Waarom de hype rondom krachttraining voor hardlopers volledig terecht is

Praat mee!
Redacteur

© Getty Images

Waarom de hype rondom krachttraining voor hardlopers volledig terecht is

Jarenlang dachten veel hardlopers dat krachttraining vooral iets was voor bodybuilders of HYROX atleten. Want extra spiermassa? Dat zou je alleen maar langzamer maken. Toch zie je tegenwoordig steeds meer hardlopers in de gym staan. En dat is niet zonder reden. Uit steeds meer onderzoek blijkt namelijk dat krachttraining niet alleen blessures kan helpen voorkomen, maar je ook écht sneller kan maken als hardloper.

Waarom de hype rondom krachttraining voor hardlopers volledig terecht is

Veel hardlopers focussen vooral op kilometers maken. Logisch ook, want om beter te worden in hardlopen moet je natuurlijk… hardlopen. Maar snelheid en prestaties worden door veel meer bepaald dan alleen je conditie of VO2 max.

Hardlopen draait niet alleen om conditie

Steeds vaker kijken coaches en sportwetenschappers naar iets anders: running economy. Oftewel, hoeveel energie kost het jouw lichaam om een bepaald tempo vast te houden? Vergelijk het met een auto. De ene auto rijdt zuiniger dan de andere. Bij hardlopers werkt het precies hetzelfde. Twee hardlopers kunnen hetzelfde tempo lopen, maar degene met de beste running economy gebruikt minder energie en houdt dat tempo dus langer vol.

En daar komt krachttraining om de hoek kijken.

Krachttraining maakt je efficiënter

Uit een recente studie, besproken door fysiotherapeut en performance coach Mike Reinold, blijkt dat slechts twee krachttrainingen per week al grote voordelen kunnen opleveren voor goed getrainde hardlopers.

De studie

In het onderzoek deden recreatieve, maar goed getrainde mannelijke hardlopers tien weken lang twee krachttrainingen per week naast hun normale looptrainingen. De trainingen duurden ongeveer 45 minuten en bestonden uit relatief simpele oefeningen zoals squats, single-leg presses, calf raises en plyometrische sprongen. Het resultaat? De hardlopers werden sterker, maar ook efficiënter tijdens lange inspanningen. Vooral opvallend was dat hun running economy veel beter overeind bleef wanneer vermoeidheid toesloeg.

Opvallende resultaten uit het onderzoek

Waar veel hardlopers in de laatste kilometers van een wedstrijd langzaam instorten, bleef de krachttraining groep langer sterk en efficiënt hardlopen. Nog opvallender was dat de groep na een zware 90 minuten durende hardlooptraining maar liefst 35 procent langer een hoog tempo kon volhouden dan vóór het trainingsprogramma.

Waarom je juist aan het einde van een hardloopwedstrijd profiteert

Iedere marathonloper kent het moment waarop je benen zwaar worden en je pas begint te verslechteren. Dat heeft niet alleen met conditie te maken, maar ook met spiervermoeidheid. Sterkere spieren kunnen simpelweg langer kracht leveren. Daardoor hoef je minder energie te verspillen aan stabiliseren en compenseren. Je loophouding blijft beter en je verliest minder snelheid.

Krachttraining helpt hardlopers op verschillende manieren

Volgens hardloopcoach Jason Fitzgerald helpt krachttraining hardlopers op drie belangrijke manieren:

  1. krachttraining vermindert blessurerisico
  2. krachttraining verbetert de loopefficiëntie
  3. krachttraining zorgt voor meer kracht en coördinatie tijdens het hardlopen

Dat merk je niet alleen tijdens een sprintje op het einde van een wedstrijd, maar ook tijdens heuvels, tempoblokken en lange duurlopen.

Je hoeft echt niet bang te zijn om 'te' gespierd te worden

Misschien wel de grootste angst onder hardlopers: zwaarder worden. Veel hardlopers zijn bang dat krachttraining automatisch leidt tot extra spiermassa en dus tragere tijden. Maar die angst blijkt grotendeels onterecht. In dezelfde studie zagen onderzoekers dat de hardlopers wel sterker werden en meer vetvrije massa ontwikkelden, maar hun lichaamsgewicht nauwelijks veranderde. Sommige deelnemers werden zelfs iets lichter doordat ze vetmassa verloren.

2 krachttrainingen per week voor hardlopers

Je hoeft ook echt niet ineens elke dag zwaar te liften om resultaat te merken. Twee gerichte krachttrainingen per week zijn vaak al voldoende. Zeker als je kiest voor relatief zware oefeningen met weinig herhalingen. Dit kan je ook prima doen voor- of nadat je gaat hardlopen.

Denk bijvoorbeeld aan:

Dus als je nog twijfelt of die twee krachttrainingen per week echt de moeite waard zijn? De wetenschap lijkt daar inmiddels behoorlijk duidelijk over.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?