Waarom is mijn hartslag hoger tijdens hardlopen in de warmte?

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Irene(@irene.dok): 'Wat is het effect van buitentemperatuur/warmte op je hartslag en hartslagzones?’

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Goeie vraag en lekker actueel, want zodra de temperatuur in het voorjaar richting de 25 tot 30 graden gaat, merken veel lopers dat hun normale duurlooptempo ineens voelt als een tempotraining. Waarschijnlijk zie je dat ook terug op je hartslagmeter. Niks aan de hand, je conditie is niet slechter, maar je lichaam moet wel harder werken.

Waarom je hartslag stijgt bij warmte

Als je hardloopt, hebben je spieren zuurstofrijk bloed nodig om te blijven werken. Maar in de warmte heeft je lichaam nog een tweede taak: warmte kwijtraken. Daarvoor stuurt het extra bloed naar de huid, zodat je kunt zweten en afkoelen. Je spieren hebben dus bloed nodig, maar je huid vraagt ook om bloed. Daardoor moet je hart harder werken en maakt het dus meer slagen per minuut; je hartslag stijgt.

Cardiovascular drift: waarom je hartslag blijft oplopen

Bij een loopje in de hitte merk je vaak dat je hartslag blijft stijgen. Dat heet cardiovascular drift. Tijdens langere inspanning in de warmte stijgt je hartslag geleidelijk, terwijl de hoeveelheid bloed die je hart per slag rondpompt juist daalt. Je lichaam compenseert dat door vaker te slaan. Het resultaat: je hartslag loopt op, ook zonder dat je harder gaat lopen.

Onderzoek in Medicine & Science in Sports & Exercise liet zien dat de hartslag tijdens hardlopen in 35 graden tussen 15 en 45 minuten met ongeveer 17 tot 19 procent kon stijgen, terwijl het slagvolume daalde. Dat is precies waarom een training die in het begin nog keurig in zone 2 zit, een half uur later zone 4 aantikt zonder dat jij bewust hebt versneld.

Ook luchtvochtigheid speelt een rol

Onderzoek uit Temperature liet zien dat getrainde lopers bij langdurig hardlopen in de warmte een hogere hartslag kregen wanneer de luchtvochtigheid toenam, terwijl de inspanning vergelijkbaar bleef. Warmte is dus één ding, maar vochtige warmte maakt het nog lastiger. Als zweet minder goed verdampt, raakt je lichaam zijn warmte moeilijker kwijt. Dan moet je hart nóg harder werken. Daarom voelt 27 graden op een droge dag vaak heel anders dan 27 graden met benauwde lucht. Temperatuur is dus lang niet de enige variabele, ook luchtvochtigheid speelt een belangrijke rol.

Wat betekent dit voor je hartslagzones?

Je hartslagzones veranderen niet letterlijk doordat het warm is. Zie je hartslag als de toerenteller van je lijf. Je maximale hartslag en omslagpunt blijven hetzelfde en ook is zone 2 nog steeds zone 2 - ook als het tempo dat bij die hartslag hoort ineens 45 seconden per kilometer langzamer is. 

Bij koel weer hoort een bepaald rustig tempo misschien netjes bij zone 2. In de warmte kan datzelfde tempo ineens een veel hogere hartslag geven. Als je dan koppig blijft lopen op je normale tempo, train je dus zwaarder dan gepland en moet je dus ook langer herstellen.

Daarom is het in de warmte slimmer om niet blind op tempo te trainen. Zeker bij rustige duurlopen is hartslag of gevoel vaak leidender. Wil je echt rustig trainen, dan moet je accepteren dat je tempo omlaag gaat. Train je stug door op het tempo dat je gewend bent, dan is je hartslag hoger, werkt je lichaam harder en moet je langer herstellen tot je klaar bent voor een volgende training.

En als je op hartslag traint?

Dan is de belangrijkste vraag: wat is het doel van de training? Is het een rustige duurloop? Houd je hartslag dan rustig, ook als dat betekent dat je tempo zakt. Je training wordt niet beter doordat je koste wat kost je normale tempo probeert vast te houden. Zak dan liever naar een wat lager tempo dat technisch nog steeds soepel aanvoelt, en las desnoods een wandelpauze in om je hartslag te laten dalen.

Is het een tempotraining of intervaltraining? Dan kun je hartslag nog steeds gebruiken, maar besef dat je hartslag vertraagd reageert en in warmte sneller oploopt. Bij korte intervallen is tempo of gevoel vaak praktischer. Bij langere blokken kun je hartslag gebruiken als rem: schiet je veel hoger dan normaal, dan is de hitte waarschijnlijk de baas. Mocht het echt warm zijn, dan is het vaak beter om een belangrijke sessie te verplaatsen naar een koeler moment en vandaag te kiezen voor een rustigere training of je te beperken tot kortere tempoblokjes met voldoende herstel tussen de intervallen.

Voor wedstrijden geldt hetzelfde. Bij warm weer loop je zelden je beste tijden. Onderzoek uit 2023 liet zien dat lopers bij een 10 kilometer in 35 graden langzamer liepen en de inspanning als zwaarder ervaarden dan in gematigder omstandigheden. Dat is waarom je je verwachtingen moet aanpassen bij warm weer.

Kun je wennen aan warmte?

Gelukkig wel. Je lichaam kan zich aanpassen aan trainen in warmere omstandigheden. Na meerdere sessies in de warmte ga je vaak efficiënter zweten, blijft je kerntemperatuur beter onder controle en daalt je hartslag bij dezelfde inspanning.

Onderzoek bij ultralopers die zich voorbereidden op een warme race in de woestijn liet zien dat warmte-acclimatisatie de hartslagrespons kon verbeteren tijdens inspanning in de hitte. Ook recenter onderzoek uit 2024 beschrijft dat warmte-acclimatisatie de prestaties en fysiologische reacties in warme omstandigheden kan verbeteren. Dat betekent niet dat je na drie zonnige loopjes ineens immuun bent voor hitte, maar het verklaart wel waarom 25 graden in mei vaak warmer aanvoelt dan in september.

Meestal duurt het ongeveer één tot twee weken voordat je merkbaar beter gewend raakt aan warmte, mits je regelmatig in die omstandigheden traint. Bouw dat rustig op met bijvoorbeeld duurloopjes van een half uur in warme omstandigheden, pas daarna zou je wat intensiteit toe kunnen voegen.

Moet je je hartslagzones aanpassen in de zomer?

Nee, je hartslagzones blijven hetzelfde. Hoe je ze interpreteert kan wel veranderen. Bij rustige duurtrainingen is het vaak slim om gewoon je hartslag als leidraad aan te houden. Accepteer een lager tempo. Wanneer het weer wat koeler is, merk je vanzelf dat je weer een hoger tempo bij dezelfde hartslag kan lopen.

Bij intensieve trainingen kun je beter kijken naar een combinatie van tempo, hartslag en gevoel. Wellicht dat je hartslag wat sneller oploopt dan normaal. Dat kun je ondervangen door het tempo te verlagen of de duur van de interval te verkorten en wat langer rust te nemen om je hartslag te laten zakken. Breek de training af als het niet goed voelt. Op een beter moment zal deze training wél raak zijn.

En misschien wel het belangrijkste: vergelijk je warme training niet één op één met je training bij 10 graden. Dat is Apfelstrudel met perenijsjes vergelijken

Wanneer moet je oppassen?

Een hogere hartslag in de warmte is normaal, maar er zijn grenzen. Stop of vertraag flink als je duizelig wordt, kippenvel krijgt in de hitte, rillingen krijgt, misselijk wordt, verward raakt of merkt dat je niet meer normaal kunt blijven lopen. Dat zijn geen signalen om ‘even doorheen te bijten’, maar tekenen dat je lichaam serieus moeite heeft met de warmte.

Let ook extra op bij hoge luchtvochtigheid, volle zon, weinig wind, slechte slaap, alcohol de dag ervoor of onvoldoende drinken. Dat zijn allemaal factoren die je hartslag verder kunnen opjagen.

Conclusie: aanpassen aan de omstandigheden

Bij warmte ligt je hartslag hoger omdat je lichaam harder moet werken. Je lichaam is drukker met koelen en daardoor is er minder bloed voor de spieren. Tijdens langere inspanning kan je hartslag bovendien blijven oplopen door cardiovascular drift.

Je hartslagzones veranderen niet ineens, maar je moet ze in de warmte wel slimmer gebruiken. Loop je rustige trainingen gerust langzamer. Zie dat niet als falen, maar als goed trainen onder andere omstandigheden.

Dus: is je hartslag deze week ineens veel hoger bij je normale tempo? Grote kans dat het niet aan je conditie ligt, maar aan de buitentemperatuur. Je bent niet slechter geworden. Het is gewoon warm.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?