Waarom je een sterke basis nodig hebt vóór een trainingsschema voor een race

Het is ontzettend motiverend en leuk om je in te schrijven voor een race, voor welke afstand dan ook. Maar voordat je je vol enthousiasme op een trainingsschema stort, is het essentieel om eerst een hardloopbasis te hebben.

Dat betekent: een stevig wekelijks aantal kilometers in de benen. Leer wat een sterke hardloopbasis inhoudt en hoe je die opbouwt.

Fundering draagt het bouwwerk

‘Als je hoort over het opbouwen van een trainingsbasis, vergelijk het dan met het leggen van de fundering voor een strandhuis: hoe graag je ook meteen een dak en vier muren in het zand wilt zetten, eerst een betonnen fundering leggen is cruciaal’, zegt personal trainer Erin Beck. ‘Die fundering draagt uiteindelijk het hele bouwwerk erboven.’

Een goede basis leggen voordat je echt met trainen begint, helpt je om sterk en trots over de finish te komen, ongeacht de afstand die je wilt lopen. Maar wat is zo’n stevige hardloopbasis precies, en hoe bouw je die op? Dat hangt af van je ervaring en je wedstrijdplannen.

Wat is een hardloopbasis?

Kort gezegd: ‘Een trainingsbasis is de basisconditie die een hardloper meebrengt aan het begin van een trainingsprogramma’, legt hardloopcoach Ned Trim uit. Het is niet alleen iets voor beginners die hun eerste wedstrijd voorbereiden. Ook ervaren lopers moeten zorgen dat hun basis op orde is voordat ze de intensiteit opvoeren. Zie het als een brug die je kilometers verbindt van het ene naar het andere wedstrijdseizoen.

Volgens Beck werk je bij het opbouwen van een hardloopbasis aan twee belangrijke pijlers: je cardiovasculaire systeem (oftewel het versterken van hart en longen als voorbereiding op intensieve trainingen) en je spierconditie. ‘De impact van hardlopen kan behoorlijk zwaar zijn als je niet geleidelijk de kracht opbouwt om je lichaam te ondersteunen.’

Met andere woorden: door regelmatig te lopen en je conditie op te bouwen, wordt je hart sterker en hoeft het minder hard te werken tijdens toekomstige trainingen. Je lichaam leert efficiënter met zuurstof om te gaan, waardoor je minder snel buiten adem raakt. Tegelijkertijd ontwikkelen je spieren meer kracht en uithoudingsvermogen, zodat je langer en sterker kunt lopen.

Waarom is een basis zo belangrijk vóór je aan een trainingsschema begint?

Een goed trainingsschema voor een wedstrijd verhoogt je wekelijkse kilometers en snelheid geleidelijk. Maar zelfs die stapsgewijze opbouw kan te zwaar zijn als je zonder goede basis begint. Het risico: overbelasting, motivatieverlies of blessures. Uit een overzicht van onderzoeken naar hardloopblessures, gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science, blijkt dat 40,2 procent van de hardlopers geblesseerd raakt. Maar liefst 70 procent daarvan komt door overbelasting, simpelweg te veel, te snel doen. Een andere studie onder 735 deelnemers aan de New York City Marathon liet zien dat lopers die hun kilometers te snel opvoerden vaker geblesseerd raakten dan lopers die dit geleidelijk deden.

Je kunt blessures nooit volledig uitsluiten, maar een goede basis verkleint de kans aanzienlijk. ‘Trainen is eigenlijk één groot spel van risicomanagement’, zegt Trim. ‘De kunst is om je lichaam genoeg prikkels te geven om sterker te worden, zonder de belasting te snel te verhogen en blessures te riskeren.’

Hoe ziet een goed basisprogramma eruit?

‘Een vuistregel is ongeveer een maand basistraining, maar hoe meer tijd je hebt, hoe beter’, zegt Trim. Er is niet één juiste manier om een basis op te bouwen. Dat kan variëren van een korte opbouw van twee weken (als je al fit bent) tot vier maanden met krachttraining, cross-training en eventueel wat snelheid. Wat jij nodig hebt, hangt vooral af van je ervaring en je doelafstand. ‘Zoals bij de meeste dingen in sport, hangt de tijd die nodig is voor een basis af van je huidige activiteitenniveau, de kracht van je botten en spieren en het verschil tussen waar je nu staat en waar je naartoe wilt’, zegt Beck. ‘Speel je bijvoorbeeld voetbal en wil je een 5 kilometer lopen, dan heb je waarschijnlijk al een goede basis. Maar heb je jaren niet gesport en wil je een snelle marathontijd lopen, dan ben je waarschijnlijk maanden bezig om die basis op te bouwen.’

Hieronder drie voorbeeldschema’s, afhankelijk van je niveau. Herhaal elke week minimaal een maand (of twee) voordat je begint aan een specifiek wedstrijdschema. Zorg daarnaast altijd voor minstens twee dagen krachttraining per week.

Beginnersschema

Wissel hardlopen en wandelen af op een manier die prettig voelt. Trim adviseert bijvoorbeeld 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen.

• Maandag: 20 min hardlopen/wandelen
• Dinsdag: krachttraining
• Woensdag: 20 min hardlopen/wandelen
• Donderdag: rust of krachttraining
• Vrijdag: 20 min hardlopen/wandelen
• Zaterdag: 30 min hardlopen/wandelen
• Zondag: rust of krachttraining

Schema voor gevorderden (intermediate)

Loop in een rustig tempo waarbij je nog kunt praten. Voeg op twee dagen ‘strides’ toe (korte versnellingen).

• Maandag: 30 min lopen + krachttraining
• Dinsdag: 40 min lopen met strides
• Woensdag: 50 min lopen
• Donderdag: krachttraining
• Vrijdag: 40 min lopen met strides
• Zaterdag: 60 min lopen
• Zondag: rust

‘Loop je strides op 80 tot 90 procent van je maximale inspanning, met focus op een ontspannen en soepele loopstijl’, zegt Trim.

Gevorderd schema

Hier gaat de intensiteit iets omhoog, met strides en eventueel een snelheidstraining.

• Maandag: 45 min rustig lopen + krachttraining
• Dinsdag: 50 min rustig lopen met 4-6 strides
• Woensdag: 60 min rustig lopen of een fartlektraining
• Donderdag: 45 min lopen + krachttraining
• Vrijdag: 55 min rustig lopen met 4-6 strides
• Zaterdag: 90 min rustig lopen
• Zondag: rust

Let op: bewaar echt zware trainingen voor je specifieke wedstrijdschema.

Wanneer ben je klaar om verder te bouwen?

Om te testen of je klaar bent voor een wedstrijdschema, adviseert Beck de ‘regel van derden’. Dat betekent: loop ongeveer een derde van je beoogde wedstrijdafstand (bijvoorbeeld 13 tot 15 kilometer voor een marathon, of 6 tot 8 kilometer voor een halve marathon), neem daarna twee rustdagen en luister goed naar je lichaam. ‘Voel je je goed en heb je geen pijntjes, dan heb je een solide basis’, zegt ze.

Wat je ook doet: neem de tijd en sla die basis niet over. Je toekomstige zelf zal je dankbaar zijn. ‘Investeer nu in je basis, in plaats van later tijd kwijt te zijn aan het herstellen van blessures’, aldus Beck.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?