Waarom hardlopers ’s nachts wakker liggen

Nadat je in de avond hebt hardgelopen, kruip je moe en voldaan onder de dekens, maar in plaats van in een diepe slaap te vallen, lig je te draaien en te woelen. Vervelend, want slaap is juist heel belangrijk voor je herstel. Hardlopen en slapen lijken een perfecte combinatie – je lichaam wordt moe, je hoofd komt tot rust – maar toch is de praktijk soms anders. Hoe kan dat?

Waarom 's avonds hardlopen je wakker kan houden

Er zijn verschillende redenen waarom hardlopen laat op de dag je nachtrust kan verstoren.

Adrenaline en endorfines

Zo zou het kunnen zijn dat je te laat op de dag loopt, bijvoorbeeld na het avondeten. De regel is dan ook: loop niet later dan drie uur voordat je gewoonlijk naar bed gaat. De reden hiervan is dat je lichaam adrenaline aanmaakt als je hardloopt. Dit stofje houdt je alert en dat is nou net iets wat je niet moet hebben als je lekker rustig wilt gaan slapen. Endorfines geven een euforisch gevoel, adrenaline zet je zenuwstelsel in de actiestand. Heel prettig tijdens het hardlopen, maar precies het tegenovergestelde van wat je nodig hebt om in slaap te vallen.

Verhoogde lichaamstemperatuur

Normaal gesproken koelt je lichaam in de avond langzaam af als signaal dat het tijd is om te slapen. Maar een avondtraining – zeker een pittige – jaagt je hartslag en temperatuur omhoog. Voor sommige hardlopers zorgt het zweten en daarna afkoelen juist voor een soepele overgang naar bed. Voor anderen houdt die verhoogde temperatuur ze juist wakker.

Stress

Niet alleen de timing van je hardlooptraining kan je slaap beïnvloeden. Als je structureel te veel traint of stress hebt – denk aan werkdruk of prestatiedrang voor een wedstrijd – kan je zenuwstelsel overprikkeld raken. Dat merk je niet alleen tijdens je trainingen, maar ook ’s nachts. Dit kan zijn doordat je gestrest bent, je last hebt van een depressie, teveel cafeïne in je lichaam hebt of omdat je een lichamelijk kwaaltje hebt. Heb je dit allemaal niet, dan moet je zoeken naar een andere oorzaak van de slechte slaap.

Overtraining

Ook zou het kunnen zijn dat je overtraind bent. Dit houdt in dat je in een te korte tijd de intensiteit van je training hebt opgevoerd. Aangeraden wordt om de omvang met niet meer dan tien procent per week te verhogen. Overtraining is een overprikkeling van je zenuwstelsel. Dat resulteert in een afname van zowel de hoeveelheid slaap als de kwaliteit daarvan. Ben jij overtraind? Zo herstel je.

Hydratatie en voeding

Ook kleine dingen kunnen ervoor zorgen dat je niet goed slaapt. Nog een halve liter water drinken voor je naar bed gaat, kan resulteren in nachtelijke wc-bezoekjes. Of misschien ga je juist hongerig slapen omdat je na het hardlopen niet meer wilde eten.

Is hardlopen in de avond altijd slecht voor je slaap?

Lang werd gedacht dat je beter niet meer kon sporten na het avondeten. Maar uit onderzoek blijkt dat dit niet zwart-wit is. Een grote review in Sports Medicine laat zien dat avondtraining helemaal niet per se slecht is, zolang je je trainingen niet precies voor het slapengaan plant. Sterker nog, voor veel hardlopers is een rustige avondloop een geweldige manier om te ontspannen. Je hoofd leegmaken na een drukke dag kan er juist voor zorgen dat je beter slaapt. Het komt dus neer op persoonlijke verschillen. Waar de één diep en snel slaapt na een avondrondje, kan de ander uren wakker liggen.

Tips om beter te slapen na een avondrun

Als jij merkt dat laat lopen je wakker houdt, kun je een paar dingen proberen.

Timing

Geef je lichaam minstens een uur de tijd om af te koelen voordat je onder de dekens kruipt. Voor de één is dat genoeg, voor de ander is het beter om nog eerder te lopen.

Plan een rustige cooldown

In plaats van na het hardlopen meteen onder de douche te springen, kun je wat rek- of yoga oefeningen doen. Dat helpt je hartslag dalen en je zenuwstelsel ontspannen. Een ademhalingsoefening of korte meditatie kan ook wonderen doen.

Let op cafeïne en voeding

Een espresso of pre-workout in de avond is vragen om problemen. Kies voor een lichte snack die rijk is aan magnesium, kalium of melatonine – bijvoorbeeld een banaan of kersen.

Experimenteer met timing

Om ervoor te zorgen dat het niet je slaap verstoort, kun je beter je loopjes anders plannen. Je kunt eerder op de dag gaan en als dat niet mogelijk is, voer je training dan zo ontspannen mogelijk uit.

5 veelgestelde vragen over hardlopen en slaap

Is het slecht om ’s avonds te hardlopen?
Nee, dat hoeft niet. Voor de meeste mensen heeft 's avonds hardlopen geen negatieve invloed op de slaap, zolang je maar niet vlak voor bedtijd traint.

Hoeveel uur voor het slapen moet ik stoppen met hardlopen?
Minstens een uur, maar luister vooral naar je lichaam. Merk je dat je toch wakker ligt, plan je training dan eerder op de dag.

Waarom voel ik me juist wakker na een training?
Je lichaam maakt adrenaline en endorfines aan, waardoor je energielevel hoog blijft. Ook je verhoogde lichaamstemperatuur kan inslapen bemoeilijken.

Wat helpt om na een late hardlooptraining beter te slapen?
Een rustige cooldown, een lichte snack en genoeg tijd om af te koelen. Vermijd cafeïne en schermen, en kies eventueel voor een korte ademhalingsoefening.

Is in de ochtend hardlopen beter voor je slaap?
Voor veel hardlopers wel. 's Morgens hardlopen helpt je slaap-waakritme versterken, omdat je meteen daglicht meepakt. Met deze 9 tips word ook jij een ochtendloper.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?