Een shake-out run één of twee dagen voor een halve of hele marathon is de perfecte manier om je lichaam alvast klaar te stomen voor wat eraan komt. Tegelijkertijd is het ook een mooie manier om andere lopers te ontmoeten die, net als jij, maandenlang hebben getraind om straks aan de start te verschijnen. Daarom organiseren veel merken en loopgroepen vlak voor grote wedstrijden gezamenlijke een shake-out run.

Zo’n korte, ontspannen loop kan bovendien precies zijn wat je nodig hebt om de zenuwen van het raceweekend wat te kalmeren.

Wat is een shake-out run precies?

Een shake-out run betekent meestal dat je een paar rustige kilometers loopt in de dagen voor je marathon of halve marathon. Mits je het slim aanpakt, levert het zowel mentaal als fysiek voordelen op.

‘Er is activatie, mobiliteit en herstel, en al die dingen samen kunnen bijdragen aan een sterke prestatie’, zegt Emily Booth, marathonloopster en achtvoudig finisher van de Boston Marathon. Volgens haar vallen shake-out runs vooral onder activatie. Ze stimuleren de doorbloeding en helpen je zenuwstelsel en spieren weer scherp te krijgen. Dat is vooral handig tijdens de taperperiode, wanneer je trainingsbelasting juist lager ligt.

Kort gezegd helpen shake-out runs om de connectie tussen lichaam en geest te versterken vlak voor de wedstrijddag. Je komt makkelijker in een ritme dat je tijdens de race kunt meenemen. Bovendien voelen je spieren vaak soepeler en meer ‘klaar om te gaan’. Zeker als je lang in de auto of het vliegtuig hebt gezeten richting een wedstrijd, kan zo’n rustige loop helpen om stijve spieren los te maken.

De sociale kant van een shake-out run

Daarnaast draait een shake-out run ook om sfeer en saamhorigheid. Vooral voor grote evenementen zoals de Boston Marathon of de New York City Marathon brengen deze loopjes veel energie met zich mee. ‘Er hangt vaak een soort onuitgesproken spanning en enthousiasme in de lucht. Mensen noemen het soms zelfs elektrisch’, zegt coach James McKirdy. Volgens hem kan die gezamenlijke energie enorm motiverend werken en wordt het vaak een ervaring die je niet snel vergeet.Loop vooral niet te hard

Toch zijn er een paar belangrijke dingen om in gedachten te houden.

Het allerbelangrijkste: hou het rustig. Zie je glycogeenvoorraad als een soort energierekening. Je kunt er maar beperkt van opnemen voordat je weer moet aanvullen. Daarom is het slim om tijdens een shake-out run bewust langzaam te lopen. Het doel is niet om fitheid op te bouwen, maar juist om je lichaam fris en actief te houden zonder onnodig energie te verspillen.

‘Als je met anderen loopt, moet je zonder moeite een volledig gesprek kunnen voeren’, zegt Amanda Nurse, marathonloopster en loopcoach. Ook Booth benadrukt dat je goed moet letten op je ademhaling en spiergevoel. Zodra je merkt dat je spieren branderig aanvoelen of je ademhaling zwaar wordt, loop je waarschijnlijk te hard.

Zie het tempo van een shake-out run als langzamer dan je langzaamste duurloop. Booth adviseert een inspanningsgevoel van ongeveer drie op tien. Loop je op hartslag, blijf dan in zone 1 of 2. En misschien nog wel het belangrijkste: laat je niet meeslepen door de energie van de groep. ‘Niemand wint een shake-out run’, vertelt Booth. ‘Dat moet je echt onthouden.’

Pas op met te veel wandelen

Daarnaast is het slim om niet te veel tijd op je benen door te brengen tijdens het raceweekend. Grote marathons betekenen vaak veel wandelen en rondlopen door de stad. Voor je het weet tik je duizenden extra stappen aan. Zeker in steden als Boston, New York of Chicago kan dat flink oplopen.

Coach McKirdy adviseert daarom om bewust keuzes te maken in welke evenementen je bezoekt. Te veel wandelen in de dagen voor de race kan je benen vermoeider maken dan je denkt, en dat kan uiteindelijk invloed hebben op je raceprestatie.

Blijf bij je normale routine

Ook belangrijk: blijf trouw aan je normale trainingsroutine. Als je normaal gesproken nooit loopt op de dag voor een zware training of lange duurloop, dan hoef je dat nu ook niet ineens te doen. Voelt een shake-out run niet goed voor jou, sla hem dan gewoon over.

Er zijn genoeg alternatieven die hetzelfde effect kunnen geven. Denk aan een rustige wandeling van een halfuur, tien minuten heel ontspannen fietsen of twee dagen voor de wedstrijd een rustige 5 kilometer lopen. Het belangrijkste blijft dat je lichaam fris aan de start verschijnt.

Trek geen conclusies uit je shake-out run

En misschien nog wel de grootste valkuil: trek geen conclusies uit hoe je shake-out run aanvoelt. Het doel van deze run is letterlijk om je spieren ‘los te schudden’ en eventuele wedstrijdspanning kwijt te raken. Het is geen testmoment om te kijken hoe snel je bent of om voorspellingen te doen voor raceday.

Wil je toch even wat snelheid voelen? Dan raadt Amanda Nurse aan om aan het einde van de run een paar korte versnellingen van twintig tot dertig seconden toe te voegen, gevolgd door heel rustig joggen of wandelen. Dat kan helpen om wat vertrouwen en ontspanning richting de wedstrijd mee te nemen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?