduur.

De taper werkt alleen als je ook goed slaapt

Minder trainen in de laatste weken voor je marathon werkt alleen als je lichaam de kans krijgt om volledig te herstellen. Slecht slapen in deze fase ondermijnt het effect van je taper. Goed om te onthouden dat de nacht voor je marathon minder belangrijk is dan de weken ervoor. Slecht slapen door wedstrijdspanning is vervelend, maar meestal geen ramp als je in de periode daarvoor voldoende rust hebt gepakt.

Dus train je hard, maar blijft dat marathon PR uit? Kijk dan eens niet naar je kilometers, maar naar je bedtijd. Want sneller word je niet tijdens het hardlopen, maar tijdens het slapen. Slaap lekker!