Voelt het hardlopen zwaar na een pauze? Dit is waarom!

Je hebt een tijdje niet hardgelopen en de eerste keer valt zwaar. Is dit normaal? Jazeker! Het is juist heel normaal wanneer de eerste keren lopen zwaar voelen, maar het wordt weer beter! Je benen voelen zwaar, je hartslag stijgt en je snakt al snel naar adem. Je kan je niet meer voorstellen dat dit ooit gemakkelijk voelde. Het kan een heel frustrerend proces zijn om je hardloopritme en conditie weer terug te krijgen. Maar je bent niet de enige die hier moeite mee heeft, het is namelijk heel normaal dat dit zwaar valt. In tijden van de hardlooppauze heeft jouw lichaam zich meteen heeft aangepast aan de situatie.  Hardlopen voelt niet meer hetzelfde omdat jouw lichaam niet meer hetzelfde is. Wij leggen het uit! 

Balans en stabiliteit

Adam Tenforte, universitair docent fysische geneeskunde en revalidatie aan Harvard Medical School, legt uit dat het menselijke lichaam altijd op zoek is naar stabiliteit en balans, ook wel homeostase genoemd. 'Dat is het hele concept van trainen, onze lichamen proberen een betere homeostase te ontwikkelen. Zodat als wij vragen aan ons lichaam om 5 kilometer hard te lopen, dat steeds efficiënter verloopt met minder verstoring aan de fysiologische systemen.' Legt Tenforte uit. Zodra je stopt met hardlopen en de training prikkel weghaalt, dan bespaart je lichaam op de hulpbronnen die daarvoor nodig zijn en daardoor verlies je wat van de capaciteiten die je had opgebouwd. Wanneer je dan na een tijdje weer begint met hardlopen, gaat je lichaam zich weer aanpassen aan de eisen van het trainen. Dit is geen comfortabel proces, want je moet het weer opnieuw opbouwen en dit is niet in een dag gebeurd. Maar elke zware run zorgt ervoor dat je weer iets opbouwt richting een sterke hardloop basis. Benieuwd hoelang het kan duren voordat het hardlopen weer gemakkelijk gaat voelen? Hier wordt het uitgelegd.  

De fysiologie achter wat je voelt

We vroegen Tenforde en een groep gespecialiseerde fysiologen en medische professionals hoe het kan dat wij ons zo zwaar voelen na een pauze van het hardlopen. Hieronder zie je een lijst met de meest voorkomende symptomen en hun onderliggende fysiologische reden.

Moeite met ademhaling

Wanneer je al meteen het gevoel hebt dat je naar adem aan het snakken bent kan dat betekenen dat jou vo2 max – een metriek die meet hoe efficiënt jouw lichaam zuurstof benut in je spieren - is gedaald. 'Jouw plasmavolume (Het vloeistof component van je bloed) en jouw hartslag volume (de hoeveelheid bloed die jouw hart uitpompt per slag) veranderen erg snel als je stopt met trainen.' Vertelt Tyler Slayman, huis- en sportarts bij University of Iowa health care. Deze verkleining in hartminuutvolume (de totale hoeveelheid bloed in liters die het hart per minuut rondpompt) betekent dat er minder zuurstofrijk bloed beschikbaar is voor je spieren. Als je stopt met hardlopen verlies je capillaire dichtheid en mitochondriën (capillairen zijn kleine bloedvaatjes die zuurstofrijk bloed naar je spieren sturen en mitochondriën, die je in je spiercellen vindt, zetten zuurstof om in energie). Dus al zou het wel kunnen voelen alsof je longen in brand staan, is het erg onwaarschijnlijk dat je longcapaciteit daadwerkelijk is verkleind. “Dit gevoel ontstaat door circulatiecapaciteit” Zegt Sean Swearingen, sport cardioloog aan Rush university Medical Center. Je zult merken dat dit gevoel minder wordt als je vo2 max hoger wordt, in de tussen tijd kan een langere warming up, zoals 10 minuten licht joggen of wandelen, helpen. 'Een warming up geeft je bloedvaten de tijd om geleidelijk wijder te worden' Vertelt Swearingen. 'Dit maakt het makkelijker, in plaats van dat je in een keer een sneller tempo gaat lopen voordat je lichaam is aangepast. Al helemaal als je al een tijdje niet meer gelopen hebt.'

Zware benen en vermoeidheid

Een van de redenen dat het voelt alsof je een zak met aardappelen bent, is dat je weefsel, gewrichten, spieren en pezen ongetraind zijn of niet meer gewend aan de prikkels van een hardloop training. 'Wanneer je lichaam niet meer aan de trainingen gewend is kan microschade (wat plaatsvindt tijdens hardlopen) zich voordoen als pijn, omdat er niet dezelfde hoeveelheid weefsel aanwezig is om dit op te vangen.' Legt Tenforde uit. Als je regelmatig traint heb je over het algemeen een hogere capaciteit, je weefsel doorgaan niet dezelfde hoeveelheid trauma en je herstelt sneller. Het kan ook voelen alsof je timing ernaast zit of dat je loopstijl eronder lijdt, dit slordige gevoel kan komen door verminderde neuromusculaire coördinatie en dit heeft herhaling nodig om weer te verbeteren, verteld Slayman. Wanneer je niet meer consistent loopt, “Heeft je brein meer moeite met snel een connectie leggen tussen de motorische eenheden en daardoor werken ze niet even efficiënt.” Dit zorgt er ook voor dat hardlopen meer energie kost en dat je daardoor harder moet werken voor hetzelfde resultaat.

Spierpijn

Een spierkater, die je vaak ervaart na een zware krachttraining, is nog een signaal dat jouw lichaam zich aan het aanpassen is naar de prikkels van je hardlooptraining. De pijn en stijfheid die je voelt komt vaak door schade die is aangericht door de zware training, hierdoor ontstaan microscopische scheurtjes in de spiervezels. Tenforde legt uit dat we na een pauze in trainingen een veranderde perceptie van pijn kunnen krijgen, waardoor we heftiger reageren op het ongemak dat we voelen. Maar het is ook makkelijk om te vergeten hoe moeilijk het is om hard te lopen, je kan terugkijken naar je vorige trainingsblok en alleen maar herinneren hoe je vliegend de kilometers wegtikte. Maar vaak vergeet je hoeveel moeilijke loopjes en zware trainingen die niet meezaten het kostte om daar te komen. Maar als je consistent blijft lopen, wordt het altijd weer makkelijker.

Hoelang het duurt voordat het weer gemakkelijk voelt

Hoeveel tijd jij nodig hebt om weer in je oude ritme te komen, hangt van meerder factoren af. Hoelang deze pauze is geweest, de reden van je pauze en hoe actief je bent gebleven tijdens je break. 'Als jij een zware blessure had waar je een lange periode in het gips zat en niet kon lopen, zou het een stuk langer kunnen duren voor jij je weer de oude voelt.' Vertelt Kayleigh Ray, gecertificeerd hardloop coach en sportpsycholoog. Maar als je actief bent gebleven door middel van crosstraining of krachttraining kan dit jouw proces versnellen. En ook al zou je leeftijd je niet tegen moeten houden om terug te komen in de hardloop wereld, heeft het wel invloed op hoe jij je voelt en presteert als weer gaat lopen. 'Oudere mensen moeten hun lichaam meer tijd geven om zich aan te passen en ook erkennen dat er leeftijd gerelateerde veranderingen zullen zijn bij het trainen.' Vertelt Tenforde. Bijvoorbeeld je vo2 max die automatisch afneemt hoe ouder je wordt en dit geld ook voor je spiermassa en botdichtheid, waardoor het ook zwaarder kan voelen aan je lichaam. Dus zodra je terugkomt na een lange tijd gestopt te zijn, kan deze ervaring anders zijn door je leeftijd. Dat gezegd hebbende, zijn hier een paar algemene regels die je achter in je hoofd kunt houden als jij weer wilt beginnen met hardlopen. 'Al deze aanpassingen zijn variabel, maar jouw plasmavolume en hartslag volume kunnen al binnen twee weken merkbaar verbeteren.' Zegt Slayman. Deze verbetering in hartminuutvolume kan ervoor zorgen dat je je minder verslagen voelt en meer controle hebt over je ademhaling. Wanneer jouw basislijn momenteel erg laag ligt, toont onderzoek aan dat jouw vo2 max al binnen acht weken omhoog kan gaan. Hierbij moet je wel zo’n drie keer per week trainen en elke week je intensiteit verhogen. Onderzoek suggereert dat neuromusculaire aanpassingen binnen twee tot vier weken kunnen plaatsvinden aan het begin van je hardloopplan. In Slayman’s ervaring, duurt het acht tot twaalf weken voor je verbetering merkt in je hardloop economie. Terwijl onderzoek aantoont dat je pezen ook zo’n acht tot twaalf weken nodig hebben om zich aan te passen aan de belasting. 'De neuromusculaire controle, je looptechniek en je motorische patronen zijn meestal de laatste puzzelstukjes die op zijn plaats vallen.' Zegt hij en hij merkt op dat je cardiovasculaire systeem eerst moet wennen aan de hogere snelheden voor dat je efficiënt kan trainen op een hoger tempo. Spierpijn is moeilijker om vast te leggen in een tijdlijn, aangezien zelfs de beste hardlopers nog wel eens last kunnen krijgen van een spierkater. Maar de basisloopjes zullen met de tijd steeds minder effect hebben op je spieren. Elke week die jij neerzet waarin je consistent traint, zorgt ervoor dat je fitter wordt en dat je lichaam zal wennen aan de hardlooptrainingen.

Hoe je ervoor zorgt dat hardlopen makkelijk gaat voelen

Er was een ding waar alle experts mee in stemde en dat is dat het tijd kost om weer terug in het hardloop ritme te komen. Te hard pushen om meteen weer terug te zijn in je oude wekelijkse kilometers en je oude tempo’s zal hardlopen niet gemakkelijker laten voelen. Volgens Slayman, focussen zijn meest succesvolle hardlopers zich op hoe dankbaar ze zijn dat ze weer mogen rennen en genieten ze van het trainingsproces in plaats van de uitkomst. 'Zij denken: Ik ga beginnen met de basis leggen, ik ga bouwen op het gemakkelijke aerobische werk. Ik ga me focussen op krachttraining en als ik er klaar voor ben zal ik weer tempo werk toevoegen aan mijn trainingen.' Vertelt hij en merkt op dat de meeste mensen acht tot twaalf weken nodig hebben tot ze weer trainingen toevoegen met hoge intensiteit en een hoger tempo. Slayman waarschuwt ook voor meteen inschrijven voor een nieuwe race. 'Ja het kan een leuke manier zijn om iets op de kalender te hebben dat ons motiveert, maar het kan ook zo zijn dat deze eindstreep ervoor zorgt dat je sneller gaat dan je lichaam aankan.' Geef jezelf eerst zes tot acht weken consistent trainen voor je weer opzoek gaat naar een race. Zodra de duurloopjes, krachttrainingen en basisloopjes geleidelijk weer een deel uitmaken van je routine, is het belangrijk om je basis gezondheid gewoontes ook mee te nemen in dit proces. 'Met voldoende tijd en aanpassingen en door terug te gaan naar de gewoontes die we hiervoor hadden tijdens het hardlopen; zoals voldoende slaap, goede voeding en genoeg herstel tussen de trainingen, Kan ons lichaam dat oude ritme vanzelf weer terug vinden.'

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?