Waarom een simpele wandeling wonderen kan doen voor je nachtrust

Slecht slapen kan je hele dag in de war schoppen: minder energie, minder focus, minder zin. Geen wonder dat we massaal op zoek zijn naar manieren om onze nachtrust te verbeteren. Vaak zoeken we de oplossing in minder cafeïne, minder schermtijd of zelfs slaapmedicatie. Maar steeds meer onderzoek wijst in een verrassend andere richting. Iets wat zó eenvoudig is dat we het bijna over het hoofd zien: wandelen.

Een dagelijkse wandeling blijkt namelijk een krachtig middel om beter in slaap te vallen, dieper te slapen en uitgeruster wakker te worden. En het mooie? Het is gratis, toegankelijk en meteen toe te passen.

De wetenschap over de invloed van wandelen op je nachtrust

Onderzoek laat overtuigend zien dat regelmatige beweging, en in het bijzonder wandelen, een positief effect heeft op de nachtrust. Zo blijkt uit een studie dat mensen die vaker wandelen sneller in slaap vallen en hun slaap ook als kwalitatief beter ervaren. Een ander recent onderzoek bevestigt dit beeld en laat zien dat matige fysieke activiteit niet alleen de kans op slapeloosheid verlaagt, maar ook de totale slaapduur vergroot. Daarnaast tonen studies naar specifieke wandelprogramma’s aan dat er al na enkele weken merkbare verbeteringen optreden: mensen slapen dieper, vallen sneller in slaap en worden uitgeruster wakker.

Mindful wandelen in de natuur

Wandelen werkt nóg beter als je het combineert met aandacht en ontspanning. Mindful wandelen in een natuurlijke omgeving kan al binnen een week zorgen voor betere slaap en een positievere stemming.

Dagelijks een beetje is beter dan af en toe intensief

Volgens een studie van de University of Texas is niet zozeer de intensiteit, maar juist de regelmaat van beweging belangrijk voor een goede nachtrust. Dagelijks wandelen heeft meer effect dan af en toe flink sporten.

Waarom helpt wandelen je beter slapen?

De precieze werking wordt nog steeds onderzocht, maar wetenschappers hebben wel een aantal goede aanwijzingen. Zo verhoogt wandelen tijdelijk je lichaamstemperatuur; zodra die weer daalt, krijgt je lijf het signaal dat het tijd is om te ontspannen en te rusten. Ook helpt een wandeling stress te verlagen doordat het stresshormoon cortisol afneemt, waardoor piekergedachten minder grip krijgen. Daarnaast stimuleert beweging de aanmaak van endorfines en BDNF, stoffen die bijdragen aan ontspanning en balans in het brein. Tot slot lijkt wandelen een positief effect te hebben op je circadiaans ritme, want door regelmatig te bewegen raakt je interne klok beter afgesteld, waardoor je makkelijker in een gezond slaap-waakritme komt.

Hoe zet je wandelen slim in voor je slaap?

Wandelen helpt, maar hoe je het aanpakt maakt verschil. Met een paar simpele keuzes kun je het effect op je nachtrust flink versterken:

• Kies een vast moment - Een wandeling in de namiddag of vroege avond helpt je biologische klok in balans te brengen.
• Houd het rustig - Een ontspannen tempo werkt beter dan een intensieve workout vlak voor het slapengaan (Harvard Health).
• Ga naar buiten - Frisse lucht en natuurlijk licht versterken het positieve effect op je ritme.
• Loop met aandacht - Focus op je ademhaling, je stappen of je omgeving. Dat maakt je hoofd leeg.
• Combineer slim - Wandelen werkt het best samen met andere slaapgewoonten, zoals minder schermtijd, een koele kamer en een vast ritueel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?