Voorkom spierpijn tijdens je marathontraining: zo houd je je benen sterk en soepel

Elke marathonloper kent het moment waarop de kilometers beginnen te tellen: eerst lijkt alles moeiteloos te gaan, en dan merk je dat je benen protesteren. Spierpijn hoort erbij, maar dat betekent niet dat je wekenlang met houten benen hoeft rond te strompelen. Met de juiste aanpak houd je je benen sterk, soepel en klaar voor elke kilometer.

Waarom je lichaam protesteert

'Hoe meer kilometers je maakt, hoe groter de belasting op je spieren, pezen en botten,' legt fysiotherapeut Steffie Schoenmakers uit. 'Door die herhaalde schokbelasting ontstaan kleine scheurtjes in het bindweefsel, dat zorgt voor het bekende stijve gevoel na het sporten. Bij langere of intensieve trainingen stapelen bovendien afvalstoffen zich op en dat maakt de spieren extra gevoelig.'

Je lichaam past zich met de tijd aan en komt er sterker uit. Maar juist in de piekweken van je marathontraining duiken vaak meer klachten op. Dat is het moment waarop lopers in topvorm zijn, maar ook vermoeidheid en overbelasting zich opstapelen. Spierscheurtjes, peesklachten of zelfs botproblemen zijn dan signalen dat je lichaam eigenlijk snakt naar rust.

Wanneer moet je naar een fysiotherapeut of arts?

Sommige pijntjes zijn onschuldig, andere niet. Let vooral op de volgende waarschuwingssignalen (rode vlaggen):

• De pijn verdwijnt niet, ook niet na rustdagen.
• Je hebt pijn tijdens rust of ’s nachts.
• De pijn is scherp, plaatselijk of toegenomen bij elke run.

Deze symptomen kunnen duiden op een overbelastingsblessure, zoals een stressfractuur. Er zijn ook wat groene vlaggen, dus dat zijn symptomen die voorkomen bij normale trainingspijn en waarvoor je niet per se naar een fysiotherapeut of arts hoeft:

• De pijn is mild (maximaal 3 op 10).
• De pijn verdwijnt binnen 24 uur.
• De pijn voelt dof, symmetrisch en verbetert met rust of lagere intensiteit.

Zo herstel je sneller en houd je je benen sterk

1. Rol je spieren los

Een foamroller is misschien geen wondermiddel, maar wel een van de makkelijkste manieren om je spieren te helpen herstellen. Rol na een zware training rustig over je benen als onderdeel van je cooling-down. Twee tot drie minuten per spiergroep is genoeg en blijf iets langer hangen op de plekken die extra aandacht vragen.

Uit onderzoek blijkt dat regelmatig foamrollen niet alleen spierpijn vermindert, maar ook je bewegingsvrijheid vergroot. En het mooiste: je hebt er weinig voor nodig. Wil je wat meer luxe? Dan kun je variëren met tools zoals vibrerende rollers, massageguns of compressieboots. Maar pas op dat je het niet te gek maakt. Herstel draait niet om hoe hard je duwt, maar om hoe goed je ontspant. 'Het belangrijkste is dat je het ziet als een moment van herstel, niet als een extra training,” zegt Schoenmakers. “Veel lopers gaan te hard met een roller of massagegun aan de slag, terwijl juist rustige, gecontroleerde druk het meeste effect heeft.'

2. Stretch bewust, niet alleen voor lenigheid

Stretching draait niet alleen om lenigheid; het helpt ook je lichaam én zenuwstelsel te ontspannen. Combineer je stretches met rustige ademhaling en richt je vooral op de grote spiergroepen, zoals je quads, bilspieren, hamstrings en kuiten. Een paar favorieten van de fysio:

• Kuitstretch tegen de muur - Houd je hiel laag, buig je knie licht naar voren en voel de rek.
• 90/90-heupstretch - Ga met beide benen in een hoek van 90 graden zitten en leun rustig naar voren.
• Staande hamstringstretch - Trek je voet richting je bil en span kort je hamstring aan.

3. Loop op de juiste intensiteit

Te veel lopers rennen hun rustige trainingen te hard. Je hoort minstens 90 seconden langzamer te zijn dan je marathontempo. Zo krijgen je spieren de kans om te herstellen tussen zware trainingen. Zorg dat je easy days écht easy zijn. Je moet nog kunnen praten tijdens het lopen.

4. Train slim

Voel je je vermoeid of stijf? Wissel een duurloop in voor een fietstraining of een sessie op de crosstrainer. 'Je gebruikt dezelfde spieren, maar zonder de impact,' zegt Schoenmakers. 'Dat is goed voor je herstel.' Soms is een rustdag of alternatieve training effectiever dan nóg een ‘herstelrun’.

5. Let op stress en slaap

'Je lichaam maakt geen onderscheid tussen werkstress en trainingsstress', legt de fysiotherapeut uit. 'Slaaptekort, slechte voeding of spanning beïnvloeden allemaal je herstel.' Zorg daarom voor voldoende rust, eet gevarieerd en gebruik hulpmiddelen zoals een sporthorloge om je herstel in de gaten te houden.

6. Blijf krachttrainen

'Sterke spieren vangen schokken beter op en voorkomen blessures," zegt ze. Hoe sneller je loopt, hoe groter de krachten op je lichaam. Daarom moet je spieren die belasting aankunnen. Blijf ook tijdens de piek van je marathontraining twee keer per week krachttraining doen en focus op squats, deadlifts en zware kuitheffingen.

7. Varieer met schoenen

Wissel regelmatig van paar hardloopschoenen. Verschillende modellen verdelen de impact anders over je spieren. Door te rouleren verklein je de kans op overbelasting én gaan je schoenen langer mee.

8. Eet genoeg en goed

Veel lopers trainen hard maar eten te weinig. Je lichaam heeft brandstof nodig om te herstellen. Eet voldoende koolhydraten en eiwitten, zeker na lange of zware trainingen. De combinatie van beide helpt je spieren en botten herstellen.

9. Gebruik warmte en kou slim

Een saunasessie na een zware training kan helpen bij ontspanning en doorbloeding. Begin met 10 minuten en bouw op tot 20 minuten. IJsbad-fans opgelet: koude therapie kan nuttig zijn, maar gebruik het spaarzaam. Hou het kort, want 5 tot 10 minuten is genoeg.

10. Blijf bewegen na je run

De grootste fout? Na je ochtendrun de rest van de dag stilzitten. Beweging is belangrijk om goed te herstellen, maar vind hierin balans. 'Beweeg elk uur een paar minuten of maak ’s avonds een korte wandeling', tipt Schoenmakers. 'Dat stimuleert de doorbloeding en voorkomt stijve spieren.'

Een marathontraining vraagt veel van je lichaam, maar slim herstel maakt het verschil tussen overleven en excelleren. Zorg daarom voor balans: train hard, herstel slim, eet goed en slaap genoeg. Zo houd je je benen soepel, sterk en klaar voor die 42,195 kilometer. Succes!

Dit artikel is een syndication van Runner's World US.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?