Zo bereid je je zo goed mogelijk voor op de Defensie sporttest
© Getty Images
Droom je ervan om bij Defensie te werken? Dan hoeven wij je vast niet meer te vertellen dat fysieke fitheid een belangrijk onderdeel is van de selectieprocedure. De sporttest is vrij pittig, maar met de juiste voorbereiding best goed te doen. Hier lees je precies wat je kunt verwachten en hoe je gericht traint om die Defensie sporttest te halen.
Wat is de Defensie sporttest?
De Defensie sporttest is ontworpen om jouw fysieke basisconditie te meten. Je wordt getest op kracht, uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid. Afhankelijk van de opleiding of eenheid waarvoor je solliciteert, verschillen de eisen.
De drie meest bekende Defensie testen zijn:
- DLT (Defensie Loop Test): dit is een uithoudingstest waarin je in een bepaald tempo steeds sneller moet lopen (vergelijkbaar met de bekende shuttle run)
- ILT (Individuele Loop Test): dit is een hardlooptest van 12 minuten waarbij je in deze tijd zoveel mogelijk meters aflegt
- KCT selectie (Korps Commandotroepen): dit is één van de zwaarste fysieke selecties in Nederland, met onder andere zo snel mogelijk hardlopen met bepakking, push-ups, sit-ups en touwklimmen
Zo train je gericht voor de Defensie sporttest
Een goede voorbereiding vraagt meer dan af en toe een rondje hardlopen.
1. Bouw je hardloopconditie goed op
Hardlopen is de basis van vrijwel elke test. Als je al regelmatig hardloopt, dan heb je hier dus veel profijt van. Ben je een beginnende hardloper? Begin dan met drie trainingen per week en wissel af tussen duur, interval en tempotraining.
- Duurlopen: verbeter je basisuithouding. Start met 30 minuten rustig tempo en breid dit wekelijks uit
- Intervaltraining: bijvoorbeeld 10 x 200 meter met 1 minuut rust ertussen. Zo leer je versnellen en omgaan met verzuring
- Tempoloop: tempo ligt iets boven je comfortabele tempo (zo kies je het juiste tempo)
2. Train op lichaamsgewicht en explosieve kracht
De meeste Defensie sporttests bestaan onder andere uit push-ups, sit-ups en soms pull-ups of klimmen. Richt je daarom op functionele krachttraining. Daarmee bedoelen we:
- Push-ups en plankvariaties voor borst, schouders en core
- Squats, lunges en step-ups voor sterke benen
- Burpees en sprintjes voor explosieve power
Heb je een rugzak of gewichtsvest? Gebruik die af en toe om te wennen aan extra belasting. Dat komt vooral bij KCT goed van pas.
3. Versterk je mentale uithoudingsvermogen
Tijdens de Defensie test kom je jezelf gegarandeerd tegen. Train dus niet alleen fysiek, maar ook mentaal.
- Doe af en toe een training in de regen, kou of wind
- Zet een timer langer dan je denkt aan te kunnen en probeer vol te houden
- Train met iemand anders - dat maakt het realistischer en motiveert enorm
Hoe lang heb je nodig om klaar te zijn voor de Defensie Sporttest?
Gemiddeld heb je zeker wel 12 weken nodig om goed voorbereid te zijn, afhankelijk van je startniveau natuurlijk. Begin met een nulmeting (bijvoorbeeld hoeveel push-ups je nu haalt of hoever je in 12 minuten loopt) en bouw van daaruit op. Houd altijd de 10% regel aan: verhoog je trainingsvolume per week met maximaal 10 procent. En een tip van ons is om een hardloopcoach in te schakelen die je helpt bij het opbouwen van je trainingen.
Check je fitheid
Twijfel je of je al ver genoeg bent? Op de website van Defensie vind je de actuele testnormen voor mannen en vrouwen per functie. Doe ook eens een proefdag of bootcamp gericht op Defensie selectie. Daar leer je direct waar je nog winst kunt boeken.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?