Waarom instorten rond kilometer 32 meestal niet aan je conditie ligt

Veel hardlopers denken dat het moment waarop een marathon ineens zwaar voelt en het tempo inzakt, betekent dat hun conditie niet goed genoeg is. Logisch dus dat ze geneigd zijn om meer te gaan trainen en extra kilometers te maken. Toch ligt de oorzaak daar lang niet altijd.

Vaak speelt je energie-inname een grotere rol dan je denkt. Niet per se ondergetraind, maar eerder ondervoed en juist dat verschil merk je in de laatste kilometers.

De echte reden dat je leegloopt

Vermoeidheid tijdens een marathon wordt vaak gezien als een trainingsprobleem. In werkelijkheid is het meestal een brandstofprobleem. Je lichaam heeft energie nodig om:

• Te herstellen
• Zich aan te passen aan training
• Hormonen in balans te houden
• Je immuunsysteem sterk te houden
• Simpelweg te blijven presteren

Als je structureel te weinig eet voor wat je vraagt van je lichaam, gaat het compenseren. Dat merk je niet altijd direct, maar op de lange termijn wel. Je herstelt trager, slaapt slechter, voelt je vaker moe en je trainingen gaan zwaarder voelen. En precies dát stapelt zich op richting die marathon. Dus ja, je kunt perfect trainen en tóch instorten.

Hoeveel brandstof heb je nodig?

Een belangrijk concept hier is ‘energy availability’, dat is de energie die overblijft voor je lichaam nadat je training eraf is gehaald. Train je veel, maar eet je daar niet naar? Dan komt je lichaam in een soort spaarstand. Herstelprocessen vertragen, je hormonen raken uit balans en je lichaam ervaart continu stress. Het gevolg is dat je je sneller uitgeput voelt, je tempo sneller zakt en je hebt meer kans op blessures of ziekte. En misschien nog wel het belangrijkste: je mist trainingsdagen. Niet omdat je geen discipline hebt, maar omdat je lichaam simpelweg niet meer kan. Consistent trainen begint dus niet bij je schema, maar bij wat er op je bord ligt.

Koolhydraten zijn geen vijand (maar je beste vriend)

Bij hardlopen draait alles om koolhydraten. Ze zijn dé brandstof voor je spieren én je brein en dus zeker niet je vijand.

• Voor je training zorgen ze ervoor dat je voldoende energie hebt, je tempo kunt vasthouden en mentaal scherp blijft.
• Na je training helpen ze om je glycogeenvoorraad (je energiereserves) weer aan te vullen.

En timing maakt hier echt verschil. Na een run staat je lichaam namelijk 'open' om energie op te nemen. In de eerste 30 tot 60 minuten werkt dat het efficiëntst.

Een praktische richtlijn:

• 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
• En ongeveer 0,5 gram eiwit per kilo

Die eiwitten zijn geen bijzaak. Ze helpen je spieren herstellen en zorgen dat je lichaam sneller uit die ‘afbraakstand’ komt.

Herstel stopt niet na je shake

Veel lopers denken dat ze goed bezig zijn als ze na hun training iets eten. Maar herstel is geen moment, het is een proces. Wat je in de 24 tot 48 uur ná je training doet, is minstens zo belangrijk.

Blijf dus:

• Koolhydraten eten om je voorraad aan te vullen
• Eiwitten verdelen over je dag (ongeveer 20 tot 30 gram per maaltijd)
• Voldoende drinken (denk aan zo’n 3 tot 4 liter per dag)

En vergeet de details niet die het verschil maken, zoals:

• Antioxidanten (zoals blauwe bessen of kersensap) kunnen helpen bij spierherstel
• Nitraatrijke voeding (zoals biet en spinazie) ondersteunt je doorbloeding
• IJzer is essentieel, zeker voor duursporters

Als je hier structureel te weinig aandacht aan besteedt, stapelt vermoeidheid zich op. En dat voel je niet alleen in je benen, maar in je hele systeem.

Wat is carb loading?

Je glycogeenvoorraad bepaalt voor een groot deel hoe lang je je tempo kunt vasthouden. Is die te laag, dan merk je dat direct: je tempo zakt en alles voelt zwaarder.

Carb loading, oftewel koolhydraten stapelen, helpt om die voorraad te vergroten. Alleen draait dat niet om één avond een groot bord pasta. Het gaat er juist om dat je in de 24 tot 36 uur voor je race meer koolhydraten eet, zo’n 8 tot 10 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dus niet één grote maaltijd, maar verspreid over de dag wat meer koolhydraatrijke producten.

Vlak voor je race kies je het liefst voor voeding die je kent en die makkelijk verteerbaar is. Vermijd op het laatste moment ineens veel extra vezels, want dat vergroot de kans op buikklachten.

Wat eet je op de ochtend van je marathon?

Hier gaat het vaak mis. En dan niet wat, maar wanneer. De richtlijn is:

• 2 tot 4 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht
• 2 tot 4 uur voor de start

Hoe dichter op de start, hoe lichter je maaltijd moet zijn. Dus eet je bijvoorbeeld vier uur voor de start een kom havermout met wat fruit en een beetje siroop. Kies je ervoor om dichter op de start te eten, dan is iets lichters vaak prettiger, zoals twee uur van tevoren een paar sneetjes toast met jam. Simpel, maar effectief.

De sleutel tot een sterke marathon

Gelletjes tijdens je race zijn handig, maar ze lossen niet alles op. Hoe jij je voelt rond kilometer 32 wordt voor een groot deel al bepaald in de weken daarvoor. Door wat je dagelijks eet, hoe goed je herstelt en of je lichaam voldoende energie krijgt om sterker te worden van je trainingen.

Je bouwt je marathon niet alleen met kilometers, maar juist met alles wat je daaromheen doet. Je voeding, je herstel en je energiebalans maken het verschil tussen overleven en sterk finishen. En precies daar laten veel lopers nog winst liggen. Dus voordat je denkt dat je simpelweg fitter moet worden, is het slimmer om jezelf eerst iets anders af te vragen: eet ik eigenlijk wel genoeg voor wat ik van mijn lichaam vraag?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.