Waarom je de dag met havermout moet beginnen

Havermout is een volkoren graanproduct, rijk aan vezels, B-vitamines en mineralen zoals ijzer. Niet voor niets een klapper voor hardlopers. Maar wat maakt een kom havermout nu écht zo geschikt als ontbijt voor je training? En wanneer moet je juist even opletten?

We vragen sportdiëtist Myrthe Rebattu hoeveel je nodig hebt als hardloper, wanneer je het eet en wat je moet doen als je buik protesteert.

Havermout als brandstof voor je training

Havermout levert vooral complexe koolhydraten. Die worden geleidelijk opgenomen en zorgen voor een stabiele energievoorziening tijdens het lopen. Volgens Rebattu draait het bij een pre-workout maaltijd vooral om de juiste hoeveelheid koolhydraten. 'De juiste portie havermout hangt af van je afstand én je lichaamsgewicht. Voor 5 tot 10 kilometer is ongeveer 0,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht vaak voldoende, voor een halve marathon zit je rond 1 gram per kilo.'

Concreet betekent dat grofweg:

• 5 tot 10 km - circa 40 tot 50 gram havermout
• Halve marathon - tussen de 60 tot 80 gram havermout
• Marathon - Vaak 80 gram havermout aangevuld met extra koolhydraten zoals fruit of honing

Een hele kom van 100 gram havermout klinkt stoer, maar is voor veel lopers lastig verteerbaar. Zeker vlak voor een lange duurloop kan dat tegen je werken. Dus houd daar rekening mee.

Hoe lang van tevoren eet je havermout?

Omdat havermout relatief vezelrijk en onbewerkt is, heeft het tijd nodig om te verteren. Dat is precies de reden waarom het zo goed verzadigt, maar ook waarom timing belangrijk is. 'Laat bij voorkeur anderhalf tot twee uur tussen je havermout en je training. Dan heeft je lichaam tijd om het te verteren en kan de energie beschikbaar zijn tijdens het lopen.' Meer daarover, lees je in dit uitgebreide artikel over havermout vóór het lopen.

Ga je toch kort na het eten de deur uit, dan is een kleinere portie of een fijner gemalen variant vaak prettiger voor je maag.

Ook sterk ná je run

Na een training is je glycogeenvoorraad deels of volledig aangesproken. Dan zijn koolhydraten opnieuw welkom om die voorraad aan te vullen. Havermout kan daar prima bij helpen. Alleen is het niet genoeg. 'Voor optimaal herstel heb je naast koolhydraten ook ongeveer 20 gram eiwit nodig. Met alleen havermout kom je daar meestal niet aan, dus voeg iets eiwitrijks toe zoals yoghurt, een ei of een scoop eiwitpoeder.' Zo maak je van je kom pap een volwaardige herstelmaaltijd die zowel je energie als je spieren ondersteunt.

Wanneer is havermout minder handig?

Hoewel havermout voor de meeste lopers een veilige keuze is, zijn er situaties waarin het minder ideaal is. Heb je snel last van een opgeblazen gevoel of aandrang tijdens het lopen, dan kan de vezelrijke structuur een rol spelen. Rebattu legt uit dat er dan een soort concurrentie ontstaat in je lichaam. 'De vertering van havermout vraagt relatief veel bloedtoevoer naar je maag en darmen. Tijdens het hardlopen moet dat bloed juist naar je spieren. Dat kan maag-darmklachten geven.'

In dat geval kan het helpen om:

• Kleinere porties te nemen
• De havermout fijn te malen
• Te kiezen voor een lichter alternatief zoals rijstepap
• Te controleren of je misschien gevoelig bent voor lactose in melk

Ook bij carb loaden voor een marathon is havermout niet altijd de slimste keuze. De grote hoeveelheden vezels kunnen dan juist voor extra darmactiviteit zorgen, wat je liever niet hebt op de wedstrijddag.

Dus... dit mag je niet vergeten

De sleutel zit in drie dingen:

• De juiste portie
• Goede timing
• Slimme combinaties met eiwitten

Zodra je de portie en timing afstemt op jouw afstand en vertering, verandert een simpele kom havermout in een krachtige trainingsbuddy. Het geeft je een stabiele energiestroom, helpt prestaties omhoog te trekken en verkleint de kans dat je onderweg met een hongerklop of prikkelende darmen loopt te klooien. 

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?