Je trekt je hardloopschoenen aan, drukt op start op je hardloophorloge en je begint gewoon met hardlopen. Grote kans dat jij het ook weleens zo doet. Zeker op drukke dagen voelt een warming-up als iets wat je ‘best even kunt overslaan’. En na je hardlooptraining? Dan wil je meestal gewoon onder de douche of snel door naar je volgende afspraak.

Waarom een warming-up en cooling-down cruciaal zijn voor hardlopers

Een goede warming-up en cooling-down zijn namelijk veel meer dan een extraatje voor hardlopers. Ze helpen je lichaam om soepeler te bewegen en sneller te herstellen.

Waarom je lichaam tijd nodig heeft om op gang te komen

De meeste hardlopers stappen niet vanuit een actieve dag direct hun training in. Vaak kom je uit de auto, van kantoor, van de bank of als je in de ochtend gaat hardlopen net uit bed. Je spieren zijn dan letterlijk nog niet klaar voor impact en herhaalde belasting van hardlopen.

Dit gebeurt er tijdens een warming-up

Tijdens een warming-up gebeurt er van alles in je lichaam. Je hartslag loopt langzaam op en je spieren worden warmer en soepeler. Daardoor kunnen ze sneller samentrekken. Ook je gewrichten bewegen makkelijker en je coördinatie wordt beter. Dat merk je vaak direct tijdens het hardlopen. Die eerste kilometers voelen minder stroef en je looppas wordt vloeiender.

Dynamische warming-up

Dynamische warming-ups kunnen helpen om blessures te verminderen. Vooral hardlopers die veel intensieve trainingen doen - denk aan intervallen, heuveltrainingen of HYROX combinaties - hebben baat bij een goede voorbereiding van spieren en pezen.

Een warming-up werkt ook mentaal

Iedere hardloper kent die dagen waarop naar buiten gaan zwaarder voelt dan de training zelf. Regen, kou, vermoeide benen of simpelweg geen zin. Juist dan helpt het om de druk van de training af te halen. Een warming-up hoeft niet moeilijk te zijn. Begin gewoon rustig. Geen tempo, geen Strava-stress, en geen verwachtingen. Alleen bewegen. Vaak merk je na tien minuten rustig dribbelen dat je lichaam wakker wordt en je hoofd meekomt. Ineens voelt die training een stuk minder zwaar dan vooraf gedacht.

Wat is de beste warming-up voor hardlopers?

Voor een rustige duurloop hoef je echt geen half atletiekprogramma af te werken. Vaak is 5 tot 10 minuten rustig inlopen al voldoende, eventueel aangevuld met een paar dynamische oefeningen. Bij een zwaardere training ligt dat anders. Hoe harder je lichaam straks moet werken, hoe uitgebreider je warming-up mag zijn.

Dynamische oefeningen werken hierbij beter dan langdurig statisch rekken. Dus liever géén minutenlang je tenen proberen aan te raken voordat je vertrekt. Dynamische bewegingen bereiden je lichaam specifieker voor op hardlopen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• knieheffen;
• hakken-billen;
• beenzwaaien;
• walking lunges;
• armrotaties;
• korte huppelpassen of skips.

Daarmee activeer je je spieren, maar verbeter je ook mobiliteit, balans en loophouding. Veel hardlopers merken bovendien dat hun eerste interval of tempoblok veel soepeler gaat wanneer ze vooraf een paar korte versnellingen doen. Zogenaamde strides helpen je lichaam alvast wennen aan snelheid zonder direct diep te gaan.

Waarom een cooling-down minstens zo belangrijk is

Na je training is het verleidelijk om abrupt te stoppen. Zeker als je moe bent of weinig tijd hebt. Toch heeft je lichaam baat bij een geleidelijke overgang terug naar rust. Tijdens het hardlopen draait alles op volle toeren. Je hartslag ligt hoog en je spieren hebben hard gewerkt. Door rustig uit te lopen of een paar minuten te wandelen help je je lichaam om die systemen gecontroleerd af te bouwen.

Voordelen van een cooling-down

Dat heeft meerdere voordelen. Je hartslag daalt geleidelijker, je bloedcirculatie blijft actief en afvalstoffen worden beter afgevoerd. Daardoor voelen je benen vaak minder zwaar of stijf later op de dag. Een cooling-down hoeft gelukkig niet ingewikkeld te zijn. Vijf minuten rustig uitlopen kan al genoeg zijn.

Rekken na het hardlopen: zinvol of niet?

Waar statisch rekken voor een training vooral slim is, kan het na afloop juist prettig zijn. Zeker als je merkt dat bepaalde spiergroepen snel stijf worden. Na een training zijn vooral je kuiten, hamstrings, heupen en quadriceps vaak belast. Door die spieren kort en rustig te rekken kun je spanning verminderen en je herstel ondersteunen.

Rekken voorkomt niet automatisch spierpijn

Rekken voorkomt niet automatisch spierpijn, maar het kan wel helpen om soepeler te blijven bewegen en bewuster met je herstel bezig te zijn. Hardlopen blijft een impactsport. Iedere landing vraagt iets van je spieren, pezen en gewrichten. Door je lichaam een paar extra minuten voorbereiding en herstel te geven, maak je de kans groter dat je blessurevrij blijft lopen.

Geen zin in een warming-up of cooling-down?

De volgende keer als je er weer over denkt om je warming-up over te slaan, denk dan terug aan dit artikel. Want die paar minuten extra? Die kunnen ervoor zorgen dat je volgende training juist weer lekker voelt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?