Voorkom een te snelle start: met deze trainingen houd je je tempo onder controle

Er is één valkuil waar bijna elke hardloper wel eens intrapt: te snel starten. Je laat je meeslepen door de energie in het startvak, maar een paar kilometer later krijg je de rekening. Deze veelgemaakte fout kan je hele wedstrijd verpesten. Daarom is het cruciaal om in je raceplan duidelijke wedstrijdtempo’s vast te leggen, zodat je niet te snel van start gaat. Goed nieuws! Je kunt dit oefenen. Pacing is een vaardigheid die je stap voor stap ontwikkelt. Deze trainingen helpen je daarbij. Soms ga je te hard en is het zwaar, maar juist daardoor word je beter in jezelf pacen.

Met deze trainingen houd je je tempo onder controle

1. Progressieve duurloop

Een progressieve duurloop is erop gericht je tempo geleidelijk op te voeren, zodat je aan het einde van de training sneller loopt dan aan het begin. Het helpt je bewust rustig te starten en leert je versnellen wanneer je benen al vermoeid zijn. Zo ontwikkel je geduld en gevoel voor tempo. Daarnaast train je je lichaam om nog energie over te hebben voor de laatste kilometers van een langeafstandsrace, bijvoorbeeld kilometer 16–21 van een halve marathon of kilometer 35–42 van een marathon. Een extra voordeel: doordat je weet dat je later moet versnellen, dwingt een progressierun je automatisch tot een rustige start.

Lees ook: dit is waarom je niet te snel moet starten tijdens een marathon

Zo doe je het

• Loop 45 minuten.
• Eerste 15 minuten: rustig tempo, RPE 2–3 (op een schaal van 10).
• Volgende 15 minuten: gematigd tempo, RPE 4–5.
• Laatste 15 minuten: stevig maar goed vol te houden tempo, RPE 6–7.

2. Progressieve duurloop met herhalingen

Een progressieve duurloop kent ook een meer gevorderde variant: de progressieve duurloop met herhalingen. Omdat deze herhalingen een rustpauze hebben, denken lopers vaak dat ze harder kunnen lopen dan eigenlijk de bedoeling is. Juist daarom is het cruciaal om op je pacing te letten. Als je elke herhaling sneller moet lopen en te hard begint, houd je het simpelweg niet vol.

Zo doe je het

• Loop 1,6 km in rustig tempo.
• 3 × 1,6 km, met 60–90 seconden rust ertussen. Loop elke herhaling 10–15 seconden sneller dan de vorige. Let op: je kunt dus niet te hard starten, anders houd je niets over voor het einde. Begin rond marathontempo (RPE 4–5) en eindig op ongeveer 5 km-tempo (RPE 7–8).
• Eindig met 1,6 km in rustig tempo.

3. Intervallen in een constant tempo

Voor de meeste lopers is het lastig om gelijkmatige splits te lopen, laat staan negatieve splits (waarbij de tweede helft sneller gaat dan de eerste). Trainingen op een constant tempo zijn daarom waardevol: ze werken als cruise control in een auto. Je verbruikt zo min mogelijk fysieke én mentale energie, terwijl je toch een sterk resultaat neerzet. Bovendien is gelijkmatig lopen een uitstekende mentale training: je lichaam leert keer op keer het voorgeschreven tempo vast te houden.

Lees ook: Wat is een positieve split en waarom loop je die bijna altijd?

Zo doe je het

• Begin met 1,6 km rustig hardlopen.
• Loop daarna 7 × 1 km op lactaatdrempeltempo (net iets sneller dan halve-marathontempo, RPE 6–7), met 90 seconden herstel (wandelen of rustig joggen) tussen de herhalingen. Elke herhaling moet ongeveer dezelfde tijd duren. Aan het einde van de training zou je het gevoel moeten hebben dat je, indien nodig, nog twee tot drie herhalingen extra zou kunnen lopen.
• Eindig met 1,6 km in rustig tempo.

4. Progressieve intervallen

Deze variant van progressieve intervallen is vooral waardevol voor halve en hele marathonlopers, omdat je leert je wedstrijdtempo al vroeg te beheersen. De zwaardere (maar kortere) inspanningen komen namelijk pas later in de training. Dat werkt als een slim psychologisch trucje: lopers houden hun tempo in het begin automatisch beter onder controle, uit angst de training anders niet te kunnen volbrengen.

Zo doe je het

• Start met 1,6 km rustig hardlopen.
• Loop 20 minuten op je doeltempo voor de halve of hele marathon (afhankelijk van je geplande afstand). Herstel daarna 3–4 minuten met rustig joggen.
• Loop 12 minuten op halve­-marathontempo of 10 km-tempo. Herstel opnieuw 3–4 minuten met rustig joggen.
• Loop 5 minuten op 10 km- of 5 km-tempo.
• Eindig met 1,6 km in rustig tempo.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?